Re: [問題] 想再增加更多肌肉

regreter 發表於 2020/2/26 下午10:33:53

看板MuscleBeach標題Re: [問題] 想再增加更多肌肉作者

(勤儉持家)時間Feb 26 22:33:53 2020推噓84 推:86 噓:2 →:50

滿多朋友推文問問題，也有些朋友來信指教一些問題，
由於我不太知道怎麼回在推文下，就佔個版面回文

1.不是以前練過長時間再減脂，是2011-2019這八年都用胖子的型態過活。
2016?還是2017組過一個homegym，就臥推架和啞鈴組，兩個多月放棄送人...
2019/2/21又再買了homegym，現在還在家積灰塵。
反正2015到2019體重都是100以上，天天吃宵夜喝酒，根本無恥。

今年初本想靠打籃球比賽減肥，還請了教練操練，
但隊友難湊齊，歲月更不饒人，乾脆選健身可以一個人。

2.以前的運動背景，就打過大學籃球系隊和乙組校隊，一周練五天
身體算小個子硬朗的178/82-86，敢跟大個子對幹的類型，
每周自由重訓都在偷懶，因為大二一次盃賽去重訓了一個月結果手感超爛。
那時候不懂科學，不知道賽前要有恢復期，後來乾脆不重訓。
所以體態都沒有很好，頂多算勻稱。
https://imgur.com/WUI2Byg 遮個校系名不要辱沒母校更不用滴血認親
25歲前能扣籃。現在，超框兩指節，跳多了膝蓋很痛。

3.飲食最多人問，增肌或減脂我個人方法如下:
周一到周五自己備餐
週六中、晚餐周日中餐這三餐我選兩餐隨便吃
我老媽是廚師，吃的永遠不愁，就是我每周期待的一餐
這桌菜不胖都很難，配上酒...
https://imgur.com/c3MnB2U

我訓練時間中午11:00~13:00 或 23:00~01:00
周一到周五備餐
tdee我自己大概3300多每天大概十點半起床三點多四點多睡

增肌就+700 起床乳清50克加一些蛋蛋 400cal
下午兩點1000cal 五點1000cal 九點1000cal 各一餐正餐
睡前再一個小餐盡量避碳水600cal
小餐大概長這樣
https://imgur.com/R5BCQpJ

正餐長得都差不多如下
https://imgur.com/ZS8hR7C 每餐都有60-90克蛋白質

減脂就-1000 起床一樣一杯乳清四點八點各一正餐睡前不吃小餐改喝乳清

可能減脂時正餐碳水就更少了我就補個牛肉湯之類的把1000cal補足
https://imgur.com/XZr1pzv

早期比較極端的餐以後不想這樣吃
兩份鯛魚一份雞胸花椰菜 800cal一餐100克蛋白質很難吃
https://imgur.com/QAYqhrb

現在有時就會自煮一點好吃一點的餐盒配一份肉也剛好1000cal
https://imgur.com/55Sb0Hf

白飯、肉(一份牛豬魚擇二+兩份雞胸)
這樣就有180-200克蛋白質、雞蛋3-6顆用來調整脂肪用
自備正餐餐盒數個
每個正餐配一份外送的燙青菜或一份水果通常兩菜一水果
白飯一次煮兩天份沒煮就去全家買兩包剛好減脂一天份
肉肉我買一個冷凍櫃當彈藥庫 https://imgur.com/K8WI9GM
巨量乳清 https://imgur.com/icTPjrK

前一天晚上煮下飯，拿雞胸或牛排、牛腱、豬排、魚排退冰。
一起床就把飯和雞蛋、肉裝袋，把飯鍋洗乾淨。
餐前一小時我就叫外送兩份燙青菜或7-11買一份水果。

每天我會喝3000cc開水 3-4杯美式咖啡

就要選自己比較喜歡的食物，豬排、滷牛腱牛肚我就常吃。
加在日常中，豬排脂肪多蛋黃就少，
魚排熱量低，多吃幾個全蛋，每天雞胸撐不久。
有時候想吃點犯規的，就叫外送，可能皮蛋豆腐、鮭魚...不要油炸或太髒就好
犯規一次，就當天少一份肉。

