[心得] 四個月的減重路
在本版看到大量勵志文鼓勵之下，趁著有點成果同時意志力快潰散的同時
分享一下這段時間的路程
基本資料：
性別：男
年齡：37
身高:168
體重：87kgs（巔峰時期）-->68kgs(2022/7)
骨骼肌率：30.7%(2022/02)-->35.4%(2022/7)
體脂率：29.6%(2022/02)-->22.9%(2022/7)
腰圍:97.6cm (2022/02) -->77cm(2022/7)
直接看一下比較圖
https://imgur.com/a/WkLNros
身形的縮時影片
https://youtu.be/0dcNqnkjPLM
其實減重的經歷已經不只這麼一次,減重到復胖的循環就我有印象以來至少三次以上。
不外乎很精實的運動加上控制飲食三個月,然後開始意志力潰散，
開始慢慢鬆懈,然後一年過去後又回歸原點qq
有用藍芽體脂器記錄的兩次
https://imgur.com/a/YJRDG1B
目前的曲線
https://imgur.com/a/Jd1sthw
在今年2022一月的時候意識到怎麼我又到了人生新高了,這樣下去不行啊!
然後跟老婆相約一起卸貨！要給預計五月出生的女兒一個健康的爸爸,
就這樣開始了新的一次減重.
有鑒於意識到自己其實沒什麼長久的意志力,以及維持體態本來就是一輩子的事情,
所以這次選擇比較溫和一點又適合自己的方式,慢慢調整飲食以及增加運動習慣
二月的時候下定決心再吃完好不容易訂到的旭集後，開始調整飲食，
初期的方式是先控制一餐的熱量（例如低GI的健身餐盒）,另一餐就放心吃讓心情壓力不至?
（一輩子都沒吃早餐的習慣,天生內建168）
二月成果87kg-->84.78kg
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三月覺得稍微有瘦一些，在3/15開始決定要加入運動，選擇以前喜歡的運動游泳,
決定來個連續30天游泳,每天30分鐘的輕量運動計畫,以不影響到心情為前提
維持愉悅心情是我這次減重的宗旨就這樣成功地執行了
飲食習慣按照上個月,但可能胰島素阻抗問題漸漸解決,放心吃的那餐份量也逐漸減少
三月成果 84.78kg-->82.03kg
游泳19.4km
跑步29.2km
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四月覺得成效相當好 , 肌肉%數緩步上升,體脂緩步下降,減重的比例脂肪大於肌肉
所以就覺得這計畫應該是可行，儘管上個月一個月掉五公斤我自己都覺得好像不太健康
於是乎就在四月安排一個健康檢查,很好!幾乎都沒有紅字，只有肝功能指數略高一點標準以及肥宅必備的中度脂肪肝qq ,體檢腰圍圍85cm .在跟醫師說明運動跟飲食狀況後
他鼓勵我說再多補充點蛋白質,以及繼續持之以恆,脂肪肝問題可以解決的
因此開始了我的菜肉蛋人生,去好市多買雞胸舒肥,買豬里肌用平底鍋煎,
餐與餐之間有飢餓感時吃水煮蛋以及無調味堅果.
晚餐有時不特別想吃的時候,就喝牛奶加乳清加希臘優葛,大量加強蛋白質攝取
（個人覺得這樣加,乳清的甜味跟優葛的酸味完美中和）
同時為了未來小朋友出生後要照顧,開始調整作息早睡,以便可以值夜班跟老婆換哨
四月成果 82.03kg-->77kg
游泳33.4km
跑步4km
已調整成10點入睡到早上五點多起床
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五月中的時候,我的小公主來到這人間啦!至少有達到一起跟老婆卸貨的願望(-14kg)
還被老婆虧說卸的比他還多.成就感油然而生XD
同時也開始了跟老婆的月子餐人生,這間月子餐真的超好吃！在食慾大開的情況下
攝入的碳水相對變多,因此決定開始加入些重訓,想恢復一些前幾個月流失的肌肉
健身小白開始研究一下重訓,跟朋友請教以及看youtube的影片開始嘗試重訓
在熟悉器材的同時
五月成果 77kg-->72.61kg
游泳34.1km
走路20km (產後散步恢復)
重訓1hr
在月中環境更放鬆作習完美調整到
九點睡四點半起床去運動,然後工作
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六月時對器材稍微熟練一些些
決定加強一些少用的肌群,以有效的提高自己的代謝以及肌肉含量
同時太座的支持一打一之下,運動持續（去跟回跟運動一小時內）
自己設計一個重訓菜單 一週兩練
https://imgur.com/a/BxhcYQw
然後其他時間一樣維持30分鐘的游泳
一個月大約休息3-4次
就在搬家以及新生兒回家的慌亂之下度過了六月,
同時也睽違了五年終於降低到70kg以下
也做了上面那隻減重的縮時影片
六月成果 72.61kg-->69.78kg
游泳23.7km
重訓6.5hr
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就到了現在七月啦！
運動狀況維持,增肌狀況有加入重訓也有一些些成效,
只是心態有點開始渙散, 沒有之前這麼積極了,吃個也比較放鬆一些些
就停滯在68kg多 , 肌肉這個月看起來還是有緩步上升
體脂肪就卡在22%多,依舊肥宅qq
希望能超越自己堅持不到六個月的惰性
目前是打算食量上來沒關係,吃足夠蛋白質,運動維持一樣,
觀察一下身體素質的變化再適度做調整,看是往那邊突破囉
常言到,一定要有目標才會不斷的前進
希望我能回到10年前那時熱愛爬山游泳時的體態！
不然就變成一張嘴易當年的男人(雜波廊千萬別剩一張嘴)
https://imgur.com/a/6YWbJ7Y
也是看了十年前照片發現以前沒重訓,手臂完全沒線條好慘qq
期許自己能恢復到那時的體脂以及再加強手臂線條
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下台一鞠躬!
