[減肥] 尋求調整建議

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

(用手機打的，排版問題還請見諒)

基本資料

性別：女
年齡：38
身高：151
體重：45.6 (4/20 50.5、5/1 48.3)
BMI：20 (5/1 21.2)
體脂率：27.2 (5/1 33.3)
(均為生理期後測量）

參考照片：
（真人照傷眼就不放了，放上兩次inbody數據)

5/1 inbody(機型170)
http://i.imgur.com/9kVtl43.jpg

6/6 inbody(機型230)
http://i.imgur.com/hlyHEAl.jpg

三餐內容：

早餐：
7-11 蒸地瓜 150g-190g 不等
7-11 茶葉蛋*1 or 所長茶葉蛋*1
義美古早傳說豆奶 (無糖或低糖) 400ml

午餐：
calbee麥片 50-75g 不等
光泉乳香世家 120-150ml 不等

晚餐(基本1730前吃完)：
7-11 蒸地瓜 150g-190g 不等
7-11 茶葉蛋*1 or 所長茶葉蛋*1

其他：（可免填）
有時晚上運動完會喝一瓶 初豆製漿所 豆乳360ml 但沒有每天
(原味172卡 or 鐵觀音212 or 堅果261)

家裡娘親會煮 冰糖銀耳桃膠蓮子羹
因為這個實在無法割捨，所以約兩天會吃一次600g
(直接取代當日晚餐)

另外平日都沒吃到飯、肉，有時假日會買烤雞腿便當吃
(4、5月加起來大約5次)

日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
工作是朝九晚六排班制的辦公室客服
工作時基本都是定在位置上不動

睡眠時間不太正常，本身就是夜貓子
基本都2、3點睡，能睡到4個小時就算多了。

生活型態：上班族
(住家裡但基本三餐外食)

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？ 否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：

4月底的時候，臉確認被口罩悶出 酒糟性皮膚炎
(這個治不好 只能控制跟壓制)
體溫升太高 臉一紅就必須停下來降溫。

基本無法做高強度運動。

運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

1. 上班日有氧運動(持續6週)：
滑步機 40-60分鐘 心跳數 130-160左右。
(公司大樓附設的健身房假日不開放
少則2天 多則5天，平均一週4天)

2. 每日核心運動(持續7週)：
平板 30秒*3 + 1分鐘 *3
單手側平板 30秒 +40秒 (左右各1)
捲腹 20下 *6組
反向仰臥起坐 15下 *6組
橋式 30秒 *6
左右捲腹 20下 *6組
深蹲15下 *3組

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

4/21開始在家做核心+飲食控制(開始沒很認真)
5/1量inbody時體重有略從50.5降到48.3 (體脂肪33.3)
(知道體重下降是剛開始減重的蜜月期)

其實我住家裡，阿母天天都會煮晚餐，
但是基本都是高油高鹽的菜色，
而且運動完回到家都快10點了，
所以減肥後上班日我沒吃過家裡的晚餐
(除非休假遇到平日才會吃)

沒選擇中午帶便當是因為無法接受蔬菜過水再吃
只有過一次半夜太想吃高麗菜，所以煮了一鍋水
把阿母牌高麗菜倒了半盤，燙過一輪再撈起來嗑完
(已經有點吃太不下去了)

蓮子羹我知道是NG食品，除了是自己喜歡吃
也是因為不吃晚餐讓阿母很不高興了
所以兩天一次打包帶去公司當晚餐吃
(阿母的表情有比較好看一點)

五月中因為體重很快就停滯下來
所以飲食部分開始有點自暴自棄
(早餐飯糰+天天蓮子羹晚餐+水果乾兩天一包)
體重也一度回升到48.9

所以回神之後飲食控制恢復執行
(天天蒸地瓜 茶葉蛋吃到厭世)

滑步機從這週改成 45分鐘*2 (中午、下班)
心跳數 130-160 可能剛好過經期，體重一下就掉下來。

但是晚上的核心運動就很沒體力
(連捲腹都沒辦法好好做)

今天去測量 inbody 體脂下降不少(33.3→27.2)
講解的人員建議不要做太多有氧，一天45分鍾就好。
然後肌肉量太少，可以加上重訓(做一些器材)

我的目標是希望可以把體脂率降到20
這樣的話現在就應該減少有氧的部分嗎？

另外因為大樓附設的健身房只有有氧器材
要做器材做重訓勢必要上健身房(運動中心)

但現在到家已經很晚了，實在沒力額外上健身房

不知道有沒有什麼徒手訓練的重訓可以在家做的？

我家很小 還有隻會在運動時閒逛時的貓
可以的話希望不需要添置額外器材

另外請問還有什麼需要調整的嗎？

先謝謝大家。

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Sent from JPTT on my Asus ASUS_I01WD.

