[問題] 想加強心肺 距離跟速度哪個比較優先?
文長
我心肺很弱
(長年把身體搞爛的關係 熬夜亂吃不運動etc)
但最近愛上了爬山
已爬山約半年 也有在調作息
身體有稍微好一些些但還是離健康有點遠
有感於體能比一般有在運動的人差
為了更能享受爬山才開始跑步
但有一些關於跑步的事情想請教
(應該可以PO這吧?)
以前連續跑3K是極限
現在已經可以連續跑5K
不過我週末兩天都出去爬山
只有週間抽個1天出來跑步
可能臀肌較弱
髂脛束的位置偶爾會痛(ITBS)
目前是有在加強臀中肌的肌力訓練(膝蓋外側不適感有下降)
而且六日的爬山都蠻累的(每天原則4至9小時不等 平均最大心率的75%)
所以之前都想說先一週跑一次
目前為止都固定跑5K
過去這一個半月共跑了5次
花的時間從很傷眼的49:36緩緩進步到還是有點傷眼的42:27
每次平均心率都有到最大心率的85%(看看我的身體有多破Orz)
前兩天想說試試看跑3K可以跑多快 累得要死結果只勉強跑進8分速..花了23:53 QQ
雖然有進步但感覺進步的不夠快...
緩坡跟下坡都還可以在團隊前段班
但一碰到連續上坡立刻掉速被超車
就算爆心跳喘得要死還是看不到隊友車尾燈...
雖然腿也會痠感到無力
但明顯是心肺先跟不上之後才是腿舉不起來(隔天都不會鐵腿...所以應該真的是心肺問題)
原本想說至少先練到可以用40分跑完5K
但又有一說就是要拉長距離或連續跑1小時之類的
所以想請問有經驗的前輩們
像我這種情況，若不考慮間歇跑的情況下，想要提高心肺能力，到底是:
1.5K跑進40分再說，或甚至正常人水準35分以內
2.不要在意跑得慢，先增加至6K、7K...10K
3.一樣5K不強求速度，但每週一次變成兩次
4.不管距離跟速度，先連續跑到1小時再說
請問哪個方式才會比較有效率呢
先謝過了~~~~
--
先追求時間吧，先固定1小時
新手優先堆時間很快就有成長，但你週跑量太少怕會更容易
受傷
我以為每週爬山兩次也能強化跑步用的肌肉避免受傷~? BTW 我BMI正常 體脂率約高於標準1-2%
※ 編輯: ColiColi (101.12.34.46 臺灣), 12/06/2021 16:56:12 ※ 編輯: ColiColi (101.12.34.46 臺灣), 12/06/2021 17:01:05爬山能強化多少這我不清楚，但以我以前的經驗每週只跑兩
次盲目的堆時間反而沒效率也容易受傷
我是你的話會扣掉爬上兩天每週抽四天出來訓練
3K 5K 45分 一小時，每週滿滿增加上去
那看來我只能集中在二三四跑步了 因為爬山很累 所以爬山前後的一跟五習慣會排休息日
你應該先從一次變成至少三次，至於要不要拉長距離隨你，反
正一週至少跑三次以上，每次五公里其起跳，不管速度
先距離吧，3、5、7、10循序漸進
目前看前輩們的建議 雖然方向都有點不同 但大致上都覺得是因為我跑量不夠的原因 我先來試試看每週跑兩次5K好了 如果身體還行就再改成每週跑兩次跑滿1小時
練間歇?
間歇可能暫時不考慮耶 現在身體狀況好像不是很適合操爆心跳@@
你這個速度 先養成運動的習慣吧
爬山也是有分悠閒吃喝團跟精實團的差別
爬山練荷重比較有效吧..
