[問題] 訓練一陣子更換菜單請益

ghostforever04/13 12:34主要目標是?

carller04/13 12:51肌肥大

rsreason04/13 13:23只藥肌肥大

kqqr204/13 13:39不知道你的肌肥大目的是否為體態? 若為體態，真心建議加強

kqqr204/13 13:39中後三角肌

happy123455704/13 13:48拉的日子可以多一點斜方/上背的動作吧

Justapig04/13 16:24我覺得新手比較不用練下斜臥推欸，不然拿去練肩膀或是di

Justapig04/13 16:24ps

ceca04/13 16:36側三角沒有飛鳥?

ceca04/13 16:37反正 上,平(下?)胸 前,中,後三角 前,後腿 臀 上,下背.

ceca04/13 16:37練來練去主要區塊就這幾樣...XD

ceca04/13 16:38喔,還有腹肌...XD

ceca04/13 16:40而主流訓練角度是.

ceca04/13 16:41胸 一個推 一個夾 前三角一個推一個舉 側三角一個抬一個拉

ceca04/13 16:41後三角就只能手臂往後...腿一個蹲一個抬/勾

ceca04/13 16:41背一個上下一個前後

ceca04/13 16:42這是主流角度...95%的訓練都在裡面.

ceca04/13 16:52阿,背還有一個單關節的pull over

ceca04/13 16:54簡單課表可以,你都以雙關節為主.然後加強的加單關節.

ceca04/13 16:54因為你有做硬舉深蹲臥推槓鈴划船(不知道有沒有肩推和引體)

ceca04/13 16:55那你如果全部都加單關節,除非你重量不重,不然會恢復不過來.

ceca04/13 16:56所以例如推日,你有槓鈴臥推,那你就上平胸器械推

ceca04/13 16:56然後如果你覺得你上胸弱,就上胸多一個夾胸就好.

ceca04/13 16:57背你又硬拉又槓鈴划船,那你上下背都找垂直拉的.

ceca04/13 16:57然後看你是覺得想加強背擴肌還是斜方大小圓.

ceca04/13 16:57你加強的部位再補一個水平器械划船就好.

ceca04/13 16:57然後把重量做重一點,抓一下自己恢復的cap在哪裡.

ceca04/13 16:58做到訓練循環剛好恢復得過來的訓練強度和訓練量..搞定!!

ceca04/13 16:58反正訓練就是跟著恢復跑,恢復得過來就增加強度,不行就減少.

