[心得] 年長者訓練-本體感覺與跌倒風險之關聯
嗨大家好我教練
從事教練職已經兩年多,是健康教練(ACE_Health Coach)
也專精年長者體適能相關(ACE_SeniorFitnessSpecialist)
目前跟許多長輩一起訓練了好一陣子,累積了不少經驗
想分享關於這個較少被提到的領域一些有趣的知識給大家
我的很多年長者客戶在第一堂課的時候就會清楚表達他的擔憂:
「我沒有辦法在小綠人時間剩不多時通過馬路,只好等下一次紅綠燈」
「以前可以輕鬆從床上、地上起來,卻突然發現一切變得困難許多,甚至需要透過輔助」
「孫子/女長大好快又很有活力,我想跟他玩卻已經沒有體力,也抱不起他了」
「我常常覺得膝蓋/腰/肩膀痛,看好多醫生卻都好不了,現在只能到處試試看了」
也因此年長者體適能訓練的目標很大一部份是著重在提高生活品質
其中也包含跌倒預防(Fall-Prevention)
統計數據顯示,六十五歲以上的長者有三分之一每年至少會有一次以上摔倒的經驗
其中很大一部份是嚴重受傷需要住院治療,摔倒也是年長者很常見會造成死亡的原因之一
目前也有很多的科學研究主題都是在評估各種不同降低年長者跌倒機率的措施
「運動」
運動就可以降低年長者跌倒的機率,而什麼運動可以更有效降低跌倒的機率?
單純肌力訓練就可以有效降低跌倒機率嗎?不見得
加入較多平衡挑戰,且累積達到每週三個小時以上的運動量才更能有效地降低跌倒機率
安排年長者訓練計畫前的體適能檢測,很大一部份就包含了平衡能力的測試
實際安排訓練計畫時,平衡感、協調性的訓練也佔了很大一環
那麼有哪些因素會影響跌倒機率呢?
肌力、肌肉量、肌少症,這些都是很常討論到的關鍵字們
而今天想探討的則是:本體感覺
本體感覺,是關於大腦如何「看」我們自身的一種描述:
四肢、軀幹在空間中的位置、動作,或是出力辛苦程度、重量、力量帶來各種不同的感覺
肌肉產生變化所帶來的感覺,就是肌肉上受器的刺激來源,這些受器就是本體感覺受器
對四肢動作、位置變化產生的感覺,稱為動覺(Kinesthetic)
當肢體移動時,鄰近的皮膚、肌肉、肌腱、筋膜、關節囊、韌帶等等都會產生形變
這些組織中各有不同的本體感覺受器,其中以肌肉中的肌梭做為最主要動覺的受器
你是不是曾經在激烈運動後,覺得整個身體的動作變得不自然、笨拙?