我是不知道怎麼練 但是之前田中馬遇到一個年輕人背包荷重
在跑
我在疫情解封後每週爬山兩次已維持快半年 平均心率都有在140上下 依據garmin紀錄 我平均每次爬山消耗1500-2500卡路里 所以應該算精實(? 跑步是這兩個月才加進去的 整體來說應該是已經有建立運動習慣了 但就是進步緩慢才有點煩躁QQ
純跑步對爬山幫助不大，要就荷重爬階梯訓練
我原本也是這樣想 但進步不夠快才想說是不是也要加強跑步
看你是爬什麼山啊
其實峭壁也有人在越野跑的（？
我以為直接看心率就可以了~? 畢竟每個人的體能狀況不同 我是郊山中級山跟新手百岳都有在走 爬山的距離、時間、總爬升都有在慢慢練上去 不過百岳可能因為空氣稀薄 明明路況跟難度比郊山中級山好走 但就是更喘更累...
※ 編輯: ColiColi (124.155.171.96 臺灣), 12/06/2021 20:55:51找個跑團練一下就會進步了
操場找幾個有固定在跑的看能不能加入
跑步跟爬山沒什麼關係吧 我北大武單攻10小時 但跑步跟你一樣
只能5k 8分速
上坡想厲害就一直爬長上坡 用可以持續的速度一直上不要跟別
人的速度
我好像有看過其他網友跟你一樣跑不快但爬山速度超厲害 一直都覺得很不可思議 可否問一下跑不快是因為爆心跳太喘還是腳很重的關係呢? 平常爬山的行前訓就是不停爬長上坡這樣嗎?
※ 編輯: ColiColi (124.155.171.96 臺灣), 12/06/2021 21:39:58原這樣聽起來是要增加爬山的能力,參考其他人建議練階梯,腿
背看看. 如果是跑步,只能慢慢跑配合休息. 畢竟只有跑步,我
覺得時間都不夠了,有練跑輕裝爬爬小山沒問題,但叫我背包爬
大山就很難.回到原文如果只有週末兩天運用.要練爬山又要跑
步是有些不夠用.
對呀 時間完全不夠用 每週跑兩次就很緊繃了 三次就不知道身體吃不吃得消了
先把距離打穩 再追速度比較不容易受傷
打穩的意思是指把距離先練上去嗎
也是為了單攻輕鬆點 現在想加入跑步訓練 平常會重訓
爬山常常腿痠拉不了強度 最近有加入爬樓梯訓練
聽山友是說跑步有差 他們都是說用自己舒服的速度跑
我自己認為要專項訓練 所以可能也會加入跑樓梯
腿舉不起來真的會爬的辛苦 最近也有想抽時間做腿部的肌耐力訓練 多方面刺激看看有沒有辦法快速進步
你這個速度是走路吧 有誇張到
一般人走路有那麼快嗎 剛查了一下資料一般快走或走路大概都9至10分速吧...
爬山很快，跑步不快純粹是都沒認真跑吧…有氧閾值都練
出來了的情況怎麼可能跑步不快
這也是我很困惑的點 我自己是覺得應該有一定程度的正相關
最近剛好在爬七雄 負重至少6公斤爬了五座 覺得近期跑
步練爬坡腳力有變好 所以我覺得爬山對於跑步還是有幫助
但也要看你爬山的強度及時間是否足夠
爬山對跑步應該是有用 速度會說話 但反過來就還沒看到明確的效果就是了
不如結合在一起練來個越野跑吧
我對越野跑是蠻有興趣的 之前在緩下坡或較平的樹根土路跑起來覺得很舒服 迅速找踏點維持平衡過彎什麼的很有趣 但越野跑吃更多體能 現在還不敢想
去標準縣立體育館或體大爬階梯
跑步跟爬山我覺得是有關，之前疫情休跑開放後去爬陡升90
0的中級山很喘，恢復慢跑後再爬覺得續航較久也不太喘。
那我可能還跑得不夠 現在還看不出對爬山的幫助
跑步是鍛鍊心肺最有效率的運動，是我這十幾年來的體會
老實說我真的並不喜歡跑步...XD 真的完全是為了爬山才願意這樣跑