所以伙食費4份肉+3份菜+貪吃犯規或喝湯 600-700一天比較常見

4.訓練課表和休息
課表我覺得我還是算新手，動作都是請教練後才修正的。
也沒講究細緻計畫，看有位置就做，也沒啥力量訓練

胸槓鈴或啞鈴臥推平胸6組10 10 8 8 8 8
上胸6組10下
啞鈴飛鳥5組 15下
cable 中平下各5組
機械胸推 4組力竭

背引體向上 3-5組
各種下拉十幾組
坐姿划船 6-8 組
槓鈴或啞鈴划船 6-8組

肩啞鈴肩推6-8組
側飛鳥超級組6-8組
蝴蝶機後飛鳥 6-8組
臉拉 6~8組

腿深蹲 6-10組 10下
羅馬尼亞硬舉 4-6組
弓箭步
前屈
後勾各做個3-5組

至於休息和恢復，沒吃什麼補品，就維他命和魚油吧
基本沒練什麼手，因為我手不知為何就滿大的 https://imgur.com/wFK1bZg
若課表練完還有力就補些二、三頭
所以我的課表是很粗淺，沒什麼特別。

休息的話，就特別疲勞時，
機械和cable的就會被我捨去掉，但啞鈴槓鈴不會減。
剩的力氣拿去做捲腹和抬腿，
只有深蹲比較特別，疲累的話我會減30%重量和組數。

我壞習慣很多，抽菸又喝酒，如果兩天沒有好好睡我就會吃一顆助眠藥。
讓那天睡上8-9小時，隔天就好多了。

5.在哪練和教練? 我有萵苣全國和兩家24h的健身房隨時都能練
教練是請萵苣的兩位教練，都盡責有專業度，幫我很多。

6.衣服都買什麼，一般品牌我還穿得下，也不愛花錢買衣服。
我都穿100塊的背心練，舊了就淘汰，日常衣著也沒買健身品牌服飾
都穿h&m之類的200塊t恤，上班穿襯衫西裝褲，所以沒研究
護具只有護腕和拉力帶最貴都不到1000

7.很謝謝一個人，板友jeffrypt哥，一直以來來信鼓勵小弟
他比我還長個幾歲，巨翻天，讓我相信中年男子還有機會可以帥一下。

感謝大家!

※ PTT 留言評論

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.168.140.179 (臺灣)

※ PTT 網址

推

BUE02/26 22:37那個手臂....請收下我的膝蓋

推

BlackMMP13302/26 22:41生魚片好大盤

推

aggressorX02/26 22:42抽菸喝酒也比不上基因的影響真不公平啊

推

ysz000002/26 22:47手臂好壯

※ 編輯: regreter (118.168.140.179 臺灣), 02/26/2020 22:50:45

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jeffrypt02/26 22:57基因先不管，這文已告訴大家肥轉壯的攻略與重點了。本肥

