[問題] 想問哪個步驟出錯了？
大家好，本人今年37歲，身高177體重100kg骨骼肌42%體脂率約25%
平常大多以重訓為主不喜歡有氧也沒有特別注重飲食
剛好上個月公司安排健康檢查後發現不但有三高內臟脂肪也不低
想說趁這次乾脆來嘗試一次碳循環瘦個身好了
但經過了一個月的碳循環和運動執行後前天在健身房測量inbody發現體重不但完全沒改變還上升2公斤
所以想上來請教各位先進看能不能幫我指點一下問題出在哪裡還是什麼環節我沒有注意到？
高碳日：星期三
中碳日：星期六
低碳日：星期一、二、四、五、日
高碳日菜單
早：水煮蛋x2、燕麥60g、無糖豆漿250ml
中：雞胸肉250g、青菜兩樣、橄欖油3g、白飯500g
晚：雞胸肉200g、青菜兩樣、橄欖油3g、白飯400g
中碳日菜單
早：水煮蛋x2、燕麥40g、無糖豆漿250ml、堅果20g
中：雞胸肉250g、青菜兩樣、橄欖油6g、白飯300g
晚：雞胸肉200g、青菜兩樣、橄欖油6g、白飯300g
加餐：堅果20g
低碳日菜單
早：水煮蛋x2、燕麥25g、無糖豆漿250ml、堅果40g
中：雞胸肉250g、青菜兩樣、橄欖油6g、白飯100g
晚：雞胸肉200g、青菜兩樣、橄欖油6g、白飯100g
加餐：堅果40g
基本上飲食我一整個月都沒什麼變動，主要就是青菜會因時令而改變但也都是清淡調味
本身就不喜歡吃甜食、飲料和零食，所以也沒有偷吃菜單以外的食物
每天還會保證飲水3500cc以上
訓練一週五天重訓(推拉腿)+有氧，剩餘兩天以有氧為主
星期一：推1.5小時外加40分鐘慢跑
星期二：拉1.5小時外加40分鐘慢跑
星期三：腿1.5小時外加40分鐘慢跑
星期四：有氧1小時
星期五：推1.5小時外加40分鐘慢跑
星期六：拉1.5小時外加40分鐘慢跑
星期天：有氧1小時
結果整整一個月體重沒什麼減，回頭檢視也看不出問題
還是不一定需要碳循環保持每天熱量缺口比較適合我？
附上前天測量的inbody
感謝各位前輩了
https://i.imgur.com/wu2EbaA.jpg
--
如此精實的課表 可以承受的可能不是一般人
皮脂醇了解一下?
好的，應該去哪裡驗？
同意樓上 可以去驗血 我猜皮質醇大概很高 睪酮偏低
請問哪裡可以檢驗
之前減脂跟你一樣 幾乎天天練加有氧四十分鐘 沒什麼變
化 後來被逼到了把熱量壓到1000卡以下體脂才真的開始減
…
可是你這樣不會很快就卡關嗎？
順便問一下 你這樣有熱量赤字嗎? 沒有的話 你增肌應該
增的不錯
我其實沒有什麼增肌，就是一直猛練而已沒有忌口，只是練了好幾年發現有三高才意識到 應該學減脂
※ 編輯: eskobar (106.64.120.62 臺灣), 03/04/2024 00:29:11大概是因為你連低碳日都吃3000多卡吧
抱歉筆誤==‘’已修正
※ 編輯: eskobar (106.64.120.62 臺灣), 03/04/2024 00:53:25你這個體脂根本不用有氧，少吃點一個月瘦3公斤都是保守估
計
真的嗎？我感覺這個月都白做碳循環了@@
我猜是晚上太餓，夢遊吃東西
哈應該，沒這個可能
※ 編輯: eskobar (106.64.120.62 臺灣), 03/04/2024 01:06:53皮質醇找「醫事檢驗所」 記得才幾百塊 參考自己各項
生理指標可以調整訓練、菜單、飲食，投資看看吧
好的謝謝你
重訓完馬上配有氧 黑人問號？
是說你寫1.5hr
實際也不知道你做了什麼
種類 重量 組 次 休息 漸進 減量...
