Re: [問題] 健身完後跳躍表現的協調性
※ 引述《tihs104 (shit)》之銘言:
: 各位巨巨好
: 小弟目前每週平日都會跑一下健身房,週末打排球,大概已經3個月
: 但最近遇到一個狀況就是跳的時候,會有人在拉的腳的感覺,協調性整個跑掉,朋友也說: 你怎麼越練越退步
: 目前的練習作息
: 固定練深蹲,硬舉,肩膀,背,胸,順序不一定
: 胸背肩主要就是走多組數,不太有高重量低組數
: 腿的話,就是深蹲、分腿蹲,做接近體重的重量
: 隔天搭配硬舉跟臀部拱橋也是接近體重
: 我認為我少了一點彈跳跟爆發力或協調性菜單,導致無法徵召肌肉做快速收縮,不知道各: 位朋友有什麼建議,或者我可以搜尋什麼關鍵字,謝謝
看完你的課表小弟也來隔空抓藥分享一下
首先你應該要先知道你重訓追求的是什麼? 是想要增加你的肌肉量 還是運動表現
底下推文已經寫得很明顯了 簡單來說就是你目前的課表並沒有把你增加的肌力表現
轉化成實際上的運動表現 因為這是完全不同的領域
做重量通常是做你的慢速肌 動作模式強調向心離心 動作速度都是強調穩定慢下慢上
但實際上的運動表現反而是要追求快速肌 並且是瞬間的爆發力及敏捷度
依重量訓練來說 我自己平常的課表也會做深蹲 分腿蹲
壺鈴弓箭步 壺鈴側向蹲(abd及add側肌肉) 機械式腿後勾
剩下還有一些強調功能性的重訓動作就很難用打字的說明
此外若你是打排球的人應該會需要短距離的助跑+起跳
不知道你平常有沒有在訓練你的爆發性訓練?
我自己會做的爆發性訓練大致上是跳箱訓練(或者是跳海綿墊,一般健身房應該都有)
左右腳的單腳起跳 左右腳的雙腳起跳
一次訓練各種起跳訓練 我是四個動作 每個動作跳10下 這樣算一組 總共跳四組
然後短距離衝刺 健身房應該都有草皮 我通常是接在繩梯動作的尾端接著馬上衝刺一小段https://www.youtube.com/watch?v=9ZTRUVLjGzI
這個訓練應該可以幫助你在排球場上走位保持敏捷
然後短程衝刺救球或者是短程衝刺起跳
最後就是各種簡單的綜合性爆發訓練 yt應該很多 你可以隨便去找找
https://www.youtube.com/watch?v=MKFkTcRA9lY
我主要是練football的綜合性爆發訓練
之前聽朋友說過世界上綜合體能最強的人有很大一部分都是在打美足
他們的訓練集合了敏捷以及爆發 練完以後我覺得對於運動表現上來說是很大的進步
另外協調性你也可以加入跳繩 可以訓練腳踝部分的小肌肉
以及單腳踩半圓平衡球然後往牆面丟網球做接球動作去訓練你的單腳平衡性以及協調性
除此之外我覺得最重要的是核心訓練
他可以更幫助你在球場上更好以及更有效的讓你全身力量發揮出百分之百的全力
核心訓練就不多打了 網路上很多核心訓練菜單 自己去找看看哪種適合你的做吧
以上這些都是我平常個人的訓練 重量訓練跟功能性訓練我會分兩天不同時間練
另外你說好像有人在拉你的腿 感覺是平常練完後沒有做放鬆的收操
其實久了對腿部肌肉是不好的 因為肌肉沒有拉筋久了失去彈性
想像你的肌肉像是全部壓扁了 變成一塊鐵 所以你在跳躍的時候就像是整塊在移動
若有做好拉筋 你的肌肉是很有彈性的 整個腿就會像彈簧一樣 而且也比較多緩衝的功能
所以你若平常有在打球的話 拉筋我覺得是非常必要的 也能減少你的受傷風險
結論 重訓能增加你的最大肌力 但是要把它實際轉化成運動表現還是需要功能性訓練
要知道為何而練 而且練的為何 不然事倍功半
一起分享一下 若練得不對也歡迎板上巨巨以及同好共同分享指正
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慢速肌跟快速肌錯了,如果你要講的是快縮肌慢縮肌,阻力
訓練大部分還是在練快縮肌
應該是說,慢速的阻力訓練會讓快縮肌適應慢速的收縮
方式
