[心得] 熟齡人半年紀錄

【基本資料】

性別：女
年齡：47歲
身高：149cm

【過去狀況】

2019~2020年間，體重將近52kg，體脂率約32%。
體脂率超過30%的時間大約持續5年，但因為個子小，沒特別被說胖，
只是褲子需要買新的，不然越來越塞不下....
睡覺時小腹都突出，且胃食道逆流嚴重，很不舒服(睡不安穩)。

2020年難得去爬山，發現體力大不如前，另外報名跳舞課，開始久違的運動。

【半年來的狀態改變】
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很高興這半年的飲食調整與佛系運動，能有這樣的成果，
睡覺時已不再有胃食道逆流狀況，平躺時小腹呈現平坦或者早上微凹狀態，
褲子都要繫腰帶、且可穿回20年前的裙子，很有成就感，
目前已經找教練學習更專業的重量訓練方式，期望未來半年能夠更健康。

【我的經驗】

開始注意健康時，是先瀏覽PTT本版及肌肉版、google看不懂的名詞..
不過我沒辦法像許多神人一樣記錄食物並計算熱量(無法持之以恆)，
但掌握少吃多動；吃原型食物與增加蛋白質比例、減少澱粉等等原則。

2020年中因為喜歡韓團參加k-pop跳舞課，每週至少2次3小時練習，
當時開始注意不要吃太多零食，體重也開始微降。

幸運的是2021年初樓下出現一家小型健身房，體驗後決定加入會員，
當時量了一次inbody，肌肉量及脂肪比例是超大C，體脂率仍屬肥胖，
其實讓我有點沮喪(因為忌口跟跳舞將近半年，成效卻沒想像中顯著..)。
2021.2.16 體重 49.1kg，體脂率 31.6%，骨骼肌重18.1kg
(2020年最高體重為52kg，體脂率32%)

剛加入健身房，各種器材都沒看過，拍照後回家google慢慢學，
從最輕做不完10*3組，每週去2-3次佛系運動，慢慢增加重量，倒也漸漸進步， 本打算3~6個月後養成運動習慣，就要找教練指導，沒想到疫情升級....

雖疫情原因無法去健身房，但剛好讓我調整飲食！
過去每天跟辦公室同仁一起午餐，我小個女生卻一直跟大個男生們點一樣的量， 然後基於不浪費食物的信念，一起吃完、且需要快速吃掉....
因此我的胃越來越不好..最後胃食道逆流嚴重....

疫情期間、甚至到目前，我常自己備餐、減少跟同仁午餐的狀態，
食用的量減少到自己適合程度，但常常是飽足又自己愛吃的食物，
增高蛋白質(魚、肉，且超愛豆漿、毛豆當零食)，
減少澱粉(並以地瓜、麥片交替取代)，多喝水。
沒有戒掉手搖飲料、或不吃精緻糕餅美食，但不會像以前一口氣吃光所有，
所以食物調整對我來說，是呈現更滿足的狀態、且胃的不舒服也完全改善！

而疫情降級、健身房開放後，懶惰的我，有一搭沒一搭地去運動，
在農曆年前，消耗掉剩下的2個月會員期，並且思考著我需要持續繳錢嗎？
直到....2022.3.2當晚，洗澡時發現熱水器壞掉了，換電池也沒用！
半夜也找不到維修師傅(當時工作繁重、無法請假等維修..)，急忙燒水洗澡..
過程中突然想到健身房的浴廁很舒服，隔天一早立馬繳費重啟會籍，
開啟我的澡堂健身半年之旅～(剛好今年度加入可每月免費量一次inbody！)

於是，我被迫每天都要去洗澡，但不好意思直衝澡堂..
便開始每天運動：伸展、重訓、有氧....大概30-60分鐘，然後快樂的洗澡。
有時太累....就在家洗冷水澡....

看著每個月體脂率漸漸下降，真是有成就感！這就是新手福利吧～
8月中去3天2夜健行，覺得體力比2年前好不少(雖仍常抽筋)，
本來以為自己達不到25%的體脂率目標，竟不小心就達標，非常開心！

由於自己的肩膀曾受傷過，擔心毫無章法的加重訓練會受傷，
且這半年已經養成運動(洗澡？)的習慣，因此探詢教練課程，
剛好在住家附近找到一個適合的教練，決定多堂數學習，
該健身房送了3個月會籍，並適逢週年慶加碼2個月....
雖然很捨不得樓下的健身房，但我暫時請假展延，
期望未來半年後，我可以學成基礎，自己安排往後適當的練習～

分享心得，一方面是為自己這半年的變化做紀錄，
一方面是本來覺得熟齡族或許沒什麼成效(例如2020下半年的我)，
但在沒太認真計算飲食或安排運動菜單的狀態下，
只把握大原則進行調整後，卻能有達標的明顯進步，
覺得能鼓勵版友，只要開始進行，總是會日積月累地漸收成效。

我要感謝樓下健身房的開張，雖然是小型店，卻維持得乾淨、讓我很自在，
每次進去隨心情挑選想做的運動--跳繩、跳舞、重訓、伸展、有氧....
常常開心到不想回家(追劇沙發馬鈴薯時間減少、降低零食進食量)。

我也要感謝熱水器壞掉....逼迫我幾乎每天都要去健身房報到。
(另一家健身房比較遠，所以我家熱水器已經修好，以後就認真運動課程)

祝福大家都找到適合自己的飲食調整方式、離家很近的健身房，
(以及像是熱水器壞掉，需要去報到的動力？XD)
能夠持之以恆，達到自己的目標，健康開心過生活。

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讚嘆努力使主人變得更好的熱水器，適時捨身取義！ 剛開始朋友聽到也都覺得不可思議，一邊勸我趕緊叫修，免得天冷感冒。 但我知道自己的惰性..就趁機隨緣吧～省水省電省瓦斯，還不用自己打掃！

澡堂2，噢，不，是教練課的健身房2，離家裡約600公尺，走路約7分鐘， 如同 a22650619 所說騎車很快，但找不到車位.... 澡堂1是搭電梯出去30秒內就到達..啊～天差地遠！ 我誠心感謝澡堂1開設，希望它不要倒、老闆長命百歲。 可惜澡堂1的教練都沒有讓我覺得收穫豐富(唯一想跟的一位去中國撈錢了..)， 離家近真的 非常*n 重要啊～

其實我發現真的有人單純去洗澡的..還在暖身區躺著敷臉，當自己家。 但我做不到....

當初踏入健身房參觀時，我也是鼓起很大的勇氣.... 但月費只有588，開幕時可只買1個月，且大部分時間都很少人，偶爾幾次還包場.. 浴廁剛好是我喜歡的風格，又很乾淨舒服；背景音樂很多K-pop流行曲～ 所以我才從完全小白、慢慢摸器材使用，2週後就比較適應，再加買少數月。

胃脹氣與食道逆流嚴重時，我看過一些醫師，有吃藥緩減， 飲食習慣改變後才明顯改善(168對我來說也難..)， 如同 halulu 所說，可能要多方嘗試調整，每個人的狀況不太相同。 另外，我體重半年來其實變化沒太大，是體脂率下降、體態也改變， 看板上討論過的狀況，若都沒變化，可能是身體已經適應某個階段狀態？ 看我體脂率25%就開心成這樣，就知道我的目標不高。XD 未來增肌只要小D，體脂率再精實一點到22-23%，就超滿足啦~~