Re: [問題] 女生新手健身四個月變胖
※ 引述《(lilil)》之銘言:
: 基本資料
: 性別:女
: 年齡:23
: 身高:155
: 體重:53
: BMI:22(BMI低於18.5者禁止發減肥文)
: 體脂率:未知(若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量,未填必砍)
: (女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後)
: ↑以上資料若未填齊或刪除任一項,文章就會被刪除。
: 大學時的身高體重約是155/47,體脂23%-24%,有跑步、游泳習慣,每天會在家徒手或用: 彈力帶運動,沒有上健身房,算維持住蠻理想的體態。
: 開始上班後因為壓力和久坐生活型態,工作半年爆肥到53、54kg,照鏡子常常很想哭,於: 是開始進健身房重訓。
: 飲食
: 早餐:吐司兩片+蛋(偶爾會有肉或一片起司)+燕麥片or水果加優格+黑咖啡
: 午餐:自煮 一份肉+地瓜/麵/飯+青菜+兩顆蛋
: 晚餐:水果or麥片、雞胸肉、地瓜
: 下午會餓會吃一點堅果、蘇打餅、燕麥棒,偶爾吃零食,假日正常聚餐,會喝酒
: 有重訓的日子練完會加一杯乳清
以減肥為目標的飲食規劃請好好的計算熱量
你的早餐來說 假設是比較綿密的那種吐司
兩片加蛋大概300
燕麥看份量 150-300吧?
真的估計不到你吃多少 只有你自己知道
但最壞的狀況 搞不好妳早餐就600
午餐估計600以上吧 晚餐也是600以上吧
你餐餐都吃大量碳水的感覺
再補乳清 一天都快2000了
假日兩天 算兩次聚餐恐怕至少多吃一千吧
再加酒 多1500算低估了吧
均攤到每天的熱量 等於一天吃2200大卡
這還是不算你零食的前提下
你的tdee都不知道有沒有2000大卡了
這麼爽快的吃 我覺得不變胖蠻幸運了
還是建議自己抓一下吃的東西到底多少熱量
Google很好用 大部分東西都能查到
還有碳水實在不用餐餐都豪邁的吃兩份吧
吐司燕麥二選一就好
要吃一份水果的話 主食可以省掉
除非你的吃水果都是兩小片蘋果那種份量
常常會餓到要吃零食
搞不好跟妳吃大量碳水有關
我自從高蛋白飲食 不太會餓 從不吃零食
如果有必須要吃才能開心的食物
請在其他食物的挑選上更嚴格
如果週末一定要聚餐
請在週間省一些熱量給週末
就算真的一定要這樣放開來吃
至少至少要記錄吃了多少
用你的有氧去還多吃的熱量
例如tdee1800
要減肥吃個1600以下不過分吧
那超過1600 每多一百大卡
就拿半小時有氧來還啊
吃到2200可以啊 每天多有氧三小時就好
: 訓練
: 因為工作較忙只能一週四練,分上下半身,胸背肩手臀腿都有練到,不定期低強度有氧: 開始重訓四個月,完全沒有感受到大家說的新手蜜月期,體重、體態(體脂還沒量所以不: 太確定,但目測沒什麼改變)都遲遲沒有變化,好像甚至還更腫了,還被好幾個人問說是: 不是又變胖了QQ
: 雖然力量跟運動表現有明顯進步,手臂肩背線條也慢慢出現,但明明很認真做臀腿的動作: ,下半身還是一樣肥胖,腰和小腹也沒有瘦下來的趨勢(大哭
: 懷疑自己是不是吃太多了所以才瘦不下來,也在慢慢調整自己的營養攝取,好想回到勻稱: 的體態啊QQQQ
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Sent from JPTT on my iPhone
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版上真的很多這種不發食物照 不算熱量 只有一堆不精確的形
容詞文~
推中肯又詳細的回文,原po好像把原文中吃的及運動菜單給
刪了XD
直接砍掉早餐就解決了XD
好心又詳細
原po可能認為,我飲食生活習慣沒改,現在多了運動
有消耗,為何不給我瘦,為何沒新手蜜月期
原PO飲食方式應該有改呀,一般沒減肥或健身的人比較不會特
地常吃雞胸肉、麥片、燕麥棒、地瓜這些,只是全部湊起來頗
驚人,改了後可能比一般人吃普通便當沒改變飲食還要易胖。
真的不會控制飲食的可以乾脆省掉一餐...一日二食
空腹就喝無糖飲料和水 另外兩餐不要暴飲暴食就好
如果聚餐多 前後一餐就選定一個空腹 簡單很多吧
中肯
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身高高你3公分 體重重你3公斤 就大概算在身高體重相仿的範圍內吧 看起來大概長這樣X