然後伸展不見得會增加肌肉的活動度 不恰當的伸展會讓
肌肉攣縮的情況更嚴重
謝謝大大推薦的YT,我會安排進去嘗試一下
看到我膝蓋都疼了, 羨慕年輕人~
都練都學吧,訓練要學,伸展放鬆也要學,這也是訓練的一部
分,身體的協調,靈活度也是訓練出來的
中肯 健身主要還是要以肌力表現為主 現在主流教練也
都是朝這方向 除非找到專門運動的體能教練才比較有辦
法轉換成運動表現 不過也可以跟教練談看看 如果單就
彈跳力爆發力的訓練 以前我萵苣的教練平常就會帶練一
些了
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[討論] 從味全就能得知富邦的訓練很懶!味全作為新生球隊,今年能打成這樣, 的確大跌眼鏡,不過我覺得拿富邦來 對比,戰績已經直接表現富邦的訓練 問題。 首先,富邦的訓練模式以高自主性為主,爆
[廣宣] 不只是放鬆!專屬於你的「柔軟度訓練」最下方有發錢哦~~ 常常聽到大家講心肺訓練、重量訓練、專項訓練... 你知道嗎?柔軟度也有專屬的訓練方式哦! ▶柔軟度訓練是什麼 -所有年齡層的人都能藉由「伸展」增加關節活動範圍38
Re: [討論] “抗老化,你需要大重量”,有沒有問題?其實何某有點敵視有氧.. 例如他那集"高強度訓練?低強度疲勞?你真的有在運動嗎?" 就很明顯..XD 又講不能兼顧,又講大重量訓練可以兼顧有氧.. 但身為一個"中強度有氧"的舞蹈比賽選手,我只能講.36
[問題] 腹肌的功能性到底是什麼我們都知道,練任何肌群除了好看以外,幾乎都伴隨著功能性 臀大肌、股四頭股二頭就不用說了,支撐身體的功臣 小腿負責瞬間的彈跳與爆發 胸肌、三頭負責執行推的動作 背闊肌、二頭負責拉的動作44
[情報] 阻力訓練訓練量相同下不同強度的影響如何設計出一個有效率的課表對於不論是提升肌力、運動表現還是肌肥大亦或是瘦身都是 至關重要的一件事。 設計課表時有許多不同的變因是我們要納入考量的,例如:訓練動作的選擇、動作的順序 、訓練頻率、組間休息時間以及我們今天要討論的重點"訓練強度"和"訓練量"。 在阻力訓練中"訓練強度(intensity)"通常主要是指阻力訓練動作的重量相較於1RM31
[情報] 深蹲訓練及動作檢測講座Hi 大家好,我是愛丁堡劉教練Jeff (愛丁堡大學肌力與體能碩士UoE MSc in Strength and Conditioning, ACE-CPT, 19-21, NASM-CES),最近回台灣 (年初就隔離完了21天了 ,不用擔心)。 好幾年前大學剛開始健身的時候也是在肌肉海灘Muscle Beach板從許多前輩先進的經驗與 智慧中獲益良多,現在自己有點能力了,希望能取之於肌肉板回饋於肌肉板,希望能分享23
Re: [討論] “抗老化,你需要大重量”,有沒有問題?腦力跟社交為何一定要跟運動掛勾? 你不能另外找時間去從事社交活動?從事腦力活動? 事實上,就算做重訓,一星期也頂多練兩天至三天,一次也頂多練一到二個小時 也就是重訓以外,還有一大堆、一大堆的時間可以運用啊 又不是每天都忙著重訓、都沒時間作其他活動12
[知識] 肌力訓練對長跑運動表現的影響近年來馬拉松、鐵人三項等戶外長距離運動項目越來越熱門,進而帶動從事長跑等耐力型 相關有氧運動的人也越來越多,而許多人可能會好奇,健身房內的肌力訓練或其他類型的 訓練對長跑這類有氧運動項目表現到底有沒有幫助?甚至肌力訓練會不會對長跑的運動表 現造成負面影響?亦或是什麼方式的肌力與體能訓練最能幫助增加長跑的運動的表現? 本篇文章將針對以上幾點做出回答。4
Re: [問題] 練大肌肉一定要深蹲、舉重嗎原文43 剛好上禮拜剛上完楷教練的肌肥大訓練課程, 有點想法可以跟大家分享。 首先,最大的前提就是每個人的狀態(性別/年齡/骨骼架構/睪固酮等條件)不一樣, 訓練成果也會不一樣。