[問題] 新手飲食及訓練方向請教(增肌/增肌減脂)
各位健身前輩/巨巨們好~
因為自己亂練但發現越來越喜歡健身 想要有更好的成果所以上來請教 希望各位有空幫忙看一眼給個建議 謝謝!
健身目標 : 精壯 (體重65 體脂15%以下)
目前狀態 : 很爛 (體重62.7 體脂19.8%)
健身時間 : 約一個半月
健身課表 : 推拉腿推拉腿 六練一休
INBODY : https://i.imgur.com/ipy9fdW.jpg
推
1. 槓鈴握推 : 45KG 5*6 (一開始是從啞鈴握推單邊各14開始練)
2. 啞鈴握推 : 16KG單邊*2 5*6 (進步緩慢一個半月從12到16)
3. 機械式飛鳥 : 50KG 4*8
4. cable夾胸 : 12KG單邊*2 4*8
5. cable練三頭 : 隨意重量 3*12
拉
1. 熱身引體向上 :3-4下*2 目前第一下只能用跳的跳上去無法直接從平面啟動
2. 滑輪下拉 : 40KG 4*6
3. 坐姿機械划船 : 40KG 4*6
4. 機械式引體向上 : 約40KG 4*6
5. 機械式下拉 : 40KG 4*6
6. 機械式二頭 : 15KG 4*10
腿
1. 自由深蹲 : 45KG 5*6 (超爛 但做的很累)
2. 腿推機 : 80KG 5*6
3. 機械股四頭肌 : 60KG 5*6
4. 臥姿彎舉 : 忘了記錄重量 5*6
每次訓練時間:約50分鐘
飲食:
早餐不吃
中午隨便吃但肉盡量多吃最多半碗白飯
下午香蕉一根+便利商店濃豆漿(19G蛋白質的)
晚上健身MARS高蛋白一包
晚餐同中午 但盡量找蛋白質/青菜 然後飯不超過半碗
消夜2顆茶葉蛋+牛奶
算下來蛋白質大概會到80-100G 剩下沒有仔細算
現在的問題是感覺我的飲食是希望增肌減脂，但本身肌肉量又不夠 但想要增肌又覺得體脂太高
加上肚子也有一小圈游泳圈，自己是希望精瘦/精壯 不是到非常狀的方向
問題 :
1. 訓練菜單該怎麼調整
2. 下背目前都沒練(硬舉) 應該要加進去嗎?
3. 飲食該怎麼調整 (多吃 早餐 or )
4. 有辦法主要是增肌 順便慢慢減脂肪嗎? 目前是希望消肚子+增肌
今天去量了Inbody 拜託大家針對飲食 / 健身菜單 / 方向給我一點建議!
謝謝!
--
補上Inbody
你不練肩膀的???
肩膀之前還有舊傷想再休一兩個月再來練
可以加一些有氧
個人喜歡硬舉,但個人覺得 ... 硬舉會讓腰身變粗,你若會
care腰身變粗,那就要考慮
類似的動作要精簡一下，臥推選一種就好，下拉選一種就好
頂多兩種不同握距這樣，一個大部位一天控制在3.4個動作
一個十組左右就好，多餘都是垃圾組。你應該想辦法讓自己
在這十組裡面盡最大努力。剩下時間去練肩膀或是有氧或是
腹肌
多數人無法增肌減脂 但多數人都覺得自己可以增肌減脂
你的體重也偏輕 根本不用想增肌減脂
要馬你做減脂 要馬走增肌 不用想太多了
怎麼做這麼多項目才花五十分鐘
吃太少 現在你需要吃飽
減脂別想了 先把肌肉量撐起來再說
新手的話先降重作12rm 吧 稱高容量跟練習技術
三四個月熟悉之後大肌群做6-10rm 小肌群維持12rm
動作安排看這個
後面的課表安排自行替換健身房的器械跟你會的動作
同時增肌減脂還是可以拉,變化慢很多而已,短時間內不明顯.
但你維持一個差不多體重,熱量抓平衡,正常練個幾個月.
還是可以在同樣體重下,肌肉變大塊.
另外,姊夫也是這種乾淨增肌的推廣者.
啊 補充一下卓叔那個菜單是讓你有個想法 他是走一周
四練 你要六練就自己替換
先定你想要的BMI體重, 然後找出對應的TDEE, 無腦練下去
一直到重量遇到瓶頸突破不了後才考慮再增重或維持現狀~
新手除非是胖子 你體脂還不錯 吃飽為上 先增再說
如果一週能六練，可以排三次練全身，隔天就練小肌群
單關節，訓練量不用多，挑幾個效益高的動作
然後新手真的不用去練自由重量，沒什麼意義
早餐吃那麼少，碳水也吃那麼少，真的白練
全身的課表就是胸背肩腿各挑一個動作，每個動作3-4組
就好
健身問題一律打針 結案
健身時間一個半月都還有機會新手福利期同時增肌減脂
我那時候是固定每個月會在WG量一次INBODY 半年下來就
有同時增肌減脂 你可以維持目前飲食再盡量加入有氧
剛開始練的時候都馬泡芙人，低肌肉高體脂要增肌減脂很簡
單啦，加油～
哥覺得 你這樣飲食+訓練 兩個月應該就放棄了
你的訓練時間跟重量讓我很懷疑你的訓練品質
然後6練為什麼要三分化 可以拆更細吧
然後50分鐘做完 有點太快了吧
因為三分化推拉腿一週兩輪可以將訓練頻率拉高到一週兩次
，將週組數平均成兩次比一次全部練完可以讓身體更有效的
休息，我自己也是一開始就推拉腿一週六練到現在，個人認
為很有效率
腰粗細是基因吧......
樓上都有提到品質與堅持度，新手菜單總是琳琅滿目，這些
重量都應該減半，不用花太多時間搞花俏的細節。而且這麼
滿的項目早餐卻不吃，觀念也不對。現階段胸背腿做兩個動
作，其他先去有氧，堅持三個月再來提升。
懷疑動作有沒確實欸 有些做蠻重的
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