ceca04/13 17:14高級課表就是肌肉一塊一塊的練

ceca04/13 17:14更高級就是大肌群再差部分練

ceca04/13 17:16但那時別人有肉量在修形狀和切割線用的

ceca04/13 17:17上背拆 後三角，大小園，斜方 三個以上動作

ceca04/13 17:17斜方還可以拆上中下三個部位，再拆三個動作

ceca04/13 17:18所以一個練背，五個超級組，十個角度

ceca04/13 17:18不然這麼多怎麼練？？

ceca04/13 17:19但是單純肉量，你背部槓零划船和負重引體狂尻就好

ceca04/13 17:20世很多大神增肌堆肉，動作很少，30分鐘收工

ceca04/13 17:20當然你可以說他們打藥所以才30分鐘

ceca04/13 17:21但本質上動作還是很少，就重量夠，刺激夠，肌肉沒力，收工

carller04/13 19:05那我現在就是先決定要一週幾練

carller04/13 19:05然後把上中下胸 前中後三角 上下背 前後腿臀小腿 二三頭

carller04/13 19:05 腹肌做分配 但一週最大組數是例如胸一起算 還是分上中

carller04/13 19:05下各自算呢？ 一天大概放幾個動作比較適合呢？什麼都要

carller04/13 19:05練到又會塞一堆動作 不知道怎麼取捨

Justapig04/13 19:51我覺得才練幾個月不用分那麼細多做多關節即可，可能胸日

Justapig04/13 19:52就是兩種推一個夾，拉就是水平拉垂直拉再一個你喜歡的機

Justapig04/13 19:52械就好。動作選定就不要隨便換，也不要貪心什麼角度都想

Justapig04/13 19:52練。講難聽一點非運動員的一般人練一兩年身上也沒多少肉

Justapig04/13 19:52，計較細節什麼上中下胸 上中下斜方沒意義，倒不如認真

Justapig04/13 19:52學動作模式學習抓重量，讓自己三組就是實實在在保留1-2

Justapig04/13 19:52下的三組

ceca04/13 21:17一周如果一個肌群練到一次，可以考慮3-4個動作

ceca04/13 21:18例如肩膀就前中後 胸就平上再挑一個夾

ceca04/13 21:19然後搭配你要放的全身性 槓鈴卧推肩推深蹲硬舉之一

ceca04/13 21:19如果一周練到兩次，可以降成兩個動作，例如上平胸推一推

ceca04/13 21:20動作少可以重量重一點，做到力竭或是保留一次

ceca04/13 21:20理論上其實練胸，你平胸四組8RM都力竭

ceca04/13 21:21你上胸應該力量和組數都明顯下降

ceca04/13 21:21你上胸再四組又都力竭，你應該感覺可以收工回家了xd

ceca04/13 21:22要知道訓練有兩個重點 1.肌肉募集 2.訓練量

ceca04/13 21:22你重量不夠又不力竭 肌肉募集很差，並且慢縮肌居多

ceca04/13 21:23你想你游泳1小時等同你的肌肉一小時都受阻力訓練，為啥肌肉

ceca04/13 21:23不會很粗

ceca04/13 21:23因為阻力太小又沒力竭，所以幾乎都是慢縮肌

ceca04/13 21:24訓練量超大，你肌肉也只有粗一點點

ceca04/13 21:24大重量和力竭是兩個大幅徵召肌肉的手段

ceca04/13 21:24大重量是直接徵召大比率肌肉，包含大比率的快縮肌

ceca04/13 21:25因此大重量做訓練量，你才是快縮肌有刺激到

ceca04/13 21:25力竭則是你的慢縮肌都沒力了，所以快縮肌都來幫忙又練到沒力

ceca04/13 21:25因此也是徹底徵召肌肉

ceca04/13 21:26因此為啥有所謂，用輕重量可以把肌肉練大，何必大重量的說法

ceca04/13 21:26不過多次數力竭太痛苦，太大重量除了訓練量太低外

ceca04/13 21:27還牽扯到你經脈關節長期大重量尤其單雙關節動作會累積傷害

ceca04/13 21:28因此有一個所謂建議重量區間 8-12RM

ceca04/13 21:28既不會太多下力竭練到往生，身體神經和體力負荷太大

ceca04/13 21:28也不會重量太大訓練量不足或是累積太多傷害

ceca04/13 21:29當然在實際課表上，週期性還會分輕和重重量周

ceca04/13 21:29但那個也是建構在這個肌肉徵召，訓練量上的變化

ceca04/13 21:30基本課表可以8-12RM,長期無腦走到黑

ceca04/13 21:30不過如果你想修形，或是加強，你做四個動作

ceca04/13 21:31那你自然無法組組力竭，你會課表跑不完

ceca04/13 21:31那你就要適度的保留次數，算到剛好把課表跑完的強度

ceca04/13 21:31so,課表大概這種概念而已，自己就可以調整

ceca04/13 22:14另外,如果你是一周五練六練,課表有一個重點是.

ceca04/13 22:14最佳恢復 vs 訓練效果 的配比.

ceca04/13 22:15這會牽扯到恢復,恢復又分 肌肉破壞重建 經脈關節壓力 體力

ceca04/13 22:15神經系統

ceca04/13 22:15因為為啥高等課表還會拆甚麼輕中重重量周(例如Y3T)

ceca04/13 22:16他把各種恢復和疲勞給錯開.

ceca04/13 22:16大重量對關節經脈壓力很大,神經系統負荷也大.

ceca04/13 22:16中重量則是肌肉破壞比較多.

ceca04/13 22:16輕重量體力消耗最大,肌肉破壞也不少,但經脈關節壓力很低.

ceca04/13 22:17所以大重量周5~8RM,保留次數1 中重量8~12RM 輕重量瘋狂PR

ceca04/13 22:18喔,RP拉手誤,Rest-Pause Training組間暫停法.

ceca04/13 22:18讓你輕重量但是瘋狂力竭,練到你想往生..看到西方極樂世界.

ceca04/13 22:18因此錯開恢復,去創造更大的訓練刺激..