期許再過半年還可以這發文
--
不要太相信自己家裡的體脂計XD
還好曲線是往好的方向前進！
佩服
推，真男人
加油~
推 而且覺得最強的部分是新生兒從月子中心回家後還
能繼續穩定訓練XD
Push
出月中，真的感謝老婆給予一小時的時間，充滿感恩的好好
珍惜這一小時訓練
很厲害呀！
還沒結束，接下來就是開始加強肌肉了
意志力逐漸潰散中qq 看看怎樣可以增加增肌動機
定期去做個inbody那種比較完整的數據
我之前都靠比較數據來增強我的意志力 XD
不然就看看爬山或游泳有沒有什麼中期目標可以立志的
記得十年前走完能安後就鬆懈了。哈哈。其實可以以再訪能安
為目標，不過小朋友出來了，比較難這麼多天
不過inbody 數值倒是好建議！ 謝謝
這種想要能長期維持的事情，不適合動用到意志力啊 @[email protected]"
近來的體會是.."設定方向，而非目標"
https://imgur.com/rkrGcRC 與你分享~~
喔喔！這想法也很不錯！不過單純方向沒目標，感覺也怕太
空泛，例如我的目標是要健康，手段是控制飲食跟運動之類
的，但也可能是我想的太膚淺，請賜教
所以我這次把目標改成每天很輕量的運動30分鐘，既可以顧
到生活小孩，也不影響到生活這樣，自然會執行的比較久遠，
最近是有不到七天就想休息的念頭出現，但還是穩定最短七
天才休息一天這樣。
我覺得我要沈浸在一件事情裡面，以前參加海泳活動，或是
爬山都是有夥伴，只是現在我時間被切割無法qq
人生果然就是眾多選擇下，有捨有得呀
在小孩出生的頭一年會特別艱難，建議能維持運動習慣就已
經很棒了（老婆也能的話更好），
沈浸在運動習慣這件事可能要找到喜歡的項目或種類，才能
更容易作為習慣來執行而非使用意志力。
以游泳跟跑步這兩項，我更偏好於參加活動。打壘球要人跟特
定時間。不過真的像你講的，盡力維持過好這一年再作打算！
喔對..其實要說，小孩剛出生你還能這樣維持已經超了不起!
感謝信心加持啊！
我可是一直沉淪到小孩兩歲半才有辦法運動 XD
我是9歲才開始 （軟爛的極致
太強啦!
厲害
一般半年是進入減重停滯期的時間 要有耐心維持
現在就打算維持這狀態讓身體習慣， 同時注意體脂肌肉的變化囉！謝謝
留言區歪樓，但我喜歡 樓主超棒的
感謝支持！歪樓的心法才是最重要的！
※ 編輯: qwsazx (211.23.210.63 臺灣), 07/24/2022 11:15:06我懂你說跑步偏好參加活動、球類需要有伴的困擾 XD
也許要試著好好感受其他的運動(例如重訓什麼的)
在過程中有沒有能讓你累積成就感的部分。
像是重訓之於我，可以多做幾下、或重一點、或穩一點，
都可以帶給我很強大的滿足。做完後還期待下次再練的進步.
有這種 "要做之前會期待、做的過程中能獲得滿足" 的心情
就不太會去計較目標或成果。而能樂此不疲的持續下去~
好！可能是我還是健身新手，我慢慢體會看看，謝謝！
※ 編輯: qwsazx (211.23.210.63 臺灣), 07/24/2022 13:28:26推
好厲害！恭喜～
推，好有毅力，向您看齊！
有重訓線條真的會比較好 自己也是在wg培養重訓習慣後
才有感觸!.. 然後接下來就剩堅持了
我也是希望增加基礎代謝，同時也讓線條好看些！我再試試
看，希望幾個月後可以再發心得文！
推
接下來如何持續維持才會是挑戰，加油
這速度也太強 有毅力推
應該也減少不少肌肉，努力還債中
加油
身形有變好欸
我會持續努力的！ 感謝大家的鼓勵跟方法
推，超棒的爸爸
爆
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