Re: [討論] 運動目標是老年時能行動自如

主要是想回應一下關於練健康的前提下
各種運動的危險性

基本上所有運動都有風險性
有的是當下受傷的風險
有的是累積的風險

完全不運動應該算是一種累積的風險
身體會比較快老化

游泳的話 排除抽筋溺水那種狀況
即刻風險應該算是低的
如果訓練菜單有混合快泳跟長泳
那也算是同時鍛鍊心肺跟肌力
但肌力的效益是低的
可能要注意訓練模式的配置
耐力性質訓練量過多的話
長期會有骨質流失的風險

不只游泳有這個風險
騎腳踏車 長跑的職業選手
也不少有骨密的問題
一般還是推薦配置適量重訓
比較沒有長期累積的風險

至於重訓的風險
主要源自於對重訓的誤解
跟過多的自尊心

正確的重訓不是只有大重量
一開始重量本來就不會抓到很大
先練習動作
然後熟悉一段時間後
在12rm的基礎上緩慢增加重量
一次加個2.5公斤之類的
風險相對是低的

等到你很熟練這一切
再來考慮要維持練健康
還是想要健力或健美

千萬不要急於加重
不能維持控制的時候也不要加重
不要看到旁邊側平舉20公斤
你就想加重
新手抓個四公斤或兩公斤就很棒了
不要有無謂的自尊心

好好的學習 加上穩定的心態
重訓其實是相對非常安全的選擇

同時 如果沒有好好學習跟穩定的心態
不管做甚麼運動都是高風險
多的是跑半年一年 把自己膝蓋炸壞的跑者
多的是不知道要重訓的自行車選手
搞到自己骨密過低的
還有馬拉松選手跑一跑突然骨折的

許多風險都來自於沒有學習

ceca學習了很多有氧 舞蹈
所以覺得那是安全的
這也是合理的
做自己熟悉的事情就比較安全

但重量訓練 其實也是安全的
而且可能遠遠比大家想的更安全
雖然需要一點學習
但這件事情不困難 也很值得學習

※ 引述《ceca (生活藝術大師? ? 惽?)》之銘言
: ※ 引述《p28524c (樂仙)》之銘言：
: : 我的運動目標是希望在自己年老的時候可以行動自如，不需要常坐輪椅或行走緩慢，可以
: : 保持一定的筋骨柔軟度、心肺能力與肌肉量，這樣才有體力遊山玩水。
: : 而我本身是個希望能有效率運動的人，希望同樣的時間可以達到更好的效果，讓自己有更
: : 多時間可以安排其他活動。
: : 目前從各管道爬文綜合出的想法是，可以參考HIIT搭配瑜伽，不知道這個方向正不正確？
: : 另外，有人看過或可以提供對於《一週12分鐘，高強度科學健身》這本書的看法嗎？: : 因對於運動與健康的了解並不是多專業，想和大家多探討>.<
: 其實我運動就是要長命百歲用的.XD
: 如果你沒有想要在運動中找樂子.
: 例如比賽拿獎盃,或是可以到處玩的時候是一個很好的工具的話.
: 那會建議.
: 重訓/有氧...都要有.
: 然後還要有延展拉伸類的運動.
: 你的想法HIIT+瑜珈...其實方向沒啥問題.
: 這方面主要是HIIT強度太強,所以你說是"老了"的時候...那必然不能繼續HIIT這樣操.: (當然如果你一路維持有氧到7x歲.那這樣你可能到時候每星期做兩次HIIT倒是沒問題): 瑜珈則是不錯的拉伸類運動.
: 不過如果你想要老了體能還是不錯,那你重訓還是要有.
: 當然你可以透過某些運動去達成類似重訓的效果.
: 例如游泳,游泳有阻力,你遊快就等同有一定的阻力訓練.
: 並且游泳除了他是非常強大的心肺能力提升的有氧運動外.
: 他還有拉伸的效果...XD
: 所以游泳其實是很完美的"長命百歲"運動.
: 外加它的功能性極其強大.
: 潛水,衝浪,風帆船..OOXX..
: 出去玩游技好,你有數不清的樂子...
: (不會游泳的就在岸上顧行李..XD..)
: 外加她幾乎是最安全的運動.
: (我是指在游泳池游泳..你在野外游泳就要會評估地形水勢)
: so...游泳可以直接三個願望都滿足...
: 至於如果你就是打死不想游泳.
: 那你就要分拆運動.
: 有氧類的運動常見的就那些.
: 慢跑,騎車,打球,健身房有氧器材....當然這個年代多一個玩VR...
: 你也不需要太過於飆升你的心率...你又不是要比賽,或是要快速減肥...
: 你就順順的去運動就好...長期運動自然會有效果.
: 然後重訓..
: 這一點比較特別.
: 你要知道,大重量重訓是"危險性極高"的運動...
: 如果運動危險分10級,游泳是1,慢跑是3,重訓必然是9..
: (大概就體操,橄欖球,摔角這種才有辦法比重訓還危險)
: 我很少看到危險性這麼高的"一般常見運動".
: 打網球會有網球腫,打籃球動不動就扭到手腳,保齡球打太久會拉傷關節.
: 但相對大重量重訓,都只是小兒科.

