[問題] 增肌減脂課表安排

tozi 發表於 2020/7/26 下午3:17:42

看板MuscleBeach標題[問題] 增肌減脂課表安排作者

tozi

(一斬風月任蒼芎)時間Jul 26 15:17:42 2020推噓 8 推:8 噓:0 →:5

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各位巨巨好
是我,阿肥啦
本魯6月初加入健身行列健了1個月半的時間
最近健起來感到無力因為體態好像沒有太多的變化
然後重量又有點卡關所以上來問問。

先附上inbody
https://m.imgur.com/cgTllzJ.jpg

6月中自己量一次inbody,
到現在體態還是泡芙人類型

飲食部分：
早餐：約全家地瓜130g or茶葉蛋x2 +無糖拿鐵
中午：公司便當飯吃一半 or早餐不吃飯全吃
晚餐：200g氣炸鍋雞胸+花耶菜+一點碳水
（飯or地瓜or馬鈴薯
下午喝杯乳清晚餐後一小時去練

目前健身房送的一堂教練課還沒用,打算8月底後
練到比較有觀念再上課
自己yt看很多教學影片排了一些課表
https://i.imgur.com/UtymrCz.jpg

紅匡內是必練課表其餘的是嘗試階段的
（圖中打錯胸是單週先上胸後平胸雙週反之）
前個禮拜是推拉腿休的排法
跑步是這禮拜開始加入以前只有一個禮拜
跑3次5k，快一年沒跑了所以前幾天只跑3k
（可能重訓關係沒有很累？）
之前可以跑到5.2k 估計下禮拜可以跑到4.4k
之後打算推拉跑腿推拉跑都不休息
但前天練完腿昨天練推整個沒力做完前3組啞鈴上斜胸推就很沒力是我沒休息的關係？
胸推跟肩推部分覺得進步很慢QQ

另外rdl現在做個3組手掌就酸到爆前臂也很脹
我該買拉力帶了嗎？但看版上覺得我的重量沒到很重好像還不該買？？

再請巨巨們指導個～
感謝
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※ 編輯: tozi (223.137.74.232 臺灣), 07/26/2020 15:19:15 ※ 編輯: tozi (223.137.74.232 臺灣), 07/26/2020 15:20:58 ※ 編輯: tozi (223.137.74.232 臺灣), 07/26/2020 15:27:35

推

rizzo12307/26 15:46胸肩推次數降很快，都沒組間休息?

→

rizzo12307/26 15:47如果胸推10kg太勉強，不如改8kg，穩穩的每組8下持續五

→

rizzo12307/26 15:47組

推

rizzo12307/26 15:50胸推很吃三頭，排一天練三頭吧。或者胸推練完加強三頭

→

tozi07/26 15:55有休息大概1分半到1分

推

steven18307/26 17:00主項目5組，其他輔助3～4組，確保主項目的重量有進步就