ceca04/13 22:19而如果你一周五練六練,你也多少要考慮到這方面的問題.

ceca04/13 22:19你一定卡恢復..所以你要在恢復的同時,試圖多塞一點訓練效果.

ceca04/13 22:19那你就可能除了推日,你肩和胸會有一主一副外.

ceca04/13 22:20你還可能要拆輕重量和大重量周..去錯開不同的恢復需求.

ceca04/13 22:20當然如果你一周練三天...通常是回的萊拉..就不用想那麼多.

carller04/14 01:43 https://i.imgur.com/TpjN9aJ.jpg

carller04/14 01:43這是依照各位的建議做出來的課表

carller04/14 01:43還有什麼可以修正的地方嗎？

carller04/14 01:43除了下胸沒練得話 胸部會凹一塊 所以堅持之外

ceca04/14 01:57硬要講,為啥你啞鈴臥推5*5阿..一般5*5是力量訓練,槓鈴為主.

ceca04/14 01:57槓鈴健力式臥推會用到身體大多數肌群包含背部腿部.

ceca04/14 01:58尤其你大重量下降的時候會用背部肌群去控制減少胸手的負擔.

ceca04/14 01:58所以才會少次數...因為體力神經負荷都很大.

ceca04/14 01:59而啞鈴臥推是很針對性的孤立雙關節動作.

ceca04/14 01:59你不會上到超大重量,通常都式8RM以上.

ceca04/14 01:59因此應該不會做5*5...XD...會做(3~5)*(8~12)

ceca04/14 02:00而下胸的煩惱通常是肉量很大以後的人才煩惱形狀不漂亮.XD

ceca04/14 02:01外加大多平胸推的器械其實都略帶一點往下的角度

ceca04/14 02:01所以胸可以更粗分上和平..等到肉量大才特別對下胸做美型!?

ceca04/14 02:07另外，你的後三角可以跟上背一起練，省一個動作

ceca04/14 02:08你上背划船，力線跟著後三角走，拳眼也平行力線

ceca04/14 02:09這樣你前段拉就會練到後三角，之後再夾肩胛骨就練到斜方

ceca04/14 02:10所以不如背部多一個動作，肩部少一個

ceca04/14 02:10畢竟你的硬舉其實是全身運動，並且對髖和股二頭刺激比較大

ceca04/14 02:11你硬舉肌肉拉伸是臀部和腿部不是背部啊

ceca04/14 02:12你背部肌群是等長負荷，所以肌肥大刺激很間接

ceca04/14 02:12肌肥大以肌肉收縮的阻力訓練為最重要，等長效果很差

ceca04/14 02:13因此背部一大堆肌群，你只有三個動作，這樣跟其他部位比例上

ceca04/14 02:13偏少

ceca04/14 02:13不如挪後三角去給背部多一個動作

ceca04/14 02:14其他方面這應該算很典型的課表

ceca04/14 02:16對喔，大小圓和背闊都有下拉的功能，他們功能重疊

ceca04/14 02:16如果你龜毛，通常會分兩個下拉動作，一個練背闊，一個練大小

ceca04/14 02:16圓

ceca04/14 02:18練背闊就握距肩膀1.5倍寬“以內”，順著背闊肌的肌肉

ceca04/14 02:18往所謂耶誕樹的後腰走

ceca04/14 02:19練大小圓則是握更寬甚至兩倍寬

ceca04/14 02:20身體比較直，以大小圓為圓心往下，到上臂平行左右

ceca04/14 02:21大小圓收緊就好，不用再往下走

ceca04/14 02:22因此練背可以建議，硬舉挪走，然後兩個下拉兩個水平拉

ceca04/14 02:22上背下拉和水平拉都是寬握，下背可以都窄握或是1.5倍肩寬以

ceca04/14 02:22內

ceca04/14 02:23背部肌群比較多，有些肌群會只負責垂直和水平

ceca04/14 02:24所以垂直和水平拉都要有

carller04/14 08:29啞鈴划船 3*5

carller04/14 08:29窄握滑輪下拉 3*8～12

carller04/14 08:29寬握滑輪下拉 3*8～12

carller04/14 08:29機械窄握划船 3*8～12

carller04/14 08:29Cable寬握划船 3*8～12

carller04/14 08:29修正後是這樣