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[心得] 3個月減肥計畫

看板FITNESS標題[心得] 3個月減肥計畫作者
y8888158
(阿佶)
時間推噓20 推:20 噓:0 →:86

時間:111/8/1-10/31
性別:男
年齡:35
身高:166
體重:62.5→59.2→58.3
體脂:14.9→14.9→11.7
骨骼肌肉:29.7→28.1→28.8
內臟脂:8→8→6
腰圍:77.6→76.9→74
記錄:tomtom Adventure

8/1
http://i.imgur.com/pngjozf.jpg


9/6
http://i.imgur.com/4HhTsIw.jpg

10/31
http://i.imgur.com/IJs2QbV.jpg

一、減肥契機
大概在6月多時看到了VR推薦影片https://youtu.be/eY0CLshLYS8 (針對運動健身),想說我前陣子胖了很多最近遇到168斷食停滯期,而且也想讓老婆多運動,不然生完小孩之後都沒太多時間去爬山,所以才買一台玩玩,反正之後沒用到還能拿來追劇看片,就安排8月1日開始記錄為期一個月,之後看狀況追加到3個月

二、體能狀況
我本來就有運動習慣,自從21歲踏入路跑以後幾乎維持著30km以上的月跑量,尖峰時期在28-29歲那時候有設定目標要完成(如願達成),所以強度拉高不少,也同時在28歲開始踏入登山這項運動,接著31歲結婚生子後,沒啥目標開始慢慢頹廢,僅維持最低標的跑量(應該還有20km以上),但也沒跑的特別起勁,特別容易倦怠逐漸退步,下面是之前的體能狀況,僅列PB出來
5k,19分18秒
10k,41分26秒
21k,1小時36分30秒
42k,3小時38分

三、飲食習慣
我是飯麵控不吃碳水會受不了,而且以前早餐只吃魯肉飯或炒麵的習慣已維持10來年,中晚餐正常吃不特別忌口偶爾宵夜且小酌,去年底有玩過3天斷食跟一些飲食法,發現根本不適合我撐不下去,只有不吃早餐(類168)可行

四、減肥計畫
1、飲食部分:
首先本次計畫不做飲食控制,嘴饞一樣可以吃宵夜零食,偶爾還是會喝點小酒,維持類168不吃早餐,但是9月量inbody有掉肌肉,所以10月開始早餐改為一顆水煮蛋(只吃蛋白)加一杯150-200ml無糖豆漿(豆漿機打的),VR健身後一杯牛奶150ml跟水煮蛋(只吃蛋白),假日因配合外出行程會破戒隨意吃,大概算一下這三個月烤肉6-8次,麻辣火鍋4-5次,鹽酥雞臭豆腐6-8次,手搖飲每週3-4杯(只喝紅茶微糖),啤酒3-4手,其它餐就很正常吃

2、運動相關:
小朋友目前中班(無後援),沒錢沒時間去健身房,且我愛好有氧運動對大肌肌沒特別興趣,所以就星期一三四跑步單趟5k(遇雨或放假休息);接下來晚上回家抓緊時間玩VR的健身遊戲約1小時,基本上就三款,YT都有相關影片可以參考
(1)beat saber:3-5首歌,光劍當作暖身
(2)pistol whip:3-5首歌,射擊遊戲堪稱深蹲神器
(3)fit xr:一堂進階拳擊課程約23分鐘,爆汗打完癱軟

3、時間規劃:
通常跑步完回到家會落在1830-1900之間,現在兒子4歲初,從1歲多開始平日晚上都要帶他去復健上課(早療),時間從1830-2100不等,所以大概跟老婆對半開,平日晚餐由我開伙1-2次,洗澡跟哄睡約略一人一半,所以晚餐很尷尬,要嘛先吃等下課回來再做,不然先趕在上課前運動完,下課9點多才吃晚餐,只有老婆帶兒子去上課才能稍微悠閒一些,總之每天行程都很忙碌(這邊順便推薦三機救婚姻,省了我們非常多時間)

4、運動紀實
8月份:很久沒計時,所以跑步時間慘不忍睹,累得跟狗一樣,到月底僅有小幅度進步
跑步11次,合計距離55km,均配速5分19秒
VR健身27次
9月份:稍微抓到跑步的感覺,體重已可穩定60kg,信心大增心態調整完畢,但是VR拳擊太累降為一週至少3次
跑步8次,合計距離40km,均配速4分54秒
VR健身14次
9/24登山,單攻雪主東7小時4分
10月份:有安排爬山行程,所以拉高跑步強度,爆發性成長超累但很有成就感
跑步8次,合計距離40km,均配速4分19秒
VR健身16次
10/24,一日武陵四秀13小時20分

