[心得] 健身不練腿，腿可能會越來越細
「練腿好痛苦，我只想要胸背肩手臂腹肌看起來強壯有線條就好，不練腿會怎樣嗎?」
不練腿會怎樣? 這是很多健身男性常有的疑問，但除了會被其他健身房裡面的人歧視之外，最近一篇研究(Vossel et al., 2024)調查了只訓練特定肌肉，其他沒有被訓練的肌肉會發生什麼事。
https://imgur.com/irtXvnz
最近一篇新的研究(Vossel et al., 2024)調查了沒有阻力訓練經驗的年輕人在進行針對手臂及大腿的單關節阻力訓練後，有參與訓練的主動肌與協同肌和沒有訓練到的肌肉經過十週訓練階段後的肌肉量變化。
受試者的手臂與腿每周進行2或3次的阻力訓練，包含啞鈴二三頭訓練及腿伸機(Leg
Extension)與腿屈曲機(Leg Curl)的阻力訓練，每次執行3到4組60%1RM強度訓練至力竭，組間休息2分鐘，動作與動作之間休息3分鐘，在訓練前、第三週、第六週及十週訓練結束後測量1RM、體重、體脂肪率、體脂肪量及瘦體重。
https://imgur.com/mSo99P7
飲食方面則是沒有限制請受試者按照個人習慣紀錄，透過受試者的紀錄將受試者分為
HIGH, 高熱量攝取組(平均每日熱量攝取約35.8大卡/每公斤體重)及LOW, 低熱量攝取組(平均每日熱量攝取約24.7大卡/每公斤體重)。
此外，每次訓練後都有讓每位受試者補充0.3公克/每公斤體重的高蛋白飲料，每位受試者蛋白質攝取量都有超過0.8公克/每公斤體重。
https://imgur.com/TxCAaPE
研究結果發現，所有受試者肌肉量都有增加，透過MRI測量，在所有主動肌及協同肌都有見到肌肉成長，並且發現飲食中蛋白質攝取越多的受試者，肌肉成長幅度越大。
https://imgur.com/jYyqFoH
但另一方面，研究發現十週的期間沒有訓練到的肌肉(臀部、內收肌、小腿肌肉等)有出現肌肉萎縮的現象，在十週後MRI檢測結果顯示肌肉縮小，但日常蛋白質攝取和肌肉萎縮幅度無顯著相關，但熱量攝取則是和肌肉萎縮程度高度相關，尤其是在日常熱量攝取較低的LOW組別中肌肉萎縮的幅度較大。
https://imgur.com/4mYxQtV
我們都知道肌肉生長是一件需要耗費大量能量的事，想要生長一公斤的肌肉約需要耗費我們6700大卡的熱量，並且除了生長肌肉外，要維持較高的肌肉量這件事情本身就會需要耗費更多能量。
https://imgur.com/CSo7iyb
在熱量限制的情況下，蛋白質合成會下降且蛋白質分解會增加，儘管進行阻力訓練能刺激肌肉提升蛋白質合成，但身體內資源有限的情況下，沒有受到訓練的肌肉似乎蛋白質分解會提升但不會得到太多蛋白質合成增加的助益，導致可能身體發生同時肌肉成長與肌肉萎縮的現象發生。
https://imgur.com/GvXwqu1
劉教練的總結與想法：
最近看到很多人在討論，蠻有趣的一篇新研究，過往大部分研究都是調查受訓練的肌肉變化幅度，就我所知，這是第一篇調查「沒受訓練的肌肉」在阻力訓練一段時間後，肌肉會如何變化的研究。
其他研究調查結果大部分與大家所知的觀念相同，阻力訓練能夠幫助肌肉成長、較高蛋白飲食的增肌效果會比蛋白質攝取較少的人明顯，但也發現了在熱量攝取較少的情況下，沒有受到訓練的肌肉會被犧牲。
熱量不足的情況下身體蛋白質分解會增加，阻力訓練雖然能提高蛋白質合成率，但似乎只有發生在有受到訓練的肌肉，導致熱量不足的情況下只練特定肌肉會造成身體肌肉生長失衡，雖然有訓練的肌肉會成長，但同時會讓沒有訓練到的肌肉萎縮。
因此，除了有特殊目的的情況下，建議訓練還是要均衡發展，不要只偏重訓練某些部位，尤其是在減肥減脂等有限制熱量攝取的期間，以避免某些部位的肌肉萎縮。
References:
Van Vossel, K., Hardeel, J., Van der Stede, T., Cools, T., Vandecauter, J.,
Vanhaecke, L., ... & Derave, W. (2024). Evidence for Simultaneous Muscle
Atrophy and Hypertrophy in Response to Resistance Training in Humans.