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.137.163.255 (臺灣) ※ 編輯: April1912 (36.229.218.21 臺灣), 06/06/2020 15:13:43

啊... 因為體脂率還是很高... 而且我很矮，雖然體重下降 但外觀還是顆下半身肥壯的西洋梨 Orz

啊...主要是工作關係(長期缺人不補) 所以盡量買能拿手上邊做事邊吃的東西... 原本偶爾會跟著公司一起訂中午便當 但實在無法紀錄計算熱量就放棄了 下週開始會加入生菜沙拉補充

不要問 (噓)))

啊啊啊啊啊 感謝建議 會再想辦法拉高它

※ 編輯: April1912 (36.229.218.21 臺灣), 06/06/2020 15:56:54

早午餐裡打的是這兩週固定吃的東西 飯糰當早餐是回神之後就沒吃了 蓮子羹停了兩週，昨天阿母煮了新的 烤雞腿便當則是4、5月加起來吃了5次 這樣...

※ 編輯: April1912 (36.229.218.21 臺灣), 06/06/2020 16:04:13

收到 謝謝建議，會調整一下飲食內容

感謝感謝 我從來沒想過蒸地瓜以外的選擇 下週開始調整

好的 謝謝您的建議 我會努力調整到飲食均衡的狀態

跟阿母溝通調整可能比較困難 Orz (阿母的口頭禪是你不吃 還有別人要吃) 伏地挺身會試著加入 感謝建議

主要是沒法計算熱量 所以停滯期時就覺得兇手一定是它XD

好的好的 謝謝您 我比較死腦筋一點 比較想不到怎麼變化 真的很謝謝您的建議

明白 感謝建議

好的好的 謝謝推薦

其實主要是因為雖然體脂肪下降 但身形沒什麼變 (下半身依然粗壯 肚子也還是消不下去 Orz 而且還瘦到臉... 反而看起來很憔悴 (暈))) 所以現在很卡... (無法放棄有氧也是還沒瘦到最在意的肥大腿 Orz

減醣的部分確實我沒有注意到 (因為一直聽朋友同事建議多吃原型食物 例如 地瓜 所以沒在思考的每天一進小七就往地瓜走過去...) 感謝經驗提供 我會再調整跟留意醣份攝取

※ 編輯: April1912 (36.229.218.21 臺灣), 06/06/2020 22:41:48

我有用Myfitnesspal紀錄熱量 其實還是我自己的錯啦 因為聽到不同人提到的例子裡都有地瓜 也是太忙 常到中午還沒辦法停下來用餐 買方便邊吃邊工作的食物也不敢拿飯糰 三明治 所以就一直沒思考的地瓜 茶葉蛋輪迴... 朋友也有提醒不要餓肚子 蛋白質要補充 是我自己太在意每天的總熱量

其實跟開始減肥前差不多 (唉唷 這題不要問嘛)))

嗯嗯嗯 我會努力調整到均衡的)))

作息的部分比較難改變 >< 但會努力不再死撐著熬夜 謝謝建議

好的好的 感謝感謝 我會提早出門多看看其他的早餐選擇

接下來會改變食物的選擇 內容 謝謝唷

其實前面10天我反而吃的比較隨性一點 (只看總熱量 甜食、泡麵都沒戒...) 而且也沒有很開心 一開始就知道剛減重都有蜜月期了 我想除非去照DXA，不然就參考而已 (知道inbody也有快樂表) 而第二次量230 不是第一次的170 只是因為住家附近的運動中心終於開放 不用花一個半鐘頭來回去台北市量而已

※ 編輯: April1912 (36.229.218.21 臺灣), 06/07/2020 17:26:10

還想不到應該怎麼在家徒手訓練 可能要再找時間研究一下 謝謝建議

唉唷)))

※ 編輯: April1912 (36.229.218.21 臺灣), 06/07/2020 19:53:33

主要是圓的不夠均勻... 上半身是瘦子 (還是沒身材那種 Orz) 下半身是顆粗壯的西洋梨 (倒地亡)))

因為我是那種不睏 在床上翻3個小時一樣睡不著的的人 上週改成中午、下班各45分鐘滑步機後 因為體力透支有比較早昏迷 但現在要改回有氧的份量 也不太有機會累到早早昏迷了那樣^^|||

有沒有比較厲害我也不知道...

啊啊啊啊啊 但對我這個好難 ><

※ 編輯: April1912 (59.115.236.151 臺灣), 06/08/2020 22:36:53