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[情報] 新手訓練動作、課表建議

看板MuscleBeach標題[情報] 新手訓練動作、課表建議作者
blackdog630
(歐告)
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打給賀,我是歐告教練,今天要來講新手剛開始要重訓,最容易遇到的問題,要怎麼開始?這個是答應網友要寫的主題,不要給人家拖太久,趕快來寫

https://imgur.com/UbCiBCd

https://imgur.com/z2ZXA0b


先講結論:
★ 如果新手要找教練,但不知道要學什麼,可以讓教練教你這六個方向的動作,這是很多動作的基礎
★ 簡單好學,對身體的控制沒有太差的情況下,十堂課內可學會,我甚至有學生可能是武學奇材,兩堂課就學完了,學會後要自主訓練基本沒什麼問題
★ 把動作用方向分類後,也可以檢視自已的課表哪個方向做最少,這也有可能是身體失衡、緊繃的原因之一

之前有介紹過推拉訓練法,因為剛好是六個方向,所以我都簡稱六大動作,我覺得這很適合新手剛踏入健身房不知道要練什麼,可以先用來了解身體各部位的發力方式或控制方式,而且很多人由於工作太認真(?),多多少少都會有些姿勢不良的問題,也可以用六大動作去調整

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★ 就身體的運動方向,簡單的分成六個方向
● 推:
上肢推-槓鈴肩推OR啞鈴肩推
水平推-槓鈴臥推OR啞鈴臥推
下肢推-槓鈴深蹲OR箱上深蹲

https://imgur.com/rfxFQKl

● 拉:
上肢拉-引體向上OR滑輪下拉
水平拉-槓鈴划船OR坐姿划船
下肢拉-傳統硬舉OR羅馬尼亞硬舉

舉例來說,久坐的上班族常常會有圓肩或胸椎活動度受限的問題,那就可以在活動度許可的前提下,可以在課表裡多排上肢推、上肢拉、水平拉的動作,去強化弱項以及活動關節

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★ 建議課表、編排邏輯:
每天的編排都是以一個主訓練動作+3~5個輔助訓練動作

● 主訓練動作:參與肌肉關節較多、強度較高的動作,例:深蹲、硬舉、臥推、划船…

● 輔助訓練:有特定目的或是為了強化某項能力,例:活動關節、增加穩定性

輔助訓練可以選弱項來練,例如肩推很弱的話,每次的訓練裡都有肩推也沒有關係,例如說,我學生如果有胸活動度受限的狀況,我就會幫他排每次訓練都有過頂舉的訓練,然後訓練一陣子再看情況調整

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(如果有任何的疑問,歡迎私訊或留言,我會儘快回覆)
(我是歐告教練,我們下次見)

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哩咩重訓某
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※ 編輯: blackdog630 (27.242.224.82 臺灣), 06/07/2023 02:36:39

s862646006/07 03:23推分享

ishhabe06/07 08:34

happy123455706/07 08:57

babyface197706/07 11:52推分享

Wilson031906/07 12:28

geo06/07 12:55謝謝分享

srewolf06/07 18:18