→

jeffrypt02/26 22:57自認算努力了，但私下跟原PO討論後，我才知道我還有很大

→

jeffrypt02/26 22:57努力空間（只有餐費贏他XD）。他也不藏私大方分享訓練課

→

jeffrypt02/26 22:57表和飲食策略，真的值得大家參考和嘗試。

推

chenyei02/26 23:05年輕時未免太帥

推

cccone02/26 23:11推

推

Aziz02/26 23:18馬的超帥欸以前是系草了吧

推

v226651402/26 23:39撇除基因不說，原 po 吃的足又練的多，尤其每天兩小時超

→

v226651402/26 23:39硬的

推

raylock121602/26 23:54推

推

ohsexygirl02/26 23:54伙食費驚人

→

raylock121602/26 23:55看完這篇再跪一次

推

yee5259002/27 00:02看完肚子好餓

推

sm98151202/27 00:03笑死一看就知道學校師大對吧

推

crooked02/27 00:08那個手太扯

推

redbeanbread02/27 00:15優質

推

bebebobo02/27 00:21學長好

推

jayin0702/27 00:36ㄟㄟ這個已經快要pro等級飲食了

→

jayin0702/27 00:38天啊我一天吃180g蛋白都快崩潰了

推

PonyTail090102/27 00:39強

推

SSS022702/27 00:393-4杯美式/日這咖啡因不會太多嗎XD

推

xiaoyao02/27 00:40獎盃那張有帥哥的味道

推

jim54300002/27 00:47大家可以回家了這就是基因

推

season101702/27 00:51推一個猛男

噓

xxtuoo02/27 00:53這種訓練量還幾乎全年無休真是神基因羨慕嫉妒恨Zzz

推

jiro071802/27 00:54手沒什麼練...眼淚流下來

推

hyk99885ggb02/27 01:05手沒什麼練... 這一天蛋白質有沒有300

推

j8899889902/27 01:11跪了吃睡練都神人等級

推

badboy9902/27 01:39光練成這樣就很少人做得到了，加上吃和睡，太強啦～

推

wxes3043102/27 01:46你跟我朋友很像也是基因強大，他高中射箭中華隊，大學

→

wxes3043102/27 01:46之後沒練開始吃肥，畢業四五年之後最近跟我一起練，只

→

wxes3043102/27 01:46練一個月力量就屌虐我，天生體育人

推

amALu02/27 01:56備餐的毅力以及餐費好像都很驚人啊

推

sandy092502/27 02:06獎盃那張帥*1

→

sandy092502/27 02:06+1啦

推

ArthurPeng02/27 02:07太猛啦

推

jaannddyy02/27 02:15果然一法通萬法通，屌打無運動經驗從小肥到大的肥宅

推

cuteVictor02/27 02:28猛猛der

推

King53067802/27 02:37特地解釋用心推

推

ohmyaurora02/27 03:34推講解仔細!!! 很精彩

推

skykenny61102/27 04:47猛~但自己跟著吃會破產睡公園

推

colan802/27 05:18跟著吃會變成破產又肩背炸掉無法工作的胖子

推

ashlyash02/27 06:18繼續推爆！

推

bullfighter02/27 06:49推分享

推

jolin050202/27 08:05推推

推

PussySucker02/27 08:07178可以扣籃果然有非凡身體素質

推

JustWinslow02/27 08:09好猛...羨慕以前178可以灌籃超強

→

JustWinslow02/27 08:09我也178 只能整隻手掌摸到籃板而已

推

asiapu02/27 08:09太強

推

hark08902/27 08:10再次驗證一句話,可怕的不是天才，是超努力的天才

推

dakkk02/27 08:28178可以扣運動底厲害

→

giveme52002/27 08:37173只能摸板底好想灌籃QQ

推

sisterfei02/27 08:58看完原PO兩篇文覺得原PO好認真第7點更是感人

→

sisterfei02/27 09:00沒有強大基因照這認真度應該也會很有收穫我要加油

推

jonaswang0102/27 09:01吃超好……

推

colan802/27 09:01可以去萵苣當教練了 XDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD

推

ggggg5071302/27 09:08很強

推

john5279502/27 09:10基因強又課金又認真乾留點活路

推

easywin02/27 10:28優秀，壞習慣改一改更好

推

garrickhsu02/27 10:32以前身形就很好了

推

FlynnZhang02/27 10:45推個

推

sorsu02/27 10:53謝謝無私分享，希望板上能更多這種分享文，真的很棒！！

推

tp6m4g002/27 11:14年輕滿帥的

→

j2011040502/27 11:29教練上課不是都要看動作嗎？為什麼會有時間划手機？

→

j2011040502/27 11:29Sorry推錯篇..........

推

k1988091102/27 12:34收我膝蓋吧你

推

redface120902/27 12:38同樣178巔峰也只能兩指節碰框QQ

推

jeffrypt02/27 12:56跟認真的人討論就是會很有收穫。本肥之前採用狂操猛練的

→

jeffrypt02/27 12:56原則推拉肩腿休這個循環在練，在身體進步趨緩時參考R巨

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jeffrypt02/27 12:56的私人分享做調整，真的得到不錯的成效，尤其是恢復的部

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jeffrypt02/27 12:56份。至於有些人會質疑他增肌的速度，我用自己的例子跟大

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jeffrypt02/27 12:57家討論一下，我去年4/20減脂三個月後開始增肌至今兩個月

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jeffrypt02/27 12:57增肌1.4公斤且體脂還下降快一公斤，訓練強度目前是採PR7

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jeffrypt02/27 12:570-90%做8-14次/4-5組，單一肌群至少4個動作，訓練時間約