Medicine and Science in Sports and Exercise.
Slater, G. J., Dieter, B. P., Marsh, D. J., Helms, E. R., Shaw, G., & Iraki,
J. (2019). Is an energy surplus required to maximize skeletal muscle
hypertrophy associated with resistance training. Frontiers in nutrition, 6,
131.
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愛丁堡/台北 劉教練, Jeff Liu
https://www.instagram.com/jeff_liu_0801/
https://www.facebook.com/tpe.coachliu
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練了腿，雞雞愈看愈細
想問一下 我想先長上半部肌肉 先不做腿的話會優先長上
半部嗎
不會
天生腿粗的人有福了
不練腿的人，自由重量很難上去。但是沒差，玩機械式一
樣可以上去
推分享。 怕，先練胸壓壓驚
健身不健腦，腦袋也會越來越小唷
抱歉我細狗 汪汪汪
閉嘴，都幾點了還在汪汪汪
喵喵喵
我有問題：為什麼紅衣女是「空的臥推架」？
健身房一堆上半身過大 兩條腿發育不良的
看起來很難看 兩根竹竿上面串黑輪
沒練就萎縮合理
不想自由重量練腿的，有一堆機械也能練，練腿好處多多
想到蒸蛋哥的比例@@
泰森也是腿很強才能揮出打穿對手的殺人重拳，當然有練腿
不過做單腳負重深蹲跟弓步蹲就夠，用不到啥大器材
比較好奇練慢跑跟練腿要怎麼平衡，為了不影響慢跑，腿都
是兩三組就下課
自由練腿跟器械練腿插在省時間跟精力排動作
深蹲兩三組下課剛剛好啊
超多鳥仔腳。超難看
推文裡一堆人崩潰
穿衣服的話沒練腿看起來差別不大啊
必須練腿吧
我也是覺得練腿重要的,但對男性來說,絕多數的衣裝都很
難看出差別,跟練上半身的視覺感差太多了
我去的那間萵苣一堆練腿的器材 真的覺得槓鈴深蹲太累
用這種也可以練到肌肥大 甚至啞鈴就能練
我腿練三年多了還是細阿 可憐
我年紀大了！沒力氣練腿，但選擇有氧跳舞也是不錯！
有小小小部分所謂的教練比阿伯我的小腿細多了。
世事無絕對，笑笑即可。
大多時間都拿去飛輪課了 所以腿的重量一直上不去 疲勞XD
嗯嗯
如果是為了美觀,大部分人日常都穿褲子其實看不出來
為了生活功能性,你去做飛輪或慢跑效益可能還更好
所以還真想不出來有什麼一定要練的理由
大概就和練九九神功的人覺得健身後變壯的人元陽分散到
肌肉了所以一定都縮水成鑫鑫腸一樣吧
練腿很重要啊 除非你只重訓不做其他運動
但打砲也要練腿啦 不練的人動沒幾下就沒力了
44樓老司機！
哥練腿只是怕老後無力行走，沒想到女性友人卻是讚不
絕口呢～
分輪慢跑是不一樣取向好嗎 竟然混為一談
有意思
瘦89那鳥腿還不是生一堆
年輕人都穿短褲 有沒有練腿看得出來啦 老人才在牛仔褲卡其
長褲
跑步也是練腿的一種 跑者的腿也很好看
那種跑者？長跑就是鳥仔腿 短跑是粗腿但短跑者也是有
練腿啊…
以前wwe 的buddy Murphy 不練腿上半身超級壯 有時候覺
得他手臂應該比他的大腿粗
古人哪有誰在練腿 小孩生一堆 怎麼現在人不練腿就不能生?
其實肌肉能力到一定程度後考驗的是心肺,所以練飛輪、
跑步說不定幫助更大,但畢竟這裡是肌肉版
然後年輕人哪有都穿短褲,頂多膝蓋褲,那腿最好看得出來
比較有用的是腰臀比,腿真的對多數穿著沒影響
練臀的動作會練到腿啊
只有瑜伽褲看得出來 但誰想看男生穿
短褲還是看得出來啊 嫌累用機械式的練一練總比沒有好
好
鳥仔腳就真的難看啊
NBA黑人一堆鳥仔腿 配上精壯的上半身 會難看??