重訓完搭配有氧有哪裡出錯嗎？我不是很懂 1.5小時其實我也都有app紀錄不過我怕全部打出來版面會太長所以就只能挑重點描述，而 且我覺得減脂應該是吃比訓練重要
※ 編輯: eskobar (106.64.120.62 臺灣), 03/04/2024 01:16:58個人感覺，先不要碳循環，減少重量訓練的時間，增
加有氧運動的時間，另外高強度間歇訓練也增加，然
後監測每日攝取總熱量跟消耗總熱量，赤字當然越大
越好
好的，其實覺得碳循環便當準備起來也蠻累的，我都是自己做
※ 編輯: eskobar (106.64.120.62 臺灣), 03/04/2024 01:24:40骨骼肌42好強
感恩，沒什麼訣竅就是一直練而已沒多想
※ 編輯: eskobar (106.64.120.62 臺灣), 03/04/2024 01:40:48我怎麼覺得你這樣吃太少，看菜單不覺得低碳日有超過 20
00卡，我是你的話，不會做碳循環，六天吃 2400卡，一天
吃 3100卡，持續半個月觀察體重有沒有變化
這樣還太少嗎？有人說我太多也有人說太少，哈我都被搞混了
重量組數是不是抓很鬆 還有力氣慢跑
應該不會重量太輕或是組數太少，不過重訓完大概會休息個10～15分鐘
我自己消內臟脂肪是抓很大熱量赤字跟足夠蛋白的前提去訓
練 肌肉就讓他慢慢掉 目前40歲 五個月體脂量inbody從16
級降到9 級 體重108-79 骨骼肌37-35 一週5-6練 大概都是
1小時重訓 40分中心率有氧
我的看法是如果是想體檢單好看點就別碳循環了 用減脂的
菜單去跑吧
但是熱量赤字太大不是反而難減嗎？怕身體反撲
重訓日練完就休息 八十分鐘內 同時增加睡眠
有點過度訓練的狀態 荷爾蒙會影響 飲食簡單吃就好
有點過度訓練的狀態 荷爾蒙會影響 飲食簡單吃就好
不用這麼累 你是有底子的人 挑選不過度調味加工的
飲食 輕鬆愉快 有些熱量缺口簡單就會減脂 但三高可
能有飲食運動之外的原因
增加訓練之外的活動量 每天抓個20分鐘外食散步，偶
爾用腳踏車作為同行的公司，當然不是那種路程3040
分鐘以上的距離，你可以抓一小段騎腳踏車約為10到20
分鐘，這些都會帶來很大的幫助
更正，通勤的工具
好的，我的確是有點把自己逼太緊
改成4顆蛋 雞胸抓600克 豆漿改成乳清
堅果會上火 改成橘子葡萄芭樂蘋果
那碳水還是不變嗎？這樣不會太多？
你的白飯量太多了 高碳日的午晚餐這樣根本吃兩三碗
飯 低碳日的飯量根本就不是低碳了 你知道你吃進多
少熱量嗎？這根本不是碳循環噢
還是大大有正確的公式可以讓我重新分配？看有人碳循環瘦好快
※ 編輯: eskobar (106.64.120.62 臺灣), 03/04/2024 09:40:37這個是什麼地獄飲食
其實不會很難，因為我反而不喜歡一直變換不好準備，每天都一樣我覺得輕鬆
※ 編輯: eskobar (106.64.120.62 臺灣), 03/04/2024 10:09:46要算熱量 確保有吃到低於tdee
是包含高碳日也要低於tdee是吧
※ 編輯: eskobar (106.64.120.62 臺灣), 03/04/2024 10:28:20練完腿還可以慢跑40分鐘太強了吧
基本都腿軟累癱了==‘’
※ 編輯: eskobar (106.64.120.62 臺灣), 03/04/2024 10:40:37重訓完接有氧很正常啊，怎麼了嗎？
嘿對，我也記得重訓完接著有氧好像沒有問題@@還是我記錯？
※ 編輯: eskobar (106.64.120.62 臺灣), 03/04/2024 10:50:18先別管碳不碳的你吃這麽飽是怕沒力氣減脂嗎？
是的，因為重訓菜單都蠻硬，另一方面習慣吃飽覺得有體力
※ 編輯: eskobar (106.64.120.62 臺灣), 03/04/2024 10:51:28剛幫你算了一下，高碳攝取約2457卡 低碳約1717卡，都
不含蔬菜；我是用熟重計算，這樣的熱量沒意外體重一定
會掉，看您是不是在秤重計算上有什麼沒注意到的？
非常感謝你幫我驗算一次XD因為我做便當的時候都會用電子秤秤重，所以真不知道那個環 節出錯
你低碳日的營養素可能不太夠 需要再調整一下比較好
有氧可以多更換幾個項目 跑久身體會習慣
真的嗎？我想說低碳日我吃的也不少都會搭配兩三樣青菜了@@不過有氧像你說的最近有打 算多換幾個項目來嘗試
※ 編輯: eskobar (106.64.120.62 臺灣), 03/04/2024 12:17:13食物算生重試試看 減體重唯有熱量赤字 但身體太勞累效
率也不佳
有的，我有注意食材都是算生重為主，看來我可能要先休息一下不要那麼執著XD
※ 編輯: eskobar (106.64.120.62 臺灣), 03/04/2024 12:47:11推態度正面
感謝，我還有很多不足的要進步學習因為第一次減脂
還是看鏡子的體態變化啦，
你這個體脂又沒有嚴格飲控過，
好的，以後每天照鏡子看看肥的肚子XD
我覺得有機會同時增肌減脂一陣子，
請養成定期拍照的習慣。
好每天洗澡前拍照
沒瘦不就是吃太多了嗎？沒那麼複雜吧
好的，想說精算會不會比較保險
你白飯吃好多...飯後2小時血糖能穩穩在140mg/dL以下嗎?
