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[問題] 肌力平衡 如何無傷增肌 課表安排

volleyball 發表於 2023/5/1 下午3:39:50
看板MuscleBeach標題[問題] 肌力平衡 如何無傷增肌 課表安排作者
volleyball
 (雪兔哥)時間推噓 9 推:9 噓:0 →:30

如題

最近開始比較認真的健身，一星期訓練 5-6 次

很快開始發現一些肌力不平衡帶來的問題

包含最常見的內外旋/肩胛骨/骨盆穩定

最近還學到連小臂肌肉，都有可能因為肌力不平衡，造成手肘疼痛

另外還有腰椎/核心/下半身要顧


然後才發現說，要順順穩穩的肌肉增長，過程都保持沒有受傷/疼痛，其實還滿難的?

如果想要不受傷，是不是要在課表上下很大的功夫? 還是要有神一般的預知能力

才能提早知道自己肌力不平衡，需要調整



修正和穩定型動作，包含面拉/外旋肌群/核心/臀中 都有在練習了

雖然知道要練習旋轉肌群/穩定的肌群

但終歸還是要在主要肌肉繼續上重量，才能達到理想身材

這其中的比例拿捏，就是對於課表理解的深淺/自身關節肌肉知識的知識差異?

好奇有沒有人天身神力，主要課表一直跑，就直接練成理想身材

沒受到傷痛困擾的人們?



還是說其實練的好的，都是有教練在微調課表，或是自己對於身體超級理解

能自行修正的人們

請隨意分享，感謝大大們

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推文更新:

目前的課表是拉推腿 做三天 休一天 一個動作約4組 8-10下

拉: 窄握滑輪下拉 + 對握滑輪下拉 + 直臂下壓 + 坐姿划船 + 單手滑輪後拉
推: 平板胸推 + 蝴蝶機夾胸 + 斜上器械推 + 三頭滑輪下壓
腿: 深蹲 (硬舉) 一禮拜交替 + 腿推機 + 後腿抬高蹲

每天的最後 做一些簡單的面拉 腹肌 跪姿旋轉(側腹)
這些比較隨興 沒有很扎實做組

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※ PTT 留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 175.45.149.114 (澳大利亞)
※ PTT 網址
※ 編輯: volleyball (175.45.149.114 澳大利亞), 05/01/2023 15:40:26
推

thousandwave05/01 16:07動作要對

推

kgblbarbar05/01 16:34動作要好

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shane2415605/01 16:37你練多久？ 正常肌肉結構蛋白要三四個月才會長 而且

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shane2415605/01 16:37長很少..

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shane2415605/01 16:38你說這樣不平衡要積年累月才會開始出現 會不會跟延遲

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shane2415605/01 16:38性痠痛搞混？

喔喔 因為我以為緊繃的問題 很快 一兩個禮拜 就可以造成不平衡的疼痛 一定要是肌肉長出來了 才會不平衡? 目前固定練了半年左右

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k21400605/01 17:08沒寫出你現在的訓練課表，大家怎麼幫你隔空抓藥

已補上 謝謝提醒

※ 編輯: volleyball (175.45.149.114 澳大利亞), 05/01/2023 17:22:47
推

xup6284jo605/01 17:19其實可以想一下目標究竟到底是甚麼

目標還算明確 從瘦子變成小有肉的狀態 原本52公斤 預計長到67 目前 60 167身高 有線條的增重 增肌

※ 編輯: volleyball (175.45.149.114 澳大利亞), 05/01/2023 17:26:09
推

xup6284jo605/01 17:29那麼其實您不太需要上來問人，如果先前的成效是顯著

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xup6284jo605/01 17:29的話，您需要的是時間累積跟耐心而已，所謂神人不是

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xup6284jo605/01 17:29課表強而是堅持一件事做很久很久很久，給您參考。

感謝分享/鼓勵 目前練半年左右 還沒遇到大傷 所以想要提前預防 才能達到你說的 堅持很久很久 感謝提醒!

※ 編輯: volleyball (175.45.149.114 澳大利亞), 05/01/2023 17:31:50
推

king90046guy05/01 17:43還有筋膜張力失衡

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Justapig05/01 18:35你都沒在練肩膀噢？

對 最近發現 好像需要練肩推 正要開始加進課表中 感謝提醒

推

taikonkimo05/01 18:52新手很難避免無痠痛 但可以避免傷痛

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taikonkimo05/01 18:54課表的好壞 其實就是看你下次訓練 是否能恢復可訓練且

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taikonkimo05/01 18:55能慢慢增長 然後可以去給人放鬆一下筋膜

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taikonkimo05/01 18:56如果發現力量上不去 甚至倒退 或是整個人疲倦難恢復

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taikonkimo05/01 18:56那就是身體告訴要休息了 就給自己休息吧 這樣比較能

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taikonkimo05/01 18:56避免傷痛

好的! 首要目標是無傷增肌增重 感謝分享 會用身體感覺 來簡單驗證一下課表

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shane2415605/01 19:02緊繃的問題就練後很正常 休息日這個拉伸影片照著做吧

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shane2415605/01 19:03然後三分化課表我是練三休一練三休二這個循環

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shane2415605/01 19:03因為這樣我發現回覆會比較好 主要我腰受傷過 下背比

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shane2415605/01 19:03較不會太緊繃

感謝分享 我最主要就是想要避免受傷沒錯 覺得練到受傷有點本末倒置 最近也是採如果累 就多休一天 好像沒必要太壓迫的行程 畢竟打算練久一點

※ 編輯: volleyball (175.45.149.114 澳大利亞), 05/01/2023 19:06:47 ※ 編輯: volleyball (175.45.149.114 澳大利亞), 05/01/2023 19:08:55
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puppygogo05/01 19:20認真說怕受傷就別健身

希望能盡量避免 想說走比較遠

推

ngub12305/01 19:25肩膀受過傷路過，檢視受傷原因可能是訓練姿勢不正確以及

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ngub12305/01 19:25長期未確實伸展放鬆，前者在初期訓練重量不大時可能不太

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ngub12305/01 19:25有影響，等到重量提升上去就爆了，後者則是隨著訓練年資

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ngub12305/01 19:25拉長造成某些肌群過於緊繃，連帶影響訓練時的身體排列與

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ngub12305/01 19:25發力。

好的! 感謝分享 真的是好多要注意 要訓練 要正確 還要放鬆XD

※ 編輯: volleyball (175.45.149.114 澳大利亞), 05/01/2023 20:15:39
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v226651405/01 20:28就算全程器械訓練都可能被配重片夾到受傷，怕受傷就謹慎

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v226651405/01 20:28點，怕到不敢行動就太誇張了

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shane2415605/01 21:23重量循序漸進做好容量跟動作品質穩固比較重要

推

ceca05/01 22:25多關節複合動作多做的用意阿.

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ceca05/01 22:26你太多孤立,就會產生這種問題.

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ceca05/01 22:27傳說中的六大黃金動作,每次訓練參雜1~2種輪著練.

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ceca05/01 22:27兩三個月後你就比較沒這種煩惱.(除非超大重量的孤立)

推

kobe3041805/01 23:08你一週5-6練 幹嘛不五分化 胸背肩腿手

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kobe3041805/01 23:09然後你有在放鬆嗎？ 按摩球

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kobe3041805/01 23:10有沒有放鬆差太多了 還很影響訓練
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