8-10月份跑步參數
http://i.imgur.com/dct5Tp7.jpg

http://i.imgur.com/QLvnOWD.jpg
http://i.imgur.com/64N3pjS.jpg

後期跑步數據
http://i.imgur.com/vYdyBgt.jpg
http://i.imgur.com/3prMsab.jpg
VR健身心率,只有拳擊實際體感更累
http://i.imgur.com/UyAd51w.jpg
雪山
http://i.imgur.com/OLLE8S4.jpg
http://i.imgur.com/snPUred.jpg


五、體重變化
先說明我的體重基數本身就低,但隨著年齡增長29歲過後就再也回不去60公斤以下,尤其是在今年初的時候已經到66公斤,所以在現有條件不變下,開始從2月開始吃168,到7月底已有小幅度的下降,9月掉了3.3kg,10月合計減重4.2kg,現在大概58.5+-1kg
100/02/17,體重58.0kg,BMI 21.3
100/06/24,體重60.5kg,BMI 22.0
102/08/23,體重59.1kg,BMI 21.5
104/06/26,體重59.2kg,BMI 21.5
106/09/01,體重61.1kg,BMI 22.2
107/05/18,體重62.5kg,BMI 22.8
108/06/26,體重63.5kg,BMI 22.9
109/10/23,體重64.9kg,BMI 23.6
110/11/24,體重64.4kg,BMI 23.4
111/02/10,體重66.1kg,BMI 23.9
111/08/01,體重62.5kg,體脂14.9
111/09/06,體重59.2kg,體脂14.9
111/10/31,體重58.3kg,體脂11.7

六、心得建議
1、我認為最重要的是心態及目標,況且減肥方法百百種,要找到屬於自己能接受且不排斥,如果可以就培養出興趣,那是最好不過,跑步是我的習慣,VR健身就跟玩遊戲一樣很有沉浸感但是真的很累樂在其中,我以前也買過switch 健身環,只能說這遊戲太有壓力了,我不行
2、對我來說不吃早餐已經是最大讓步,可以多動但不能少吃,所以你們會覺得單靠運動很厲害,就跟我很佩服純靠飲食跟熱量赤字的堅持才強,只是大家能接受程度的差別而已
3、每一次運動的幾乎都高強度,盡我所能達到全力的8成,所以真的很累痛苦指數很高,但可能有自虐傾向,沒有運動習慣的人千萬別把心率拉這麼高,會一下就放棄了
4、我很滿意目前的體態,以前瘦的時候還是肚子微凸,想不到這次減肥連小腹整個消掉,下一階段目標增加跑量到單趟10k,等明年規劃單攻個山頭
5、希望大家可以找到最適合且健康的減肥方式,我要督促老婆運動,不然爬山無法跟上我的腳步了

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boom091211/01 10:16VR最近也有出Body combat 的軟體覺得很不錯

晚上再來試試,謝謝

a2265061911/01 10:18身高跟你差不多 但59KG時覺得自己太瘦

a2265061911/01 10:19現在64 65KG跑 體脂11 12跑

我喜歡輕盈一點的感覺,比較不傷膝蓋

x221l22111/01 10:30雖然不太理解為啥14還要讓自己乾到11,但還是恭喜你。

ceca11/01 11:21VR健身建議搭配重訓.

ceca11/01 11:21不然消耗太大會掉肌肉.

ceca11/01 11:22and...beat saber練到expert + 運動效能很好.

ceca11/01 11:22然後玩 Thrill of the Fight

ceca11/01 11:23其他的強度比較低,通常要玩兩三個小時.

ceca11/01 11:27然後推薦你 Sprint Vector..

ceca11/01 11:27強度比上面兩個弱一些.

ceca11/01 11:28gorn和gorilla tag也是強度比較弱一些.

ceca11/01 11:28而持續性的,可以打壁球.

ceca11/01 11:28Racket:NX 打個兩個小時累積消耗也很大.

ceca11/01 11:29Fit xr其實有點無聊..XD..運動量跟打壁球差不多.

ceca11/01 11:29pistol whip滿好玩的,開雙槍會覺得自己像john wick.

ceca11/01 11:30但,他運動量跟射弓箭一樣...

ceca11/01 11:30射弓箭去玩 SACRALITH : The Archer`s Tale

ceca11/01 11:32以及,揮砍類,例如昨天steam出的Gladius | Gladiator VR Swor

ceca11/01 11:32或是swords man 運動量可能都跟pistol whip差不多.

ceca11/01 11:34以及,Oculus獨佔的有一款 太極 可以抓來,那是拉伸類運動.

ceca11/01 11:34VR少數有拉伸的運動,climb 2的拉申效果都比不上太極.

ceca11/01 11:35不過因為VR不置重,運動強度高的分解消耗量大.

ceca11/01 11:35你如果又熱量赤字,會有分解肌肉的走向,所以建議搭配重訓

ceca11/01 11:38重訓你只要兩顆可調啞鈴就好.

ceca11/01 11:38深蹲硬舉握推肩推...就夠了.

ceca11/01 11:38你沒要大雞雞,單純只是給肌肉增加點負重刺激.

ceca11/01 11:38讓他不要掉太快.