心肺提起來爬山一定快，你可以去看看陳彥博這兩年國內
的鬼神單攻速度。
只是平地跑快要求到更多跑步姿勢之類的，登山則是需要
手腳肌力與穩定性，所以如果你想要在中高海拔仍然保持
俗的、登山全程維持一定速率，適當的有氧跑時很有用的
。
保持速度
是說...原po這個5k，心肺是真的有點不太ok。如果你能3
0分內跑完，相信你在山上應該是健步如飛了XD
大大的厲害越野跑速我有拜讀過 5K要我跑進30分...還真的有點難以想像XD
我不太懂爬山 但論慢跑來說 新手期就是先把速度放慢 然
後時間盡可能拉長 每週跑個三四次 日積月累起來就會提
升了
我先試試每週多跑一天看看
新手以心率先決，把心率控制在145以下。一週跑四天以上，
每次40分鐘，當天覺得狀況不錯就跑到一小時。這樣跑起來不
會有壓力，有助於維持跑步的習慣；一段時間後也有助於心肺
的提升。
但我跑接近8分速平均心率就接近160了.. 要145以下可能真的只能快走了耶
目前也是增加心肺能力為主 多半用WG的跑步機跑 慢慢拉長
時間跟坡度
我是都跑河濱 可惜附近的河濱坡度太平 不然可能效果會較明顯
※ 編輯: ColiColi (124.155.171.96 臺灣), 12/07/2021 20:43:05新手心率不用抓那麼低，只要你覺得能輕鬆一直跑下去就行
就算八分速也贏過一堆連3K跑不完的人
跑步頻率拉高拉長之後心肺跟速度自然就帶上來了
參考這系列文章，該作者也是這樣走過來。#1W1H_WTq
我有認真跑 不過跑快一點會側腹痛就跑不下去 8分速跟爬好漢
坡的心跳一樣 爬大山前會爬尾寮山（8k 爬升1300m）
妳爬山應該爬很慢而且長年都不運動基本體能很弱 我認
識爬山很厲害可以海放我 （我5K跑21分）但幾乎不練跑
的女生 5K都能跑32分左右，8分速真的只比快走快一點點
而已 除了多跑多做各種運動外沒其他方法了，建議單車跑
步爬山交叉練 三種都會越來越強
爬山的前後一天可以騎單車或是緩和跑3K或是快走 這樣
不會受傷 而且累積久了對之後的行程都會有明顯幫助
我跑步固定訓練幾年，爬山還是可能會鐵腿，都是下山造成的
，喘倒是還好，應該是心肺比肌力好？但是跑步心率也還算高
，都要練LSD一段時間才會降，疫情影響訓練縮水很多，降下
來的心率又被打回原形了。
我跑步受傷之後也去山路騎車，才發現自己有多弱，肌群有差
，而且很喘。以前爬過會鐵腿的郊山，兩年後再去爬，速度快
了，也不鐵腿了，這兩年間有持續跑步、騎車、重訓，去了幾
座中級山和百岳，身邊的人也是多樣化運動。跑步能維持一定
體能，山還是要多爬，效果比較顯著，你假日也可以去有原始
地形路的郊山，走個兩趟自主訓練。平常可以慢慢跑，跑步機
跑走坡度等，我比較少用跑步機，平常還是以跑步訓練為主。
爬山心率140感覺走很不快，要就貼爬山的爬升、距離、時間才
比較知道妳爬山強度吧
然後我平地5K大約26分，但爬山還是輸給平地5K35分的人，覺
得爬山比較吃肌力，心肺頂多維持讓你有體力走完而已，爬山
爬的快的還是去練爬樓梯或跑山比較實際
就跑太少啊
先增加次數吧
一周至少兩次 最好三次進步會比較明顯
跑樓梯633,間歇,配速跑z3長距離
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Re: [問題] 隊伍速度落差問題不太好的點子來惹(我覺得你的問題沒有完美解…) : 補充資訊：一日畢羊縱走8人 : : 究竟走多慢我不知道耶 因為還沒發生啊XD :