----
Sent from BePTT on my Samsung SM-N9810

--

如果要靠器械式訓練 要讓你變超巨 或練成專業運動員 效益大概很差 但我講的是練健康的 以一個追求中老年健康的狀況來說 只要有基礎的肌力就很夠用了 不一定需要追求自由重量 一個可以徒手深蹲十下的老人家 可以滑輪下拉40公斤十下的老人家 我們不用擔心他練出靈活性不好的肌肉 也不用擔心他沒有練槓鈴深蹲所以容易跌倒 自由重量是很好的東西 但也有其風險跟代價 要每個人都上自由重量訓練的講法 就是導致很多人誤會重訓一定危險的問題所在 不要掉入健身房教練的話術陷阱 真的不是每一個人都需要自由重量 雖然我自己都會做啞鈴臥推 硬舉 槓鈴深蹲這些東西 我也覺得對我而言效益不錯 但這並不表示對每個人都如此 另外RM的說法可能可以調整 我的意思其實是不要抓太大的重量 不要拚那種五下力竭的重量 以能夠有控制的完成12下以上的重量為主 比較適合新手練習姿勢跟抓感受度 但話又說回來 我認為新手在器械上 在兩個前提下 可以盡量做到力竭 高次數 / 有意識的控制姿勢 我會這樣認為的原因有兩個 第一 高次數後 其實很多不是真的肌肉沒力 很多是耐力不夠 或是像大H最近練胸影片有提到的 新手在高次數後很容易是意志力的潰散 如果你叫新手不要力竭 很多人實際上可以做三十下 卻只做十幾下就停了 這樣的效益是偏低的 而當你叫新手做到力竭 他們大部分都保留三下甚至更多的力氣 第二 在器械上的風險相對是低的 尤其是有控制姿勢的前提下 並不會太逼近真的力竭 而且沒力推上去後 在器械上也是可以穩穩放掉的 不會有啞鈴砸頭 或是槓鈴壓脖子的風險 這同時也是我覺得新手用器械比較好的主因 因為這是相對安全很多的

第一 自由重量跟器械訓練 危險性差異還是很大的 用兩者都危險來描述有點不公平 兩者的操作難度 學習曲線 受傷風險 差異都很大 第二 練健康來講 在不追求很大的重量下 日常生活不會有太大的問題 不太容易有你說的那些狀況 當然如果是運動員就不好說 但我這裡其實只是對練健康的看法 專業運動員還是需要專項的訓練菜單 活動度 平衡感 肌肉徵招模式 神經連結 當然都是需要考慮的 但我這裡還是以練健康為題 一個希望到七十歲可以爬兩層樓梯的人 不會因為都用器械訓練導致活動度不足 因而爬樓梯跌倒 第三 其實我上面有提到 如果到了一定程度 想在進步的話 的確是可以考慮脫離練健康 往健力或健美走 或是單純想更強也可以 當訓練強度達到一定水準 我也認為只做器械不是好選擇 但新手階段 或是純練健康 真的還好 不一定要自由重量

問題不大 我知道那張重複的 XD 其實你可以找一些專門做老人訓練的 他們其實也分兩派 關鍵字差不多下面這些 machine training / elderly / free weight training / cable 論文其實也不少 爭議比較大的先不提 一般認為可做free weight效益的確比較高一點 但free weight適用性比較窄 比較多人無法操作 需要學習的成本也高 (時間跟金錢成本都高) 器械跟cable是訓練效益低一點 但因為容易上手 安全性高 所以還是很多人比較喜歡這兩樣 所並不至於器械訓練對健康有損害 純練健康的話 器械還是不錯的 優點是 安全簡單 缺點是 增肌慢一點 運動表現差一點 但日常生活夠用了