感謝C大建議,不過我時間頂多1小時,還要家事小孩處理,The Thrill of the Fight家裡太小不能玩,climb會暈,creed還不錯,不過減肥告一段落,總算可以玩其他遊戲,乳清喝不太下去,啞鈴先等我頓悟再來練XD

ceca11/01 11:39然後蛋白質太少..你可以的話每天補一杯25g蛋白質的乳清.

ceca11/01 11:40你掉肌肉掉太多,做有氧運動,能力也會下降.

ceca11/01 11:40所以你玩Fix Xr才會很累..那種通常是不應該會累.

ceca11/01 11:40可以玩兩個小時玩到頭盔沒電沒啥問題才對.

ceca11/01 11:41只是打靶很無聊..XD

ceca11/01 11:42你玩久了應該是,beat saber 的expert+ 完兩個小時到沒電.

ceca11/01 11:42兩個小時平均心率150~160,不休息

ceca11/01 11:43但這需要一定的肌肉能力去支撐.

ceca11/01 11:48對喔我年紀還比你大幾歲..XD

ceca11/01 11:56啞鈴可以買對岸的AD32或是正品的瑞典NUO 232.

感謝推薦

watanabekun11/01 11:56跑這個配速好猛… 不愧是以前紮實練過

只是以前跑的比較勤,痛苦接受指度比一般人高,喘不過氣

ceca11/01 11:56每天挑一個動作,做5組...就夠了...你沒要大雞雞.

ceca11/01 11:57每天一個動作五組這樣輪,可以大幅減少你掉肌肉的現象.

※ 編輯: y8888158 (42.72.26.144 臺灣), 11/01/2022 12:37:34 ※ 編輯: y8888158 (42.72.26.144 臺灣), 11/01/2022 12:38:20 ※ 編輯: y8888158 (42.72.26.144 臺灣), 11/01/2022 12:44:51

ceca11/01 12:47那可以考慮每天一片雞胸肉.或是水煮個100g瘦肉片灑胡椒.

好的,慢慢變化吃跟運動的菜單,不然身體習慣又會開始停滯

※ 編輯: y8888158 (42.72.26.144 臺灣), 11/01/2022 12:48:28 ※ 編輯: y8888158 (42.72.26.144 臺灣), 11/01/2022 12:53:51

ro123eo11/01 15:31真的可以考慮加入重訓讓體態好一些 我自己之前也是靠有氧

ro123eo11/01 15:31減下來 但體態自己不是很滿意 後來開始固定跑WG重訓 雖然

ro123eo11/01 15:32體重變重一些 但體態反而是我想要的

a2265061911/01 15:36大家要的不一樣 他是為了跑步所以要輕一點 這應該無所

a2265061911/01 15:36

ceca11/01 18:38其實對於某個強度以上(無論是力量,敏捷,耐力的哪一樣)

ceca11/01 18:39的運動,都需要有一些肌肉會比較好.

ceca11/01 18:39通常來講,沒有再明顯減脂的情況.

ceca11/01 18:39耐力類運動,也許沒做重量訓練,影響沒那麼明顯.

ceca11/01 18:40但是在大幅減重,減到肌肉的時候,其實就有一定的影響.

ceca11/01 18:40另外,如果有稍微做一點重量訓練的話.

ceca11/01 18:40對耐力型運動,無論是身體協調,平衡,或是關節保護.

ceca11/01 18:41都會有好處.

ceca11/01 18:41而且重訓不需要做多少,這是一個隨便做做就有效果的事情.

ceca11/01 18:42隨便做做就是,一些負重,隨便做個15RM,做個三四組.

ceca11/01 18:42並且同一個部位,一星期做一次.

ceca11/01 18:42你兩個月就會體會到效果..XD

ceca11/01 18:42外觀上可能還不是很明顯,但你運動的時候就會知道.

ceca11/01 18:43因此會建議做少量的重訓,隨便做做就好.

ceca11/01 18:43甚至更懶,跑步類的就針對腰部以下肌群

ceca11/01 18:44臀大肌,股四頭肌,股二頭肌,小腿肌肉.

