Re: [問題] 我的新手重訓菜單 大家幫我檢查看看
※ 引述《AWSMD (AWSMD)》之銘言:
: 身型:174/95
: 訓練項目:深蹲 硬舉 臥推 肩推
: 訓練組數:6*4 可以穩定達成一組就加點重量
: 目前穩定一週兩練維持一個半月,
原PO設計的運動課表跟我滿相近的
我目前也是一周兩練,想增加到三練,不過有點忙不過來XD
我的課表安排如下,你參考看看
禮拜二:傳統硬舉/槓鈴肩推/滑輪下拉
禮拜四:火箭推/RDL/槓鈴划船
(這部分就是想加練的,目前也都是有空才去做)
禮拜六:深蹲/臥推/滑輪下拉
基本上禮拜二和六都是兩個主項+一個輔助項目
禮拜四的部分就都是輔助項目
主項部分以前我是都做5*5(約85%)
不過遇到瓶頸了
所以最近改跑531的課表
輔助項目的部分我都是做4*10(約60%)
: 主要目的應該是健康>力量>體型
: 因為只有兩練加新手所以想要每次去可以練全身,
: 想說練大肌群比較划算就找這個菜單來練
: 下面的數字是目前訓練用的重量
: 深蹲:40 -> 80
: 硬舉(六角槓):40->85
: 當初聽說六角槓比較好上手跟安全就一直練六角槓
: 不知道有沒有需要換成傳統硬舉
若是以練健康為目的的話,我是覺得六角槓就可以了
我是看了肌力訓練聖經這本書所以特別愛直槓派的動作
所以我選的動作也是傳統硬舉
不過要是哪一天我的傳統硬舉卡關可能就換相撲硬舉了
: 啞鈴臥推:16->32
: 進步幅度比較慢,會比較建議用槓鈴臥推嗎
我直槓派的,推薦槓鈴臥推
不過臥推進步的本來就慢一點
不用心急,先把動作做確實再說
: 肩推(啞鈴站姿):16->24
: 肩推是跟朋友聊到最近兩個禮拜加進去菜單的
: 大家覺得目前的菜單還ok嗎?
: 還是有什麼需要加入的輔助項目或做什麼調整
: 或是有什麼地方沒練到很可惜的
: ----
推薦加練的部分應該就是大家都在推的背部訓練了
動作項目可以參考PEETA最新的和消防員一起練的影片
新手蜜月期力量增長很有快感的,好好享受唄
--
44
[情報] 阻力訓練訓練量相同下不同強度的影響如何設計出一個有效率的課表對於不論是提升肌力、運動表現還是肌肥大亦或是瘦身都是 至關重要的一件事。 設計課表時有許多不同的變因是我們要納入考量的,例如:訓練動作的選擇、動作的順序 、訓練頻率、組間休息時間以及我們今天要討論的重點"訓練強度"和"訓練量"。 在阻力訓練中"訓練強度(intensity)"通常主要是指阻力訓練動作的重量相較於1RM40
[心得] 從肌電圖看臥推槓鈴臥推是健力三項中的指定動作,也是發展上肢水平推方向肌力的絕佳訓練動作,對於 追求健美體態者來說,更是不可多得的好動作,能夠有效的訓練出強壯的胸肌、肩膀與手 臂,是健身房內最常見的訓練動作之一,本篇文章將透過科學文獻分享槓鈴臥推時不同的 階段及重量與上肢肌肉之間的關係。 -39
[問題] 減脂期維持肌肉量目前一週3-4練 都做三項、肩推 1、深蹲150 +肩推70 2、硬舉15025
[心得] 臥推125了 近期高原期心得先附上影片 又是我啦。繼上次深蹲200後,覺得臥推落後有點多最近就一直狂追,終於有點收穫。 臥推上一次測PR爲兩年前左右,成績是115,而且是屁股超級飛,完全不行的那種,這次的雖然也是有點飛,但是我右肩跟胸肌連接處三月拉傷不舒服到現在,應該能算扯平吧XD 至於為什麼有拉傷還是測了,是因為連日來舉了很多次120,雖然都只有執行一下,但我感覺完全有兩下的空間。21
[問題] 硬舉的安排我目前的程度是1RM:深蹲兩倍體重、硬舉2.5倍,臥推1.3倍體重 這一年的訓練基本安排是 星期一:深蹲5*5+降重量8*3(次數*組次),再加上肩推5*5 星期二:槓鈴划船5*5+負重引體向上6*3,再加上槓鈴臥推5*5+降重量8*3 星期三:暫停深蹲5*519
[問題] 有關SL5*5課表各位三項500kg的大大好,最近開始在跑SL5*5課表(目前剛第二個禮拜,但我想肩推可能很 快卡關) 想請教有關失敗後deload的問題, 假設 A是當天訓練15
[問題] 請問只玩三項的健力課表如何安排練背小弟健齡大概四年, 從一開始胸背腿肩手到最近這一年比較往SBD三項在走. 頻率大概是一週三~四天, 深蹲+肩推、臥推+深蹲、臥推+硬舉. 這樣子在練. 臥推比較重的話就搭大概80%PR的腿, 腿做比較重的話就搭肩推或80%PR的胸. 比較不會像之前只針對特定肌群做力竭, 每次練完酸2,3天.11
Re: [問題] 減脂期維持肌肉量上次Po文請教各位大大,過了一個月來分享一下成果,也感謝各位的建議 一個月前 現在1
Re: [問題] 硬舉的安排自己文章自己回,分享第一次跑全身課表的經驗 今天試著跑全身課表,選定:深蹲、窄距臥推和硬舉 扣除掉熱身組,以80%的1RM做了4組5下,最後一組85%做4下 原本想拼第5下,覺得應該可以成功,但應該會非常痛苦,所以就放棄 接著以標準臥推1RM的70%做5組5下的暫停式窄距臥推