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jeffrypt02/27 12:57120分鐘。

推

jamie881802/27 12:57178能扣真d猛同身高框都摸不到QQ

→

jeffrypt02/27 12:58http://i.imgur.com/wLydGeO.jpg

→

jeffrypt02/27 12:58http://i.imgur.com/fnflE9a.jpg

→

jeffrypt02/27 12:58http://i.imgur.com/bw1vENP.jpg

→

jeffrypt02/27 13:00兩年自116/36%》》97.5/15.8%。差很大

推

benben99402/27 13:10好想吃那桌菜xddd

推

jim54300002/27 13:12其實沒有人在意你練的如何也沒原po練的好看感謝

推

kogreece02/27 13:13推猛

推

Answerme02/27 13:15jim你嘴在臭什麼明明原po分享就很感謝互相求進步

推

tubjiksl02/27 13:18猛，但越看越傷心。

→

tubjiksl02/27 13:20從此不找胖子做健友

推

jeffrypt02/27 13:25樓上朋友別這樣，有人一起認真練，會比自己練容易進步。

→

jeffrypt02/27 13:25瘦体質增肌只能試著多吃多練多睡，要試過才知道的。胖有

→

jeffrypt02/27 13:26胖的痛，瘦有瘦的苦，人人都有自己的問題啊

推

kk520you02/27 13:45真是天選基因，那個手臂…

推

lurara02/27 14:08一天600元伙食費我的3.5倍

推

dakkk02/27 14:21增減速度都很快蠻扯

推

msekili02/27 14:26推

推

simonfz02/27 14:30基因超強大@@都沒休息，光胸可能一週就會破20組以上吧？

→

simonfz02/27 14:30記得國外某教授說過胸超過20組一般人大概就是恢復的上限

→

simonfz02/27 14:30了(印象中

推

yofa02/27 14:46這飲食...是選手吧XDDD

推

guitarlee02/27 15:02厲害

推

jiro071802/27 15:05R大J大都很勵志，手臂都好好看

→

tubjiksl02/27 15:11我都找瘦子一起練，然後看到旁邊胖子心裡很幹，訓練量就

→

tubjiksl02/27 15:11上去了XD

噓

flnb02/27 15:26用地瓜取代同等熱量的白飯穩定胰島素可以同時增肌減脂嗎

→

flnb02/27 15:26？

推

jaannddyy02/27 16:12重點不是胖子吧他原本也是瘦的啊還打籃球誒，只是中年

→

jaannddyy02/27 16:12發福而已

推

wade7112402/27 16:39兩位大大不吝分享，感恩讚嘆

推

yryang02/27 16:55某J是在嘴臭啥小，多一些分享給大家多點動力是礙到你嗎？

推

AIWUYA02/27 17:00已羨慕...

推

wade7112402/27 17:09請問原po+700會持續胖到不行才進行減脂階段嗎？感覺+70

→

wade7112402/27 17:090超胖哈哈，所以我大概能理解為什麼你把P拉這麼高的緣

→

wade7112402/27 17:09故，有嘗試把F拉高嗎？謝謝。

→

regreter02/27 17:19+700 -1000 是我覺得這樣比較快可以8周當一個階段

→

regreter02/27 17:19三四個月我覺得好久

→

regreter02/27 17:24+700 理當兩個月可以增5kg 但實際不會是這樣

→

regreter02/27 17:25因為在熱量高的時候會練比平常容量更大更有力氣

→

regreter02/27 17:29所以實際增3到4kg而已減脂-1000兩個月可以超過5kg

推

SSS022702/27 17:29想看Jeff大現在穿襯衫的樣子應該不好買吧XD

→

regreter02/27 17:29畢竟大家都不想太久待在減脂期沒力又餓

推

dadaliu121202/27 18:26目標！

推

jeffrypt02/27 19:21https://youtu.be/Bl9eepy7ECQ

→

jeffrypt02/27 19:25上面有人在疑惑每週訓練組數的問題，跟您分享一下上面這

→

jeffrypt02/27 19:25個影片，裡面有不錯的說明與比較。有興趣的鄉巨可以參考

→

jeffrypt02/27 19:25看看

→

Wall6202/27 20:03好強

推

jameshuangg02/28 00:39J個餐費花不起QQ

推

csop02/28 08:15餐費...QQ

推

kuloda02/28 12:27吃的超屌

推

hotsauce111102/28 18:31https://upload.cc/i1/2020/02/27/9nlfd0.jpg

→

hotsauce111102/28 18:31我從35y練到現在42y，177/86飲食因為經費不足以澱

→

hotsauce111102/28 18:31粉為主，就公園及公司堪用健身房練而已，有小孩後練

→

hotsauce111102/28 18:31的時間很有限，但是抓到時間就是認真練，練的時候

→

hotsauce111102/28 18:32手機都沒帶在身上

推

aoc717502/28 18:58飲食真猛不便宜XD

推

LeMelo060702/28 20:25這手臂跟鬼一樣

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