ceca11/01 18:44針對這四部分隨便做做就好..一個肌群一周3組..XD

ceca11/01 18:45也不需要去甚麼健身房.

ceca11/01 18:46不過這種特化重訓要注意,拮抗肌群都要練.

ceca11/01 18:46例如你打桌球,你練了背,那你胸就要練.

ceca11/01 18:47你練了二頭,三頭就要練....不要偏向一邊,不然會失衡.

ceca11/01 18:50腿部,股直肌,髂肌,拮抗就是臀部肌群.

ceca11/01 18:50有些不好的運動習慣會讓你拮抗肌某一邊比較強.

ceca11/01 18:51重訓也可以幫你把這種問題平衡回來.

ceca11/01 18:51你平衡回來,你會發現你的運動感受和控制能力明顯上升.

ceca11/01 18:51而且在運動的時候更省力,對心肺的負擔也會下降.

ceca11/01 18:52進而可以增加你的耐力.

ceca11/01 18:52增加耐力除了提升心肺能力外,提升肌肉耐受性也是方式之一.

ceca11/01 18:53而最重要的是,更好的平衡,可以讓你在更好的運動軌跡下運動.

ceca11/01 18:53並且對關節磨耗大幅減低....

看了C大這麼多留言,我這禮拜趕快把啞鈴買起來,準備開始練習

wilson20010611/01 21:06加油~我今年也是目標半馬破百

加油,我現在的目標是爬山跟負重,對路跑比賽已經沒啥興趣了

samuel198811/01 21:50建議肌肉量要增加 老了有本錢維持

watanabekun11/01 22:00其實原Po的肌肉量是在標準偏高啊,而且從跑步成績來

watanabekun11/01 22:01看有一定程度穩健的下肢和核心,能長期維持其實也夠

增肌的好處有助於之後爬山負重,以前重裝平均20-22kg,依我的身高體重真的負荷很大,但值得一試

watanabekun11/01 22:02了,進一步增肌的益處似乎有限…

※ 編輯: y8888158 (42.72.26.144 臺灣), 11/01/2022 22:45:59 ※ 編輯: y8888158 (42.72.26.144 臺灣), 11/01/2022 22:47:38 ※ 編輯: y8888158 (42.72.26.144 臺灣), 11/01/2022 22:47:57 ※ 編輯: y8888158 (42.72.26.144 臺灣), 11/01/2022 22:54:03

madknife11/01 23:16年齡身高一樣 但感情體脂差很多Q.Q. 感覺有氧滿重要的

cuba39115611/01 23:31可以拼看看90啊 或10K40分內

cuba39115611/01 23:32身高體重體脂和跑步成績跟原po蠻接近的

cuba39115611/01 23:34好像看到以後的自己 但希望自己能繼續跑下去

一起加油

watanabekun11/02 00:29原來登山裝備這麼重,長知識了... 看來需要的肌群跟

watanabekun11/02 00:29單純長跑又有不小差異

joan81081711/02 07:52單攻雪主東 七小時超強的欸

joan81081711/02 07:53一日武陵的成績也很強欸!

joan81081711/02 07:55能單攻這種成績 心肺跟肌耐力也有一定程度了~

joan81081711/02 07:55先跪拜!

alice7822611/02 09:09買個壺鈴在家做肌力就行了,練起來後抱小孩肌力訓練,

alice7822611/02 09:09舉高高、深蹲什麼的。把帶小孩跟健身結合在一起比較適

alice7822611/02 09:09合你。

alice7822611/02 09:21啞鈴要買的話要買圓形的,不要買三角或多角的,可以訓

都會納入考量,看到時候壺鈴還是啞鈴,謝謝

alice7822611/02 09:21練到更多小肌肉跟協調性 ,多角是給喜歡大肌肉的人用

alice7822611/02 09:21的。

※ 編輯: y8888158 (42.72.26.144 臺灣), 11/02/2022 14:41:29 ※ 編輯: y8888158 (42.72.26.144 臺灣), 11/02/2022 14:42:13

ceca11/02 14:48啞鈴對你可能比較好,你有氧已經做很多了.

ceca11/02 14:48啞鈴比較補你缺的部分.

ceca11/02 14:49動的少的人壺鈴對他比較有意義.

pella11/02 21:18你運動量好大

watanabekun11/02 22:10啞鈴較優+1

JIANQUAN11/06 08:29因為沒接觸過vr遊戲 請問是ps的嗎?

oculus quest2

※ 編輯: y8888158 (42.73.2.178 臺灣), 11/07/2022 17:20:13

machiusheng11/14 10:00才 3個月 3年再說