這不單純是因為能量提供不足,而是因為當肌肉因疲勞而進入虛弱、受損狀態時
本體感覺也會跟著變差,對於肢體在空間中的定位能力因此下降
舉例來說,馬拉松選手在比賽末段時的步伐踉蹌,不完全是因為能量即將用盡
一部份也是因為肌肉反覆地收縮造成肌肉微小的損傷
這些損傷同樣影響著本體感覺中對肢體的定位
「大腦不知道你的腿在哪」
定位能力下降也代表著受傷機率將提高
若從年長者體適能的角度出發,若受肌少症影響,就如同前述肌力受損的狀況
其本體感覺變差,也會讓大腦對於四肢的定位感變弱
執行不習慣的動作時,產生「踩錯一步」,跌倒的現象
站立的穩定性,兩個關鍵因素彼此互相影響著:肌力、本體感覺敏銳度
這兩個因素都來自於腿部肌肉,由腿部的肌肉負責偵測身體是否偏移
再身兼把偏移校正回來的任務
也因此,肌少症代表的不只是肌肉量的減少
伴隨肌肉量減少的還有神經動作單位(motor units)等
前面提到,肌梭是動覺中相當重要的受器,隨著年紀增加對肌力帶來的影響
同樣也會讓肌梭對於肌肉長度主、被動變化的反應改變
類似的狀況也會出現在肌腱受器(tendon organ)對於張力變化的反應
結果就是,年長者對於動作感覺的敏銳度會明顯下降,跌倒機率上升
規律且有一定強度的重量訓練具有維持肌肉量的效果
但對於維持神經與肌肉連結健康度的效力仍有極限
影響站立穩定度的因素不是只有肌肉力量
還包含膝蓋、皮膚等處的本體感覺、對視覺刺激的反應速度、準確度,以及前庭系統等等
也就是說,單單提升肌肉力量或許並不能有效降低跌倒機率
請加入更多包含平衡、協調性的訓練,或換句話說:功能性訓練
平衡能力的訓練應該在什麼時候做呢?倒是沒一定的規則
實務上,我喜歡在一開始做,我稱之為「暖身」,既是暖身,也同時是訓練、檢測
平衡能力的訓練、檢測,例如 Tandem Walk
直線、橫向的動態暖身、敏捷梯、簡易跳躍訓練等等
之所以放在訓練的一開始,除了暖身目的以外 對我來說也是在觀察今天客戶的狀況如何
評估他是否能夠完成今天預設的課表 如果明顯狀況不佳
是不是有需要預先調整的部分?
「每次訓練都要進行評估、檢測」
除了暖身時,訓練中仍然可以加入
分腿蹲、側蹲、單腳硬舉,這些單側的下肢肌力訓練除了負重加強肌力外
同時也可以是很好的穩定、活動度訓練
有時候放在訓練中,無負重、降低強度的狀況下也可以當作動態休息
更好地利用訓練時間
以上,一點簡單的訓練觀念分享給大家
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As a Personal Trainer
大多是寫些工作上遇到的事情、心情抒發,沒什麼知識的部分~
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你也不懂減脂嗎?
所以大家也是大重量深蹲做完之後接著分腿蹲嗎
推一個,最近阿嬤開始蹲下去站不太起來了,改天拿來教
阿嬤
推
推
請問站跳箱或板凳的箱上單腳蹲跟滑盤側蹲 你覺得動作適合負
重嗎?
好文推推
推
爆
Re: [問題] 怪獸是不是很討人厭呀怪獸講堂不討人厭,他們有許多內容做得很好 但我認為討人厭的是他們紅了之後的跟風粉絲 怪獸講堂製造了一堆一知半解,只會跟風滿口大重量肌力的人 缺乏自主學習、自我思考能力的人變成了"信徒""狂粉" 但這些人本來就討人厭,不管在哪個其他領域也一堆35
[討論] 我跑馬拉松,需要做重訓嗎?體重會變重?大家好,我是物理治療師,也是肌力與體能訓練師,因為常有選手跟學生問到這個問題,所以提供給有同樣疑問的人做參考 【我跑馬拉松,需要做重訓嗎?練肌肉不是會變重?】 這是一個常見的問題,普遍人認為跑步、特別是長距離例如馬拉松不應該練重量訓練跟肌 力,認為這個運動是比持久力、越瘦代表“背的包袱越輕、跑起來越輕鬆”,而重訓會長 肌肉讓體重增加,不利於長跑,所以只要做跑步相關的課表,例如間歇跑(Interval)或24
