[問題] 課表健檢
如題
今天上健身房練的
1
胸、三角、二頭
臥推 12x5
上斜臥推 12x3
肩推8x5
W槓彎舉12x2
啞鈴二頭彎舉12x3
夾胸機 12x5
坐姿往前推練三角跟胸的那台機器 12x3
有一個問題是臥推的時候手腕跟手掌超痛
而且小臂會抖，用吃奶的勁才能穩住
但胸肌沒什麼感覺
推的時候感覺還能更重，可是就是握不住穩不住
2
還沒練，但預計練背
坐姿划船機 12x5
坐姿滑輪下拉 12x5
啞鈴划船左右各12x3
其他還沒練還沒想到
3
啞鈴舉過肩深蹲 12x3
啞鈴手垂直握著深蹲 12x3
硬舉12x3
4.
HIIT 半小時
用練腹肌的機器找三種各12x3
5.
休
6.
休
7.回到1
以此類推
大家覺得呢
健身目的：增肌減脂，強化上半身
強化胸大肌跟明顯腹肌線條
強化背部線條
強化肩部線條
強化二頭線條
強化三頭線條但寫到這邊發現忘了排，也不知道有什麼機械器材可以練，正在想要排哪天
下半身隨便練練，不重要
以上請幫健檢
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那麼問題來了
終於發文了 補血
你一週能練四天 不如一天胸一天背 腿你就每次深蹲個三
四組就好
一天胸一天背，那肩跟二頭三頭怎練
會比你一個肌群一週只刺激一次好
覺得手會抖就是力量不夠啊 降重抓感覺再加吧
不是，我伏地挺身可以間隔30秒做五組標準30>15>15>15>15 但我臥推用自重三分之一就抖了 可是穩固後發力往上推的瞬間又覺得很輕鬆 這樣胸還能練到嗎
最簡單就上肢 下肢各兩天，上肢日練三頭，下肢日練二頭，
核心都做，我自己是這樣啦
或是下肢+背，胸肩手，核心都練
第一天就練了23組，懂的都懂。
樓上好心人先看看這個ID
建議把肩單獨放一天 你第一天前三角負荷夠了再做肩推
重量上不去
難怪我第三個肩推8x3一直做不完= = 第二組跟第三組都做到4~5下就降重量 第三組空槓堆上8下的
可以試試胸+二頭 腿 肩+三頭 背
沒救了 快去打手槍舒服一下
你怎不自己去打手槍 還是你在說自己的雞雞沒救了?
※ 編輯: tose4433 (1.168.48.114 臺灣), 01/09/2025 00:56:02是你自己發的廢文。
28
[問題] 訓練卡關菜單請益各位巨巨好，小弟目前練了半年多了，一開始都有在進步 半年多前174/68KG 體脂23% (inbody) 目前70KG 體脂 16% 體脂想維持這樣就好了再往下飲食控制好累 但最近引體向上和胸推卡一個月了![[問題] 訓練卡關菜單請益](https://img.youtube.com/vi/To2NIrc9QAM/mqdefault.jpg "[問題] 訓練卡關菜單請益")
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[問題] 練胸手肘痛小的我剛剛踏入健身界大概一個多月 這一個多月來每天都進健身房（整組做完大概2小時） 胸：啞鈴臥推 啞鈴斜推 cable夾胸 （10下5組） 二頭：坐姿二頭彎舉（10下8組） 三頭：繩索三頭下拉 （10下5組）![[問題] 練胸手肘痛](https://img.youtube.com/vi/Px6mG0-dg2I/mqdefault.jpg "[問題] 練胸手肘痛")
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[問題] 新手菜單請益各位巨巨大家好 小弟健身4個月 跑了以下的菜單 常常出現第二個循環太疲勞的問題 但又怕沒效果26
[問題] 一週五練/男/課表健檢各位巨巨大家好，小弟剛接觸健身不久， 參考了許多人跟網路的資料後， 整理出了這張課表。 但對於課表會不會太重， 還有是否有重要的肌群沒有安排到23
Re: [問題] 一週五練/男/課表健檢我覺得你的動作太多了 我們應該提高重複次數，好讓肌肉記憶動作 這邊分享我新手時期的課表給你 新手就優先把大肌群做好 一週四練 分成軀幹與四肢19
[問題] 一周三練 一次練全身菜單請益大家好，疫情過後又開始健身，有兩年前也有斷斷續續健過兩三個月 不同的是疫情過後換成一天練全身的方式，發現相較之前分開練，這次體態變化好像比較有感 目前預計是練一休一，三天上半身 胸肩背各三組，我一天下半身 以下是我預計的菜單 D19
[建議] 5/3/1 課表請益如題，小弟最近傷剛好，打算換一組課表來跑。 目標是提昇三項重量的同時也兼顧肌肥大 因此打算跑5/3/1課表，輔助訓練做一些肌肥大的訓練（一週一部位訓練兩次） 抓一週四練，一次60分鐘解決 想請問下面的菜單會太操或太輕鬆嗎7
[問題] 關於增肌的飲食、訓練請益想請問一下各位關於增肌 小弟目前180/72公斤練了一年了 附上我的inbody 關於飲食![[問題] 關於增肌的飲食、訓練請益](https://i.ibb.co/7rDrp6L/E52-F49-F3-88-C4-4281-9658-3849-C8-ADD8-F7.jpg "[問題] 關於增肌的飲食、訓練請益")
7
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