我看是臉的問題
腿重要但不是只有重訓才會訓練到腿,考慮到心肺跑步飛輪
這些可能效益更好,所以挑自己喜歡運動項目就好了
同意！很少有人會完全不練腿,只是比例、方法不同罷了
標題只是說 可能 也沒錯啊 嘻嘻
騎腳踏車爬山 股四頭整個變超立體
外側變超飽滿 好爽
完全不擔心，腿沒細過
完全不擔心 從小粗腿
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[翻譯] 進階阻力訓練技術翻譯全文在此，請自己取用，以下節錄重點: 1. 傳統的肌肥大模型中強調了三個主要因素：機械張力，代謝壓力和肌肉損傷，影響肌 肥大具有明顯的劑量反應關係的是總訓練量 2. 低負荷訓練的參與者所執行的總訓練量大約是高負荷者總訓練量的三倍，當使用低負![[翻譯] 進階阻力訓練技術](https://i.imgur.com/YozYf4ab.jpg "[翻譯] 進階阻力訓練技術")
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[心得] 蛋白質補充與運動前陣子有個浪漫突進的版友問了一個2020年的健身疑問，就順手找了一下文獻，剛好去年 底的這篇回顧可以回答非常多關於蛋白質攝取的疑慮。而且回顧的文章其實都是近年的大 型隨機控制研究，我個人是覺得蠻值得一看的，又尤其是喜歡運動的人。 網誌文字 沒空的人可以看黃字。![[心得] 蛋白質補充與運動](https://i2.wp.com/juor2.com/wp-content/uploads/protein1-e1592764602641.png?fit=1189%2C545&ssl=1 "[心得] 蛋白質補充與運動")
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[減肥] 為什麽體脂率幾乎不會變化?沒有變化的意思就是沒有變高也沒有變低 自從10幾年前家裡開始有體脂計以後 就發現自己是個體脂(包括體重)都很難變化的人 10幾年前的體重到現在波動不超過5kg 即使很極端的高熱量(雙倍)與低熱量(減半)飲食 積極運動與都不運動 體重與體脂的變化都很小![[減肥] 為什麽體脂率幾乎不會變化?](https://i.imgur.com/CZwVA2sb.jpg "[減肥] 為什麽體脂率幾乎不會變化?")
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Re: [減肥] 減脂菜單請教當我點開這篇文章想要回覆時 有一種沒多久前才說過相同內容的既視感 ※ 引述《zxc200098 (BAKA)》之銘言： : 基本資料 : 性別：男19
[問題] 2020年的幾個健身迷思我很多健身的資訊都是從網路或爬文上獲得，但爬文的問題是，新舊年代的資訊會混 在一起，像是我前陣子為了減脂能比較能保留肌肉，買了兩大包BCAA，後來才發現 BCAA對保留肌肉效果很有限，更多時候只是蛋白質或熱量而已，悲痛。 所以想請問各位巨巨，我2020年版本的健身迷思是不是有那裡不正確? 如果要補充更多也可以。之後有跟我一樣的盤子也能參考![[問題] 2020年的幾個健身迷思](https://i.imgur.com/sou84OXb.jpg "[問題] 2020年的幾個健身迷思")
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Re: [問題] 新手福利期 體脂肪太高 該?很明顯的你在新手期，因此還是很順利的增肌減脂 你的結果看起來很好，你應該試著維持目前的訓練program, 直到遇到瓶頸在改變 : 因為一個月長肌肉極限 不是1.1公斤左右 肌肉增長因素很多，極限1.1公斤，是很多因素下的結果，像是基因，年齡，賀爾蒙 ，營養品，蛋白質，睡眠，訓練，0.8相對於1.1，你已經okay了，不需要在執著![Re: [問題] 新手福利期 體脂肪太高 該?](https://post.medicalnewstoday.com/wp-content/uploads/sites/3/2020/02/GettyImages-844045904_thumb.jpg "Re: [問題] 新手福利期 體脂肪太高 該?")
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Re: [問題] 減脂規劃 附圖請益: 原文其他部分恕刪，單純覺得ritt板有分享的這篇NSCA文章資訊不錯，以下簡單摘要跟渣 翻給不想仔細看原文的人: 前半段是一些基本知識原理，大部分人應該或多或少看過類似的資料: 1. 肌肉隨時合成跟分解，要增肌必須要讓肌肉蛋白合成(MPS)大於分解(MPB); 一般兩種9
[討論] 蛋白質 碳水 脂肪比例建議?想請問一下 如果說有做到一定強度的重量訓練 不管是增肌還是減脂期蛋白質攝取量大部分人都是推薦1.6~2.2 g/體重 以體重70公斤來說，如果蛋白質吃到2倍體重是140g 以增肌期熱量攝取2500大卡來看，蛋白質占比大概22.5%4
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