[心得] 兩個月減脂心得及未來訓練計畫討教

不囉嗦先上圖

https://i.imgur.com/YobCdmb.jpg

其實幾年前有分享過自己的減肥心得，但瘦下來的時光不太常久，再加上當時減完就直接國軍online，導致體重又回到了將近80kg

再經過幾年的時間，減肥的方法已經多到我有好多種選擇，有斷食法、碳循環、生酮、低碳......
而在我第一張體脂檢測圖之前我大概70公斤，體脂不知道，我用的是斷食法，但是是比較極端的一日一餐，由於沒有教練，所有一切的資訊皆取決於本版及隔壁海灘版，還有一些健身youtuber

一日一餐約吃了兩個月，第一個月直接掉將近五公斤，覺得一日一餐對減脂超好用，但第二個月就降的比較慢了，雖然體脂還是減了一點多趴，但肌肉也掉了0.5kg，讓我開始想開始增肌

先分享一下我前兩個月的一日一餐狀況
顧名思義就是一日一餐，有重訓時就在中午重訓完的時候吃，一週大概去2～3天僅練胸背，食物就是先一杯乳清、即食雞胸肉然後配排餐不醬麵換蛋，沒有重訓時就隨意吃，有時吃多有時吃少，通常當天熱量不會超過1000大卡，第一個禮拜很痛苦，之後就習慣了，運動除了健身房也會跑個步，通常一次大概跑1小時約8.5km，效果馬上呈現在體重的變化，只可惜剛開始實施一日一餐時沒有測量其他指數，所以第一個月無從比較，但因效果顯著持續維持一日一餐進入第二個月，在第二個月基本上和第一個月差不多，不過慢跑變成間歇跑，跑10分鐘，衝刺10秒慢跑30秒15趟約1.7k
m，一個月過去體脂降了1.3kg，肌肉也掉了0.5，雖然肌肉掉的比例極低，但掉了我就覺得母湯，開始我的增肌之旅，但是我體脂還是想降到10趴以下

現在第三個月因為前一陣子有掉肌肉，開始轉換模式及課表，先從飲食說起

早餐：一杯乳清套200cc水200cc無糖豆漿，和燕麥及五顆堅果一起打成綜合美味的高濃度乳清

中餐：8盎司牛排加雞排，一杯玉米湯，兩片奶酥烤土司or，清燙花椰菜加其他蔬菜、水煮蛋跟全聯雞胸肉1～2片

晚餐：滷味或炭烤挑原型食物或吃個地瓜配無糖豆漿，加個5-10顆堅果

訓練一週六天分為胸前中三角三頭、背後三角二頭、腹腿，每次約60-70分鐘，組間休息1-1.5分鐘

胸前中三角三頭日：平胸臥推8-10下4-5組（啞鈴一手27.5kg）（槓鈴60-70kg)最後一組遞減組、上胸臥推(啞鈴一手17.5kg)8-10下4組、滑輪夾胸10下4組、雙槓撐體12下4組、阿諾肩推（啞鈴8kg)10下3-4組、前平舉(5kg)10下3-4組、側平舉(6kg)10下3-4組，三頭就往下拉繩跟過頭拉繩10下4組，時間做不完就不練三頭

背二頭後三角日：引體向上五組，每組拉到力竭，現在狀況大概是8、5、3、3、2下共20下、站姿划船40公斤8-10下*4組、坐姿划船兩手分開做40-50磅，8-10下4組，很像練三頭那個動作但手臂打直10下4組、臉拉10下4組、滑輪後三角10下4組、二頭機械彎舉10下4組，啞鈴錘式彎舉雙手各10下4組、w槓鈴彎舉，有時間才做

腹腿日：腹部電腦人lv1+2一次做完，休息皆只休15秒，結束後可能做個跪姿滑輪10下2組，因為脊椎關係所以不做深蹲跟硬舉，改練腿推機10下4-5組，重量會往上加最後加到109kg，踢腿機10下4組內外八各2組，保加利亞深蹲兩手拿8kg啞鈴各蹲10下3-4組，弓箭步蹲走20步3-4趟，勾腿機10下4組

基本上一週六練，由於運動中心一次最多就70分鐘，所以組間休息我抓比較短的時間，然後想請教的是，由於我沒請教練，課表都是參考網路上挑喜歡的動作排的，該何時加重練，應該說是現在大概都做10下強度的重量，何時要做一組5下的重量？就是何時可以或該加重降次數？我這樣的課表會不會有問題，像是肌群練的時間分佈，或是循環亦或是休息時間不夠長等等，因為之前減脂減習慣了，現在要增肌一天吃的量變很多反而讓自己心裡怕怕的（不知道在怕三小）總覺得我也吃太多了吧！還希望大家給我點方向！除了增肌，我體脂也真的想降到10趴以下

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