Re: [問題] 時間不夠完成菜單

※ 引述《ppgame (虎紋蜜瓜)》之銘言：
: 大家好
: 最近發現有些健身APP有提供健身菜單
: 可以供像我這種小白，有方向性的訓練
: 可是卻碰上一個問題
: 我每天能分配的運動時間大概是一小時

純練可以練到一小時絕對夠(排除排隊等器材的時間)

: 可是一天菜單的14組動作卻只來得及完成8組
: 在沒辦法拉長時間的情況，各位認為怎麼做好呢?
: 1.將一天的菜單分成兩份

這絕對不是選項

除非你一星期從只練一天變成只練兩天

否則拆成兩天會對你其他訓練日課表訓練肌群的恢復有所影響

: 2.降低動作強度，加快完成速度

一個好的訓練我認為

a. 完整的動作行程 (Full Range of Motion)

b. 正確姿勢 (Proper form)

c. 適當的訓練總量 (Appropriate TOTAL volume)

所以你在確保a. & b.的狀況下

因為時間關係要調整total volume

我認為這個調整方向會因為你的訓練目的不同而有所差異

Strength vs Hypertrophy vs Muscular endurance

假設該APP是肌肥大訓練好了

你把原本單關節的動作優先刪除後,多關節的還是沒辦法

照他的菜單在一小時內跑完

那你應該思考自己的組間休息是否過長(60-90sec比較適合)

如果休息時間也差不多

本來臥推的訓練可能是12,12,10,8(下)共四組

你能做的重量可能是25,25,30,32.5(kg)

那如果要縮減組數(省時間)

原本的Total volume是1160

從四組變成三組

那我會改30kg x 12下, 32.5kg x 10下, 35kg x 8下

Total volume是965

先確認能順利跑完這個訓練,再看看刪減組數後能否在一小時內完成

可以在時效內完成再把重量往上增達到接近原本的訓練總量!

: 3.只挑自己想要的動作做

Compound movement > Isolation movement

: 4.其他
: 另外有些動作在執行時，也碰上一些困難
: 例如啞鈴臥推強推要用胸部的力量去推
: 但我怎麼都感覺是手臂用力手臂酸?
: 很難感受到胸部力量的作用

檢查一下你的姿勢

手肘與身體的夾角角度

[從側面看]

你手肘在啞鈴要落回胸前時

會越來越接近軀幹甚至低於軀幹

當你的啞鈴落於胸前~你要把啞鈴再次往上推時完成第二下時

[從側面看]

你的手肘位置在略低於軀幹到要遠離軀幹

這段過程就是胸大肌在出力

啞鈴推到頂~lockout這段就是三頭的工作

所以可能是

1.你手肘跟身體的夾角太小

有點類似close grip bench press(手肘緊貼軀幹)

2.或是你手肘下放的位置不夠低

有點類似partial reps

: 或是懸垂舉腿要用腹部抬起腿
: 但我光是掛在桿子上就用盡臂力
: 要用腹部的力量，不晃動地抬起腿來根本辦不到
: 是我的姿勢錯誤，還是臂力根本不夠支撐動作呢?

握力太差

多做農夫走路或是單純吊單槓

久了就會成長!

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