[問題] 新手健身數問

之前沒有穩定重訓過
也很久沒有穩定運動了(上次有連續三個月穩定運動應該是大學時)
因為體重一直維持生涯高點
然後又快30歲了
想說要來重訓一下

本著要降低惰性 方便練習
買了組合式啞鈴(PcHome某家才799)
想說做一些簡單的動作
練到有想繼續練再去健身房跟上教練課

目前是把練的部分切成胸腔以上跟胸腔以下
一四胸腔以上
二五胸腔以下

這樣區分只是因為我個人覺得我作為新手
還很難去區分什麼推拉跟孤立肌肉使用
切背二頭 肩三頭 也不一定練肩 三頭的時候就能避免用到背 二頭
所以乾脆切得更開
確保我各自半身練完有足夠時間休息才會再練到那個半身

胸腔以下的腹 腿 臀
目前練起來還很順
沒遇到什麼太大問題
但上半身有些問題想請教板友：

1.使用重量問題
我知道新手不要做太重
先追求感受度跟把動作做對 發力感覺建立
但是練了一個月發現有些重量上的問題
就是已經做蠻輕了
還是有些動作無法做到課表要求的

我多數動作都是做20RM的重量
然後是做一組10下 做5組

但我在做單臂啞鈴二頭彎舉(坐姿跟立姿都會做)的時候
右手常常是做到第三組的第8 9下就會「舉不起來」
就是舉到半程後無論怎樣用力就是沒辦法舉完全程

要說力竭很像 因為就沒辦法舉起
但除了舉不起來之外肌肉沒有任何痠脹感 這樣感覺也不像力竭

左手也有這個問題 不過大概是要到第4 5組的中段才會發生

有想過可能是組間休息不夠久
因為休息夠久之後的確是就可以舉完全程了
可是因為我的安排是右手→左手→休息 然後再來一次

本來是單手會有組間休息2分鐘
拉長休息時間變成組間休息會到4分鐘以上
這樣跟目前看到多數課表建議的都不太符合

想請問是有什麼問題嗎？
因為從開始練到現在我重量完全都沒加重過
跟很多人說新手的重量會進步很快有點差距

還是新手就是手沒力
就繼續練 總會有改善？

然後一般而言非慣用手比慣用手有力是合理的嗎？

2.怎麼區分練的時候的疼痛是「肌肉有感覺」還是「肌腱快要撐不住」？
在做後臂屈伸的時候
做到最後兩組的最後幾下時靠近手肘的上臂會有痠痛感
很難區分是手肘肌腱在痛還是三頭肌長頭在痛
通常出現這狀況我就是再做一下後就先休息
稍等再做

但如果只是肌肉正要有感覺
這樣停下來是不是反而失去訓練的意義？
到底主觀上要怎麼判斷是肌腱在說真的撐不住了
還是只是肌肉有感覺？
這個問題我在側平舉也會遇到

然後也想請問
做後臂屈伸的時候手肘可不可以打開？
還是就是要維持像是上臂輕輕夾緊頭部那樣的姿勢？

3.關節一直發出聲音
所有只要把手舉過肩膀的動作或多關節用到肘關節的動作
無論是後臂屈伸 啞鈴肩推 地板啞鈴握推
肩關節跟手肘都常常(大概2~3個動作就會有一次)會發出啪啪聲或喀喀聲

這樣是表示動作有問題嗎？或是重量太重？還是很正常？

一開始做的時候以為是太久沒動所以才會有聲音
但做了一個月還有聲音感覺有點奇怪

我有試過徒手不負重做這些動作
都沒有聲音
都是上了重量之後做動作才有聲音

4.沒有甚麼事後的感受度

因為還有以上這些問題
還有常常覺得動作不夠正確
所以從開始練到現在我都沒增加過重量(我基本上已經用啞鈴組能組出最輕的在練了)
除了前幾次做完有出現延遲性肌肉痠痛
後面幾次都完全沒有

我知道有沒有延遲性肌肉痠痛跟有沒有練到是兩件事
但完全事後都無感(當下都會有點痠脹感) 也感覺不太對
要加重量 前面的問題沒解決感覺也不太敢加重量

5.如何避免斜方肌或提肩胛肌出力太多？

因為很多動作我都是做單臂的
所以在做的時候另一隻手就會去摸一下正在練的那一邊 感覺肌肉出力狀況
發現很難避免脖子跟肩膀交界處那一塊肌肉出力
但我不確定是上斜方在出力還是提肩胛在出力

因為是坐辦公室用電腦的工作
所以也有一點聳肩的問題
是盡力在避免
做動作的時候還是盡力要肩膀下壓後收
但每次做動作的時候還是會脖子跟肩膀交界處會有很用力的感覺

6.做後腳抬高蹲的時候腳掌可不可以內彎？
雖然前面說下半身沒問題
但有一個小小的姿勢問題想請教
我看了蠻多文章跟影片
沒人特別提到後腳抬高蹲的腳掌怎麼放這件事

我做後腳抬高蹲的時候
腳掌常常會自動內彎
圖：
理想中：
https://imgur.com/vgJgLP7
實際上：
https://imgur.com/GMJuDOs
內彎是沒有不舒服啦
甚至應該是身體為了舒服才自動腳掌內彎的
但看到那個角度還是覺得有點害怕會對踝關節造成影響
如果從影片來說
用椅子的多數都是穿鞋 直接鞋尖抵住椅子
用後腳抬高蹲架的 直接用腳勾住架子

但我在家做就是赤腳或穿襪子
要腳尖抵椅子很難 我選擇的是用腳背貼椅子
但腳掌會內彎
所以現在做分腿蹲比較多
比較少做後腳抬高蹲

問題可能有點多
實際也應該是要請教練之後個人微調
不過還是想要知道板友經驗上怎麼處理
還有會有甚麼建議

然後關於課表

目前上半身是一四晚上會用個1~2小時來練
目前做的動作大概是以下9組，按順序：
單臂坐姿啞鈴二頭彎舉
雙臂後臂屈伸
單臂啞鈴前平舉
單臂站姿啞鈴二頭彎舉
單臂啞鈴側平舉
單臂啞鈴肩推
地板啞鈴臥推
地板啞鈴飛鳥

下半身就是二五
動作就是徒手深蹲 徒手分腿蹲/徒手後腳抬高蹲 槓片臀推
然後打開Jeff的10分鐘腹肌或7分鐘腹肌影片跟著做

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我就是為了建立運動習慣才先買便宜啞鈴組在家練的 讓自己沒什麼風雨交通或金錢藉口

但做不完5組10下 這樣也是可以直接加重量沒問題嗎？

對 其實很多動作應該可以加重了 但我考量是以先不受傷為主 所以有疑慮就沒加重量

有啞鈴練背動作可以推薦嗎？

側平舉沒有 主要是二頭三頭動作還有地板的時候會下壓後收

感謝

好 那我下禮拜嘗試加一下重量看看

我家是直接有落地鏡，做的時候就直接看自己姿勢有沒有跑掉，正確姿勢做不下去就休息 等一下再做，不會硬做。