Re: [減肥] 體脂降不下來 該如何調整？(四個月總檢討)
※ 引述《blackface614 (笑而不語)》之銘言：
: ※ 引述《blackface614 (笑而不語)》之銘言：
: : 基本資料
: : 性別：男
: : 年齡：29
: : 身高：171
: : 體重：70.7
: : BMI： 24.1
: : 體脂率：30.1%
: : 骨骼肌重：27.4 kg
: : 體脂肪重：21.3 kg
: : (以上數值為今天Inbody270測量)
: : 體態描述：肥肉都集中在腹部(臀圍：83)及大腿內側 四肢倒是沒明顯肥肉
: : 早餐：平日- 白饅頭夾蛋or燻雞三明治、假日：炒麵or麵線糊
: : 午餐：平日- 兩種炒蔬菜一碗 + 肉類半碗 + 白飯1/4~1/5碗、假日：不吃
: : 晚餐：平假日-兩種炒蔬菜一碗 + 肉類半碗 + 白飯1/4~1/5碗
: : 水果-芭樂1顆 + 奇異果1/2顆 + 蘋果1/4顆 + 葡萄6顆
: : (碗是一般家中盛白飯碗的大小)
: : 其他：
: : 01. 一個月約2~3天假日會亂吃亂喝(火鍋or雞排...等)、原則是不吃太多澱粉類東西: : 02. 運動補充：幾乎都下班完 吃完飯後 休息一小時開始重訓 重訓完喝一杯約25g乳清: : 03. 一個月約喝4~6杯手搖(其中2~3杯會加珍珠、2~3杯喝純茶) 微糖正常冰
: : 04. 一周約2~3天 上班下午會吃零食+鋁箔飲料(整體熱量不超過兩百) 公司福利XD
: : 05. 到了午餐及晚餐前的一小時就有明顯飢餓感
: : 日常作息時間：每天睡眠八小時
: : 生活型態：上班族
: : 運動習慣：一周四次重訓、內容是參考健人蓋伊家中重訓菜單(水管影片)
: : 我的問題：
: : 先貼上去年12月的Inbody數據
: : 身高：171
: : 體重：72.4
: : BMI： 24.7
: : 體脂率：28.4%
: : 骨骼肌重：28.9 kg
: : 體脂肪重：20.6 kg
: : 從去年12月到今年四月 都是維持前述的生活習慣及飲食方式
: : 想說體重減了兩公斤去量 沒想到體脂率反而變高 肌肉變少了
: : 不知道是那些環節需要改善(吃太多or太少？)
: : 目標是體脂降到20%
: 看到那麼多大大在下面回覆 真的很感謝
: 因為詳實的把自己的飲食習慣攤開來給大家看
: 才知道問題那麼多 才有方向去解決
: 針對各位的建議我想調整一下飲食方式
: 早餐：平假日-蛋白質35g的乳清一杯
: 午餐：平假日-兩種炒蔬菜一碗 + 肉類半碗 + 白飯1/3碗 (碳水增多)
: 晚餐：平假日-兩種炒蔬菜一碗 + 肉類半碗 + 白飯1/3碗 (碳水增多)
: 水果-芭樂1顆 + 蘋果1/4顆 (水果減量)
: (碗是一般家中盛白飯碗的大小)
: 平假日下午茶時間：補充一杯蛋白質35g的乳清 (替代小零食跟飲料)
: 重訓後：補充一杯蛋白質35g的乳清
: 其他：亂吃日減至1~2天(但還是以精緻澱粉少 糖類少為主)
: 手搖日減至1~2天 不加配料 盡量以無糖為主
: 因為都是跟著家裡吃 很難單靠吃食物
: 把蛋白質補充到體重兩倍 所以想藉由乳清補足
: 以下還是有幾個問題想請教各位大大：
: 01.沒重訓日單靠兩杯乳清補到70g是否足夠？
: 因為還要想辦法從肉類等食材 吃到70g蛋白質有點困難
: 如果再加一杯乳清攝取的話 請問在哪個時段加比較適合？
: 02.如果有飢餓感的話 雖然我是可以忍受 但看到至底文章(肚子餓就是在消耗脂肪)
: 可能反而會把肌肉減掉 如果是的話
: 有甚麼東西是可以補充止餓呢？(希望是不用烹調 可以常溫保存為主)
: 03.對於食物的秤子 各位有沒有推薦的廠牌跟型號？
: 在購物商場是有看到卡路里秤 不過只能算白飯的熱量而已 (在想是不是噱頭)
: 大概還是要先秤完 再找食物的營養成分去換算
: 最後在這邊再次感謝各位大大的回覆 也請不吝指教...Orz
原文跟回文因為太長 部分段落刪掉
經過約四個月的實行後
成果如下：