如果不行, 代表你的胰島素不夠力, 白飯別再吃那麼多了~
哪天胰臟罷工, 你就得糖尿病了...
好，原本想說減脂也需要碳水所以吃很多白飯，看來不是
※ 編輯: eskobar (106.64.120.62 臺灣), 03/04/2024 14:12:04推還是要看體態變化 畢竟只提到多2公斤 沒有其他數值
好的，多觀察自己體態
問睡眠時間跟狀況？
目前每天12點準時上床睡覺，睡滿8小時
※ 編輯: eskobar (106.64.120.62 臺灣), 03/04/2024 14:48:25別的貼文都是跟我一樣不夠自律，你這個是太自律了
但是我這樣結果也沒有比較好XD
※ 編輯: eskobar (106.64.120.62 臺灣), 03/04/2024 14:59:49砍點碳水觀察看看
但是如果砍了碳水每天熱量赤字太大會不會不好？
※ 編輯: eskobar (106.64.120.62 臺灣), 03/04/2024 15:37:37體重完全沒變還上升2公斤是什麼概念，還是你想說體脂?
哈，我的本意是體重不但沒變少還上升
如果食材是算生重，生米的熱量會比熟白飯多兩倍以上，
用生米算起來熱量就爆了
米飯不會算生重啦XD主要就是肉類生重
※ 編輯: eskobar (106.64.120.62 臺灣), 03/04/2024 18:05:45減肥 就是要算熱量。每個人的每日熱量消耗都不同，需要自己
估算。每個禮拜選一天量體重，固定早上起床如廁後量。一個
禮拜 體重減0.6-1公斤，就是適合的熱量。如果超過1公斤就
熱量攝取太少，低於0.5公斤就熱量攝取太多。
然後碳水要充足，這樣身體才不會認為吃太少而降低每日熱量
消耗。
蛋白質吃到合適的重量，其餘就分給碳水和油脂。碳水吃比例
高一些。竟然吃好的油脂，例如玄米油，還有少許堅果。
另一種避免熱量消耗降低的方法就是吃欺騙餐
兩個禮拜吃一次，要點就是拉高當天飲食的碳水比例，熱量攝
取較多，但整個禮拜的總熱量維持。所以其他餐的熱量稍微平
均降低
你好專業，我覺得應該請你幫我規劃飲食菜單
我說句比較真實但殘酷的話
除非你是植物會行光合作用 不然就是熱量過多
你要減就是要吃更少 所有東西打8折最快
對，其實我也在想真的有可能tdee那個數字嗎？我吃到快吐
重訓消耗的熱量其實比想像中少 你的運動量TDEE看起來大
概有2700-2800 試試在蛋白體重克數兩倍的前提下 去控在
每天2200左右吧
是的，我也感覺重訓好像沒有像網路說的那麼消耗熱量，這陣子減脂發現
※ 編輯: eskobar (106.64.120.62 臺灣), 03/04/2024 20:12:13吃太多了吧QQ
好的，我知道了
很多人都高估自己的tdee ,低估吃進去的量，覺得最有效率
的方式是找營養師檢視
然後身體需要休息，不然在身體發炎壓力大的狀態下也減不
下來
對，我後來覺得好像網路上計算那些不是很準確
不用搞那麼麻煩，吃得比原本少就可以了
是的，但一方面我又怕吃太少赤字太多
沒有其他特殊狀況的話 有可能是高估TDEE
算出來的不一定準 可能還要自己觀察看看
對，所有照鏡子或是拍照最好
有沒有可能你油吃太少？我記得油脂要吃體重克數
我覺得也不太可能因為炒菜跟堅果都有攝取
※ 編輯: eskobar (106.64.120.62 臺灣), 03/04/2024 23:32:48靠 看前面以為又是根本練不夠加亂吃才沒瘦的 這菜單三
小 我跪了
只是有在練但也不是資深那種
不用怕掉肌肉 你的體重跟肌肉量有很大的盈餘讓你減
蛋白質吃的夠肌肉掉沒有那麼嚴重 重訓強度有維持住就好
好的，謝謝你
白飯吃太多真的會得糖尿病喔
好，我已經更改菜單了
你變重了就表示 沒有赤字..TDEE那些都只是估計而已
對，我太相信數字了
大哥你1餐的飯量比我1天ㄘ的還多
應該只有高碳跟中碳日吧，我的低碳日一餐就是100g
※ 編輯: eskobar (106.64.120.62 臺灣), 03/05/2024 11:16:01醫檢所可以測，直接估狗睪固酮 醫檢就有
已經安排檢查了，感謝
這代表你的身體沒辦法代謝掉這麼多醣，減脂初期應該以熱
量赤字為主減醣為佳，你的運動消耗量可能也不如你預估多
，建議你還是找營養師審視一下，會減的更健康有效率。
是的，我太執著數字但沒有顧慮到身體機能無法用數字準確計算，而且每個人的體質也不 同