Re: [問題] 腿部肌肉與跑步的運用(重量訓練跟專項運動表現)你好,我是物理治療師也是肌力與體能訓練師 (CSCS),蠻開心看到有人討論到重量訓練 對專項運動表現的影響,因為現今探討的多是以健美 (肌肥大為目標) 的角度設計重量訓 練課表,也讓大眾覺得重訓唯一的效果就是把肌肉練大、巨巨。 我之前有跟過田徑選手一段時間,但以短距離、長跑為主,不過大原則都類似,提供一些 想法給你以及有同樣需求的人參考,不過因為運動訓練、科學、醫學的學問相當深,只簡18
[心得] 彈性阻力帶肌力訓練大全閱讀心得上週在重訓時,剛好巧遇到前棒球選手陳冠任,我跟他聊天時提到自己最近深蹲卡關,他 看了一組我的動作後,竟然從口袋中拿出一條短版的環形彈力帶,說:「你要不要試試利 用拉力帶,在熱身時啟動你的臀中肌看看?」接著他將彈力帶套在自己的雙腿膝蓋上,示 範了怪獸行走。 「我以前也不知道這些,是後來去美國受訓時學到的。」他說17
[討論] 我跑馬拉松,需要做重訓嗎?體重會變重?作者: gn02595084 (謙~) 看板: Road_Running 標題: [討論] 我跑馬拉松,需要做重訓嗎?體重會變重? 時間: Fri Feb 28 12:20:15 2020 大家好,我是物理治療師,也是肌力與體能訓練師,因為常有選手跟學生問到這個問題,所以提供給有同樣疑問的人做參考 【我跑馬拉松,需要做重訓嗎?練肌肉不是會變重?】10
[問題] 增加心肺耐力的訓練方式各位版友大家好,查了許多文章但還是沒有很有概念。想請問有氧訓練最有效的模式 背景:38歲男,之前從無運動習慣,BMI 26, 體脂肪30%,沒有生病過或受傷。從去年 開始運動。一開始自知肌力和心肺都遠遠不足,所以從重量訓練開始,想說先把肌肉練 起來再做有氧比較有效率也比較不會受傷。最近自覺肌力有上升,打算增加有氧的比率 並且開始減脂。7
[心得] 上帝是公平的-淺談骨質疏鬆與肌少症上帝是公平的--骨質疏鬆與肌少症 根據健康類型文獻可以結論出以下重點 1. 人體自出生開始成長到35歲左右達到顛峰,之後即開始''老化'',50歲後甚至以每年2%的速度流失肌肉。 2. 骨質疏鬆與肌少症常相伴發生,肌少症容易跌倒,骨質疏鬆跌倒則容易骨折,骨折休養時期肌肉再次流失形成惡性循環。 3.好消息是我們可以逆轉肌少症與骨質疏鬆,年長者適合的運動是負重訓練,肌肉量與晚年的生活品質、死亡率有高度相關。5
[其他] 台北 跑者肌力訓練課程大家好,我們是位於台北市中山區即將開幕的健身工作室,以肌力體能和功能性訓練為主軸,透過目標明確、系統性的計畫與訓練,強化運動員的基礎運動能力和神經連結,進而幫助學員達成: 1.更好的肌肉平衡,關節的穩定性 2.降低受傷機率 3.提高運動表現 詳情可以參考我們FB粉絲頁:3
Re: [生活] 火車站附近健身房選擇長輩其實最需要的是大重量訓練,真正能提升骨密度、神經系統跟肌力的訓練法。 日常生活肌力、反應能力不是問題的時候,就不會容易跌倒,骨密度提升也降低了一跌倒就 骨折的機率,強壯本身的效益真的很多! 何立安老師的書跟影片,網路上可以搜尋看看,有一個主動願意去找健身房的長輩已經很棒 了,希望最後能找到自己真正最需要的訓練法。4
Re: [問題] 健身完後跳躍表現的協調性看完你的課表小弟也來隔空抓藥分享一下 首先你應該要先知道你重訓追求的是什麼? 是想要增加你的肌肉量 還是運動表現 底下推文已經寫得很明顯了 簡單來說就是你目前的課表並沒有把你增加的肌力表現 轉化成實際上的運動表現 因為這是完全不同的領域 做重量通常是做你的慢速肌 動作模式強調向心離心 動作速度都是強調穩定慢下慢上