給你最好的建議 多吃肉 才會瘦 才會健康 增肌減脂 各種肉蛋魚海鮮內臟皆可 其他垃圾碳跟澱粉都盡量減少 多肉 少植物類的各種食品,那些什麼天然優格、什麼餅乾、什麼棒的直接丟掉 所有飲料只能喝無熱量的黑咖啡或茶,乳清直接丟掉,夠了…5
身為身高和你差不多,也沒有特別用哪些特殊或流行的減肥方式 更不是什麼健身強者的人,想提供給你一些普通人的建議 運動的部分,我自己是可以只靠重訓就有效果的人 但每個人身體體質不同,或許你的身體狀況運動還需要加強固定的有氧量 另外新手做重訓,方式不對也很容易事倍功半2
問題一大堆,首先你的目標應該是減脂,這時候的重訓目的是為了不掉肌肉, 而非增加肌肉,有增加算你運氣好,沒有也就罷了。 再來是減脂飲食的方法,基本上最容易成功就是間歇性斷食+低醣飲食+計算卡 路里(高於BMR小於TDEE),能的話還要加些中強度以上的有氧。 檢視一下,你每天吃三餐沒斷食,代表你一天的胰島素分泌基本上降不下來,
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Re: [問卦] 體重破百減肥第二天 現在餓到像毒癮怎辦你一定熱量一次降太多..XD 然後減少熱量時間又沒計畫過. 減肥熱量要穩定的下降. 你一次降太多,沒幾天你就自暴自棄報復性進食了. 再來,每個人都有容易忍受挨餓的時間.13
Re: [討論] 運動能力跟減肥的關聯性QQ剛好最近進入減脂期(用碳循環) 上次增肌從65增肌到71.. 這次碳循環目前從71減到68當中,目標一樣是65... 你說減肥和運動的關係麻. 直接的話.6
[閒聊] 乾淨的飲食? 均衡的營養?2x歲後就很少喝含糖飲料 (都買茶葉自製冷泡茶) 4x歲後就盡量不吃油炸物 目前的平日飲食: (減重期1600大卡, 維持期1800大卡) 早餐: 500大卡 (75g燕麥片+25g黑芝麻粉+25g小麥胚芽) 中餐: 700大卡 (100g飯+100g肉+3格菜+2顆蛋)7
Re: [問卦] 什麼食物熱量低卻很有飽足感安安 本巨巨跟你說 怎麼樣吃飽足感好熱量又低 那就是 高蛋白 適量脂肪 適量碳水+一堆水分 這邊我就不藏私惹 給你我平常最喜歡的菜單 300g的雞胸肉 片成三片 灑鹽灑胡椒去煎6
Re: [問卦] 體重破百減肥第二天 現在餓到像毒癮怎辦安安 體重90kg 單日熱量攝取2900大卡的肥宅來跟你說怎麼減肥 飢餓可以分兩種 一種是生理 一種是心理 生理就是明顯感覺到肚子是空的 五六個小時沒吃東西又加上激烈運動 這種狀況不管誰都會叫你去吃飯 心理則是 喔幹 看了youtube大胃王吃pizza好想吃宵夜4
[減肥] 關於食物選擇本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別:男 年齡:33 身高:1744
Re: [問卦] 33歲百公斤胖子減肥餓到抓狂怎辦安安 本巨巨175/91/10.7% 從百公斤肥宅變成九十公斤巨巨 減肥最簡單的就是長期生活習慣的養成 養成不會胖的生活習慣就是不會胖 你要做的是因循漸進的改變 就像是我們不會叫剛進健身房的人直接去蹲兩百公斤一樣 要蹲兩百公斤之前你要先能蹲一百九 要蹲一百九之前要先蹲一百八3
Re: [問卦] youtube上的減肥影片有效嗎?看你要瘦到什麼程度拉 最舒服的就是多運動 正常吃 控制熱量攝取 維持熱量赤字 再來就是不運動 少點吃 一樣靠熱量赤字瘦 但是這種瘦會瘦到一個瓶頸就卡住 不過到那個瓶頸也不太算是肥宅了 什麼減肥影片不要看 1. 短期的特殊飲食法2
Re: [問題] 減肥一定要重訓有氧搭配嗎?不一定要有氧 減脂的必要條件為熱量赤字 如果你的TDEE是2500大卡,你吃2000大卡的食物,那就是有500大卡的熱量赤字 如果你有氧後結果也吃的更多,TDEE變成3000大卡,吃的增加成2500大卡 那麼同樣是500大卡的熱量赤字1
Re: [問卦] 要怎麼讓自己胖一點?增肥?安安 本巨巨175/90.5/10.7% 一天攝取3000~3100大卡 1. 早餐: 花生醬吐司or草莓醬鬆餅+一杯牛奶 520大卡 2. 午餐: 350g雞胸肉+一碗半白飯+味噌湯+蛤蜊湯 850(大卡) 3. 下午茶(練前餐): 300大卡的各種高碳水點心(紅豆麵包 仙貝)