※ 編輯: eskobar (106.64.120.62 臺灣), 03/05/2024 17:07:49建議你堅果先拿掉，飯你可以改長米，一餐固定200克就好
也不用管什麼高低碳
好巧，我昨天開始拿掉堅果了XD
每天幾點睡…
每天11點上床就寢早上7:40起床
※ 編輯: eskobar (106.64.120.62 臺灣), 03/06/2024 11:04:25糖尿病是基因疾病，不會因為糖吃太多，得糖尿病，更不會因
為吃太多白飯得糖尿病。而是因為已經有糖尿病，所以才要控
制糖類攝取。不要倒果為因
有相關基因時間到了就會得。簡單來講就是自身控糖基因不佳
。
而且碳水很重要，減肥絕不能碳水吃太少，不然身體健康久了
會出問題。可以選低GI的食物。
蛋白質 碳水 多餘在身體中都會轉化成脂肪儲存。 所以減脂只
需要算熱量即可，因為葡萄糖 和脂肪是會互相轉換的，如果沒
有糖尿病 沒必要過度控制碳水。
而依照相關研究飲食中碳水攝取60%比例的人 平均壽命最長
17
[減肥] 請教撞牆期該如何調整先前情提要一下: 我是傳說中從娘胎就胖到大的那種，一直以來也沒真正想下定決心要減重 直到二年前檢查發現有糖尿病之後，因為很怕糖尿病會瞎掉的併發症 所以就開始努力找資料做飲食控制，每天下班也都去游泳一小時 實施一年半後成功甩掉30公斤，然後就碰上了撞牆期了。![[減肥] 請教撞牆期該如何調整](https://i.imgur.com/ylLWw3zb.jpg "[減肥] 請教撞牆期該如何調整")
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[減肥] 王醫師4+2R測試本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：女 年齡：30 身高：150![[減肥] 王醫師4+2R測試](https://i.imgur.com/GomjIAmb.jpg "[減肥] 王醫師4+2R測試")
10
[減肥] 減脂期攝取熱量觀念請教本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：男 年齡：32 身高：1769
[減肥] 8個月減脂，求調整方向基本資料 性別：男 年齡：26 身高：188 體重：107.4![[減肥] 8個月減脂，求調整方向](https://i.imgur.com/IR99FWEb.jpg "[減肥] 8個月減脂，求調整方向")
9
[減肥] 減脂方向請益，感覺有點卡住了(小巨魔我代朋友PO) 基本資料 性別：男 年齡：30 身高：176![[減肥] 減脂方向請益，感覺有點卡住了](https://i.imgur.com/ddUjMIlb.png "[減肥] 減脂方向請益，感覺有點卡住了")
8
[問題] 骨架小的瘦子求建議如題 小弟本人已年過30 不過由於一直以來都很瘦、骨架又小 所以最近才開始發奮增肌 先附上inbody表 目前健身菜單是一週4練 用胸背腿肩的順序 日常飲食分配![[問題] 骨架小的瘦子求建議](https://i.imgur.com/2y8BDGrb.jpg "[問題] 骨架小的瘦子求建議")
6
[減肥] 減脂腰圍體型變化請益基本資料 性別：男 年齡：27 身高：176 體重：89.2![[減肥] 減脂腰圍體型變化請益](https://i.imgur.com/6A9iUHpb.jpg "[減肥] 減脂腰圍體型變化請益")
5
[減肥] 減脂菜單請益本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：男 年齡：26 身高：177![[減肥] 減脂菜單請益](https://i.imgur.com/vuxekIob.jpeg "[減肥] 減脂菜單請益")
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Re: [問題] 女生新手健身四個月變胖問題一大堆，首先你的目標應該是減脂，這時候的重訓目的是為了不掉肌肉， 而非增加肌肉，有增加算你運氣好，沒有也就罷了。 再來是減脂飲食的方法，基本上最容易成功就是間歇性斷食+低醣飲食+計算卡 路里(高於BMR小於TDEE)，能的話還要加些中強度以上的有氧。 檢視一下，你每天吃三餐沒斷食，代表你一天的胰島素分泌基本上降不下來，