04/17 => 08/14 (Inbody 270)
體重：70.7 => 62.8
腰圍：76 => 71
BMI： 24.1 => 21.4
體脂率：30.1% => 21.0% (-9.1%)
蛋白質重：9.8kg => 9.8kg (+0.0kg)
骨骼肌重：27.4 kg => 27.5 kg (+0.1kg)
體脂肪重：21.3 kg => 13.2 kg (-8.1kg)
可以看到脂肪明顯下降 肌肉未增加
小弟實際運作對策如下：
01.三餐：使用秤子+APP(myfitnesspal)推算熱量
02.採用168禁食法 吃午晚餐為主
03.運動習慣照舊(一周四次重訓、內容參考健人蓋伊家中重訓菜單影片)
04.公司提供的零食跟罐裝含糖飲料戒掉 => 改喝每朝或黑松茶花替代
05.手搖不加配料 => 只喝純茶微糖or1分糖 (月2~3杯)
06.作弊餐(月2~3餐)
三餐平常菜單如下：
平假日：
早餐：不吃
午餐：煎肉(豬雞魚 C3取2)-100g
豆腐類-35g
乳清-蛋白質20g
煎蛋1顆
炒蔬菜(高麗菜、空心菜、地瓜葉、四季豆、豆芽菜 C5取2)-200~250g
晚餐：煎肉(豬雞魚 C3取2)-100g
豆腐類-35g
乳清-蛋白質20g
煎蛋1顆
炒蔬菜(高麗菜、空心菜、地瓜葉、四季豆、豆芽菜 C5取2)-200~250g
白飯-60g
晚飯後水果：芭樂(含籽)-250~300g
蘋果、水梨(C2取1)-50g~100g
鳳梨、奇異果(C2取1)-25~50g
每天熱量估算：APP抓1200~1500卡左右
APP顯示：蛋白質:100g左右
碳水：120~150左右
糖類:30~50g左右
目前這樣的生活模式 是還蠻習慣的 成效也是有出來
之後也是打算用這個模式再跑幾個月看看 後續變化如何
不過小弟還是有以下疑問想請教各位：
01.每日最低攝取量：Inbody是給1463卡
所以我APP是抓這個區間上下10%左右
而且我這樣吃也不怎麼餓肚子
所以還蠻習慣的
但之前這邊基代問題戰蠻兇的XDD
不知道這樣抓OK不OK
02.持續這樣吃結果會如何？
會繼續減脂到一個程度後開始增肌嗎？ 或最後達到一個身體平衡？
03.呈2，如果要增肌，需要如何增加or修改目前的菜單？
可以的話 也請各位大大 不吝指教
也希望我的內容能給鄉民一些想法跟參考Orz
--
在看這個簽名檔的你，雖然不一定知道我是誰，但是如果可以的話
請你完成我這一生唯一的請求，那就是...有空去買星巴克的時候
店員問你貴姓，假如你是男的 請回說 我姓「老」!!! 假如你是女的 請回說 我姓「大」!!!
--
四個月掉8公斤 每天熱量缺口大概500 看起來比較像有吃
到基礎代謝 體脂計或網路計算機的基礎代謝誤差都很大
你實際BMR可能沒那麼高 長時間限制熱量也會降低基礎代
謝 但重訓能維持強度 身體恢復的過來就沒太大問題 要增
肌就要看訓練內容 有沒有逐漸增加訓練量 然後可以考慮
每天多一份一兩百大卡的蛋白質之類的 目前狀況良好 建
議飲食上要調整就慢慢來 不要一次增加太多
樓下 b1988 氣血素食黑科技胡亂講解！
吃飽就好 攝取量也是參考 想知道有沒有問題就去健檢
唉唉唉~~~某c不對阿，你少加了教主兩個字阿。
之前明明有打教主的，怎麼少兩個字阿，叫聲教主聽聽。
還是生氣了阿。XDDDD
沒辦法，誰叫我論述清楚，條理分明。
你還錢
打錯 你還欠我數據耶
上面那篇CECA的我有回你阿，快去看~
沒數據啊 快點丟上來 不要一直講空話
不是，你說你要丟數據現出誠意
血液數據400元 一天內出來 趕快去做
快點阿，展現你的誠意，血液數據。
我至少有貼自己的數據啦 你不認同
就貼你的出來 讓大家看看
你貼了什麼?
人家政府 企業界要的健康檢查是中西醫的健康檢查
誰在跟你看INBODY? 不是要給我看誠意 快點啦
血液檢查四百元 一班檢驗所都有再辦啦
不知道哪一家我可以推薦你啦
你不信inbody就讓我看一下專業的你都信什麼啊
貼出來看看
阿你不是要展現誠意?
自打嘴巴喔?
所以你到底要不要展現誠意?
