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[心得] 兩個月減脂心得及未來訓練計畫討教

看板FITNESS標題[心得] 兩個月減脂心得及未來訓練計畫討教作者
blackhung
(哇操man)
時間推噓 6 推:6 噓:0 →:4

不囉嗦先上圖

https://i.imgur.com/YobCdmb.jpg


https://i.imgur.com/Wbg5m1k.jpg

https://i.imgur.com/UqhwzuY.jpg

身高:167
體重:65
體脂率:14.3


其實幾年前有分享過自己的減肥心得,但瘦下來的時光不太常久,再加上當時減完就直接國軍online,導致體重又回到了將近80kg

再經過幾年的時間,減肥的方法已經多到我有好多種選擇,有斷食法、碳循環、生酮、低碳......
而在我第一張體脂檢測圖之前我大概70公斤,體脂不知道,我用的是斷食法,但是是比較極端的一日一餐,由於沒有教練,所有一切的資訊皆取決於本版及隔壁海灘版,還有一些健身youtuber

一日一餐約吃了兩個月,第一個月直接掉將近五公斤,覺得一日一餐對減脂超好用,但第二個月就降的比較慢了,雖然體脂還是減了一點多趴,但肌肉也掉了0.5kg,讓我開始想開始增肌

先分享一下我前兩個月的一日一餐狀況
顧名思義就是一日一餐,有重訓時就在中午重訓完的時候吃,一週大概去2~3天僅練胸背,食物就是先一杯乳清、即食雞胸肉然後配排餐不醬麵換蛋,沒有重訓時就隨意吃,有時吃多有時吃少,通常當天熱量不會超過1000大卡,第一個禮拜很痛苦,之後就習慣了,運動除了健身房也會跑個步,通常一次大概跑1小時約8.5km,效果馬上呈現在體重的變化,只可惜剛開始實施一日一餐時沒有測量其他指數,所以第一個月無從比較,但因效果顯著持續維持一日一餐進入第二個月,在第二個月基本上和第一個月差不多,不過慢跑變成間歇跑,跑10分鐘,衝刺10秒慢跑30秒15趟約1.7k
m,一個月過去體脂降了1.3kg,肌肉也掉了0.5,雖然肌肉掉的比例極低,但掉了我就覺得母湯,開始我的增肌之旅,但是我體脂還是想降到10趴以下


現在第三個月因為前一陣子有掉肌肉,開始轉換模式及課表,先從飲食說起

早餐:一杯乳清套200cc水200cc無糖豆漿,和燕麥及五顆堅果一起打成綜合美味的高濃度乳清

中餐:8盎司牛排加雞排,一杯玉米湯,兩片奶酥烤土司or,清燙花椰菜加其他蔬菜、水煮蛋跟全聯雞胸肉1~2片

晚餐:滷味或炭烤挑原型食物或吃個地瓜配無糖豆漿,加個5-10顆堅果

訓練一週六天分為胸前中三角三頭、背後三角二頭、腹腿,每次約60-70分鐘,組間休息1-1.5分鐘

胸前中三角三頭日:平胸臥推8-10下4-5組(啞鈴一手27.5kg)(槓鈴60-70kg)最後一組遞減組、上胸臥推(啞鈴一手17.5kg)8-10下4組、滑輪夾胸10下4組、雙槓撐體12下4組、阿諾肩推(啞鈴8kg)10下3-4組、前平舉(5kg)10下3-4組、側平舉(6kg)10下3-4組,三頭就往下拉繩跟過頭拉繩10下4組,時間做不完就不練三頭

背二頭後三角日:引體向上五組,每組拉到力竭,現在狀況大概是8、5、3、3、2下共20下、站姿划船40公斤8-10下*4組、坐姿划船兩手分開做40-50磅,8-10下4組,很像練三頭那個動作但手臂打直10下4組、臉拉10下4組、滑輪後三角10下4組、二頭機械彎舉10下4組,啞鈴錘式彎舉雙手各10下4組、w槓鈴彎舉,有時間才做

腹腿日:腹部電腦人lv1+2一次做完,休息皆只休15秒,結束後可能做個跪姿滑輪10下2組,因為脊椎關係所以不做深蹲跟硬舉,改練腿推機10下4-5組,重量會往上加最後加到109kg,踢腿機10下4組內外八各2組,保加利亞深蹲兩手拿8kg啞鈴各蹲10下3-4組,弓箭步蹲走20步3-4趟,勾腿機10下4組

基本上一週六練,由於運動中心一次最多就70分鐘,所以組間休息我抓比較短的時間,然後想請教的是,由於我沒請教練,課表都是參考網路上挑喜歡的動作排的,該何時加重練,應該說是現在大概都做10下強度的重量,何時要做一組5下的重量?就是何時可以或該加重降次數?我這樣的課表會不會有問題,像是肌群練的時間分佈,或是循環亦或是休息時間不夠長等等,因為之前減脂減習慣了,現在要增肌一天吃的量變很多反而讓自己心裡怕怕的(不知道在怕三小)總覺得我也吃太多了吧!還希望大家給我點方向!除了增肌,我體脂也真的想降到10趴以下

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skykenny61105/05 01:56計畫開始執行了嗎?跑了就知道該如何調整份量與休息了

jayin0705/05 02:15吃太少.......

jayin0705/05 02:16這體脂已經沒很難做到同時減脂增肌了

cryy05/05 08:48玉米濃湯跟奶酥吐司超ng的

cryy05/05 08:48雖然很好吃

carriechu05/05 10:28一天吃一餐 你好厲害喔

j258536605/05 10:28你一週兩練,可以其中一天大重量,另一天中輕重量

miyi063005/05 12:18肉好多片好爽

Linus4season05/05 13:44原po吃奶酥應該還行 他除了堅果跟肉 油脂攝取很低

Linus4season05/05 13:44這樣搞不好還比較不會便秘