[問題] 半年菜鳥背部菜單CP值請益
感覺標題會起爭議
但目前不太確定該怎麼表達我的想法
主要是因為個人時間因素,在練背的菜單上找不到比較能全面且快速的訓練方式
個人目前就上過的課跟自身查詢想的菜單是
1、cable直臂下拉20公斤 熱身3組
2、面拉20-25公斤 4組主要針對上班長時間用電腦
3、槓鈴划船40-50公斤 4組
4、架上硬舉80-100公斤 4組
5、滑輪下拉35-40公斤 4組
6、山羊挺舉3組
這樣是否有就整個背部相對完整的訓練到?
有哪些動作需要替換掉嗎?
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用最少動作練整個背,當然是選硬舉 槓鈴划船 引體向上
說來慚愧 我引體向上還不太行 硬舉做架上是想說能更針對
三個動作練完回家
然後我看你的其他重量,你應該是高估自己面拉的能力很多
很多,這個動作如果做確實十公斤就很累了
如果你的目的是最少動作練全身,那我覺得彈力帶輔助的引
體會比滑輪下拉更好
就單純練背
練背選架上硬舉效益超差吧
真假 之前跟同事聊天說這動作很棒
練背我都是大重量到小重量,下斜拉 (槓鈴划船/硬舉) ->
上拉 (引體向上/滑輪下拉) -> 垂直拉 (cable划船) -> 上
斜拉 (面拉/反向飛鳥) 對啦就是推拉腿的拉課表
我也推一樓j版友的硬舉、划船、引體,cp值高、可針對部
位調整握法、且練到核心
練背只推引體向上。拉不上去就做dead hang.
硬舉+槓鈴划船+引體向上,小臂會炸吧
那引體向上必做,暫時拉不起來就用彈力帶或器械輔助
的,然後,有空找機會做一下槓鈴的反向划船,對於引
體向上蠻有用的
引體的CP值最高, 時間短效果好, 而且不一定要去健身房
我單臂啞鈴划船划22.5kg時引體5下, 目前9下, 目標12下
另外吐槽一下你要的快速是要多快?三個月直上硬舉180kg?
可能我表達問題吧 因為我一週只有二練 每次能練的時間大概2小時 想要2小時把背部完整 訓練
我猜他的快是指每次練的時間快(?
應該是“有效率”吧 快有什麼用
請問引體向上效果好是正手嗎?我正手只能2-3反手可
以10下
這樣要練那個呢?謝謝
正手寬握圓肌多,反手背闊多,但是反手二頭肌也會用得比
較多,看你目的
L體撐後再引體,整個背部都很有感,連核心都一併練到
了~一組10下,每次練4~6組,效果不錯
另外你說的cp值,要高cp就全部多關節動作啊,穩定核心又
要發力,就怕你核心先受不了而已
我也新手,練背3~4個動作,1小時左右搞定,超過1小時太累
1.cable直臂下拉,3組8下左右做到力竭
2.cable單手高拉,3組8下左右做到力竭
3.cable俯身划船,3組10下左右做到力竭
動作大概跟槓鈴划船一樣,比較主要強調肩胛內夾
4.cable面拉,0~3組10下左右做到力竭
面拉就是覺得沒啥體力動作沒啥品質就隨時放棄閃人
高CP值一定是引體向上跟划船啊 一個練厚一個練寬 引體向上
可以替換成滑輪下拉 最後面拉收尾 該練得都練到了
根本不用那麼多動作
感覺硬舉應該放前面一點 我自己練背主要是滑輪下拉或是
引體為主訓練 之後就是接滑船 然後才是機械或cable作
為輔助 在world gym練了三年 到現在感受度都還算不錯
抓舉式硬舉 划船 引體 滑輪下拉 pull over 這5種動作效益應
該就足夠了
對菜鳥來說單手>雙手、機械>自由,先找到感覺再說
就是引體向上
要快速還是先做傳統的吧 架上那種輔助項目給其他人做
引體划船硬舉 活動度不夠就RDL
垂直拉+ 水平拉。想帥氣點就垂直拉換成輔助引體向上。
腰腿很有力,那就槓鈴划船負重潛力大,但器械的先練到爆
再來想什麼負重潛力。 其實真的要看個人適性,也有巨巨
單手錏鈴就練到爆了..... 找對感受度比較重要。
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