我信inbody啊 不是給你看過了
快點啦~~~快啦~~~不是要展現誠意
你信什麼就貼出來啊
還是你自己也沒測過？
你信啥不是重點 企業 政府信的才是重點
你要拿出誠意 就要拿出有公信力的
我跟企業 政府同一個標準 就是中西醫健檢
喔 不能說公信力 這樣講對INBODY不公平 我收回
應該說我跟企業 政府的標準一致
你就拿你的中西醫檢查證明給大家看啊
INBODY也很有公信力 但我是用企業 政府在徵人用的健檢
不然我怎麼知道要多專業你才相信
阿你不是要展現誠意?
快點啦~~~不是要展現誠意講很大聲
我拿inbody你嫌不專業 就拿你的數據來教教我啊
我沒有嫌INBODY不專業喔，我是拿政府 企業的健檢標準喔
你願意用政府 企業的健檢標準展現誠意嗎?
我可以跟你講哪一家阿 血液檢查四百元 趕快去做
趕快展現你的誠意
血液分很多能驗好嗎 如果有東西沒驗到不就又被你嫌
你拿你的出來 我好知道全部要做什麼啊
四百元 快點 做不做一句話
阿不就展現誠意 都願意跟你講哪一家了 多少錢了
快點啦 一句話那麼難喔
你在跳針什麼啊....
你拿個資料就這麼難 嫌別人inbody不專業
就拿專業度夠的來啊
四百元 快點 做不做一句話
不然你之後又理由一堆該怎辦
阿不是要展現誠意?
你拿出來我就去做啊
我可以跟你講哪一家阿 你趕快去做展現你的誠意阿
你如果不願意做，我就暫時不理你了喔。
你拿你的出來我就去做
我至少有貼inbody你呢 什麼都沒有
所以不打算展現誠意了是嗎?
INBODY跟政府企業單位要的健檢是兩回事好嗎?
血液檢驗 四百元 做不做?
不敢做就不敢做，扯那麼多。
說要展現誠意的是你 不敢做的也是你
你拿你的出來 我就做啊
到底要講幾次 你什麼東西都拿不出來
要怎麼主張自己的專業啦
總之就是一句話，企業、政府健檢標準，血液檢查四百元
我從來就是自己實驗完去拿中西醫的檢驗來PO，你說要展
現誠意，結果拿的是INBODY 不是政府、企業要的那種
你要說你拿出誠意，請你拿政府、企業要的健康檢查來PO
我要開團 就會PO數據，什麼時候開團 什麼時候PO，你要
說展現誠意 血液檢查四百元，趕快去做。展現誠意
各位 他又再跳針了
我哪有那麼無聊...我說我要開團我就會PO你說你要展現
誠意先PO 結果PO INBODY
講半天就是沒東西....
經驗談阿
至於要開團就要負責的PO數據阿
我從頭到尾都是這樣講阿
講半天就是沒東西...
經驗談你不覺得事東西 那版上大概七成以上的都可以刪了
好了 剩的交給大家評斷 我不扯了 掰掰~~~
講半天就是沒東西...等你有東西再來吧
在別人的文章下鬧好玩嗎？
原PO拍拍認真分享結果底下亂戰
體重下降基代也會下降...你攝取的熱量還沒到平衡值
原Po 抱歉 沒有要亂的意思 因為有人時常在這邊亂教玄學
不希望更多人繼續受害
黃帝內經xd ~阿彌陀佛
原po加油！長期這樣吃熱量會不會有點太低？好脂肪好像
也吃得太少
b1988一進來，整個討論串都快活了起來。
可能這邊逛的人偏少吧 不然文章近期看一下
回文滿滿傳教文
大家真的覺得能接受喔...
最近Bill的發文詢問都差點信了
樓上這當然是酸...他那種建議根本..算了別造口業
如果你認為那是建議的話
因為大家蠻放任默許的感覺 我是最近很閒才發現到的啦..
不是默許，應該是無法溝通直接封鎖了
主張本身怎麼樣先不談 看之前的對話就知道顯然是沒有理
性溝通的能力 跟他對話根本浪費時間 C大放寬心吧
某c知道錯了就好，我想原PO跟眾版友(含我)都會原諒你的
希望你記取這次教訓，下次別再鬧別人的文章。
@b19880115 講半天就是沒東西...等你有東西再來吧
精神狀況有問題嗎？拿不出東西就閉嘴吧
唉唷~生氣了喔XDDDD怎麼那麼容易生氣阿。
講半天就是沒東西...等你有東西再來吧
b19可以閉嘴嗎？看了就煩
直接整段跳過不看阿 洗一整排連滑下來都有夠浪費時間的
1.量測出來的基代本來就參考用，主要還是看你的體重變化、
身體跟精神狀態，如果一切都正常的話就沒什麼問題。2.體重
下降飲食不變熱量赤字會逐漸減少，遲早達到平衡。3.增肌飲
食現有的大致可以維持，逐漸增加碳水攝取，觀察體重體脂變
化，才知道是長到肌肉還肥肉，之後滾動式修正吧。
IN巴蒂到底為什麼有人會信，電阻就是垃圾，要起碼也是DXA
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