[問題] 腳力有辦法練嗎？
雖然標題這樣打，但我其實不確定是不是這個字
我個人在爬山/跑步時腳踝處容易痠
以爬山來說，踢古道/林道這種平緩的路，速度約3km/1hrs，負重10-12kg，
大概8~10km左右就會開始痠痛，而速度會明顯降下來；
跑步的話，以大約4km/25min的速度，大概到2~3km左右時會發生
但體力方面大致都還行，只是因為痠痛所以速度沒辦法維持
所以只要路徑一拉長就會很慘
想問各位這狀況有解嗎？
例如輕裝跑郊山、負重之類有辦法加強
身邊有大大說這只是撞牆期而已，撐過就行了
但以我自己的經驗來看，
審馬陣山屋下山，木杆鞍部到多加屯這段速度已經掉很大了(走了2小時多)，
過了勝光山之後腳基本上已經沒力開始抖了
極限大概就差不多這樣了，即使有撞牆期但整體來看也不夠
想問各位這狀況有解嗎？
例如輕裝跑郊山、負重等有辦法加強補足這塊
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心肺基礎跟肌耐力都可以慢慢訓練，以我為例，我原本從
事單車運動，三年前開始爬山，肌耐力就很不夠，雲嘉七
峰要五個小時才能完成，隔天都會鐵腿，不過經過三年訓
練，可以輕鬆四小時內完成，也不會鐵腿
你需要長時間有規律的訓練，讓爬山的肌肉群增強
了解，不過我自己的差別只有結束後痠痛2天進步到1個晚上就沒事了，但跑的時候還是會
你的酸是沒力了還是很有力但是身體出現不適
就是，腳踝以下的足部會痠痛，如果一直行走或站立的話會持續，通常要做或躺下來才能 舒緩，拿其他類比的話就是以前上學升旗站到腳痠那種感覺
冒昧請問原po身高體重？以健康不過胖的男生來說，你跑
步速度比6分速還慢一些，兩三公里就會腳踝不舒服我是覺
得非常不合常理… 不過走林道的速度我比較不理解LOL 另
外我想原po可能說清楚腳踝處痠是什麼意思，是小腿肌不
行了所以腳踝酸痛不好走路？還是腳掌本身類似扁平足的
人會沒辦法快跑？有沒有考慮鞋襪不適合？
在釐清問題前我是覺得別貿然進行跑山或負重訓練，別不
小心受傷得不償失！
我本人大約169/60左右 速度會慢的原因大概是因為腳開始痠之後就會習慣性放慢速度了，但有持續跑沒停下來 2-3km其實有點保守了，也有不少次差不多1km就開始了 林道那個速度，差不多就是我自己覺得舒適又不會廢的速度了 然後鞋襪的話呢，爬山負重都是穿雨鞋(加鞋墊)；跑步就一般布鞋，都合腳的 然後我是有扁平足
腳踝前或後或側面痠？有沒有踮腳走？
以你第一段的描述，感覺是走路姿勢的問題，不是腳力問題
這點之前有人有跟我提過，說我走路時姿勢怪怪的 不過也就一個人這麼說過而已，而近幾次隊伍裡的大大都走在我後面也沒提出這點，只說 我走得有點慢
※ 編輯: Humor0709 (114.137.63.206 臺灣), 02/06/2020 19:38:20。觀察一下自己不同走法，會不會不痠的，研究一下為什麼.
扁平足要謹慎！我曾經三鐵場上聽凸台強者說他也是扁平
足，多練小腿肌就能克服blabla，但我覺得原po你還是要
先問一下專業醫師或復健師的意見再考量怎麼精進比較好
哦！！！
其實在這塊我幾年前就有修正了，之前是走路跑步都超會扭傷的那種 想說應該是修好了就沒特別提出來
有些人不一定會看走路姿勢，另外就是...看得出來的人，也
不見得會跟你講。我在路上常看到拿登山杖錯誤的人，都是
看緣分跟對方講的 XD
既然這樣，下次上山只好拜託他幫我看看了
我也是扁平足，那就要小心因扁平足的的代償問題，通常
就是腳踝跟小腿會比較辛苦
可以挑好的鞋子跟加強腳踝的穩定性來克服
重量訓練 練小腿
可以估狗一下訓練腳踝的動作 ，或是找物理治療師教你 。我爬
山10幾年下坡幾乎都用跑的從沒翻船過 ，去年左腳踝韌帶裂3條
後 ，現在爬山只要超過3小時就會翻船 ，左右腳差異超明顯的
。也是在復健訓練中 …
腳踝現在也是一走就酸 ，以前都不知道腳踝會酸 …
沒有復健師，請正名物理治療師。
是 ！說錯了 ！
欸 …我是打物理治療師啊 …
聽起來可能腳踝有問題欸 常常翻船不是有可能是韌帶
鬆弛之類
首先，你要先確定你是健康的，運動姿勢也是正常的
然後再來思考是不是訓練的問題
不然也只是加速肌肉關節的磨耗，還不如不練不爬山....
常翻船還要看鞋子有沒問題 尺寸太大、沒綁好、鞋底過
硬、底盤過窄注定翻
常翻船很明顯是韌帶受傷之後鬆掉了吧
我統一回覆在這邊好了 腳容易翻船已經是好幾年前的事情了，當時也有找物理治療師治好了 至少本人我開始爬山前早已沒這個問題 不過大家這樣一講我也考慮回診了，希望能改善這問題 謝謝各位的意見
※ 編輯: Humor0709 (114.137.63.206 臺灣), 02/07/2020 11:26:18扁平足也會有差異，我現在是改變施力肌群來讓小腿以
下輕鬆點
慢慢練 肌肉關節是互相的 肌肉練起來關節就有比較好的保護
可以訓練小腿，阿基里斯腱週邊 跳繩，小登階
跑步時加練一些馬克操，對小腿 腳踝 敏捷性有幫助
想問從事跑步或爬山多久了？
有些人是因為還不熟悉此項運動，肌肉在某些動作會受到較
大張力，例如過度施力或過度牽張，這兩種情況在爬山或跑
步算容易發生。
爬山時，尤其上坡，阿基里斯腱既會處在較為拉長的狀態，
又要出力做推蹬，其實負擔很大，這裡可能出的問題有1.肌
腱彈性不夠，牽張時容易不舒服2. 肌力或肌耐力不夠，走一
段距離後就開始不適
較為直觀的解決方法就是如樓上大大所說，訓練小腿力量、
耐力與敏捷性，當然還有協調性。但也可以改變施力方式，
在推蹬時，多用上臀肌的力量，減少小腿肌肉的力量輸出。
至於跑步有一部分也同理，但因為我對跑步研究較少，不太
能分析問題
對了，既然你現在慢跑就會引發症狀，不建議輕裝跑山喔！
但輕裝爬山倒是可以。
了解，感謝你們的建議 其實開始爬山也快3年了，只是頻率不高，一季約1~2次而已
※ 編輯: Humor0709 (114.137.63.206 臺灣), 02/08/2020 12:57:25沒什麼好討論的，不是正常現象
我也是扁平足 跑步很容易扭傷腳踝
我練了很久，但要搭配呼吸吧！
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