[心得] 居家maintain變maingain

先聲明
適合我的訓練及飲食方式不一定適合你，每個人都應該花時間找到適合自己的方式
我喜歡的訓練及飲食方式不一定你喜歡，每個人都應該花時間找到自己喜歡的方式
（喜歡與適合比有效率還要重要，訓練及飲食都是要長久的）
我的訓練方式是屬於Jeff Cavaliere派的，不喜請左轉
我的飲食方式是屬於Greg Doucette派的，不喜請左轉
Jeff Cavaliere用假重量，與他的訓練方式對我有沒有效並沒有關聯
Greg Doucette用藥，與他的飲食方式對我有沒有效並沒有關聯
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2020.03因COVID-19開始居家訓練，設定的目標為maintain
一方面擔心增肌會影響免疫力
另一方面覺得161/59體脂18%對40幾歲的阿姨而言應該可以了
所以決定維持體重，並持續訓練維持肌肉即可

我的訓練方式the PERFECT Home Workout、AX-1、AX-2、XERO 2（目前最後一周）
如果想測試Jeff Cavaliere的訓練方式是否適合你
可以用the PERFECT Home Workout先試試看

Jeff Cavaliere的訓練方式:
1.多變化，我不喜歡每天練固定的動作
2.強制progressive overload
3.利用數字衡量進步程度
（e.g., 在限定時間完成的動作次數、完成特定動作次數的時間等等）
4.每周都包含有氧
5.每周都包含休息

我的飲食方式Greg Doucette的circle diet
如果想測試Greg Doucette的飲食方式是否適合你
可以用SKOR Anabolic Protein Bars先試試看

我從Greg Doucette學到的飲食技巧:
1.油改用噴的（用倒的手一抖就會增加不少熱量）
2.多用不沾鍋
3.善用增稠劑，把液體變固體（我是用關華豆膠、洋菜粉、吉利丁、洋車前子）
4.自己做點心（糖改用代糖、奶油改用蘋果或香蕉泥、麵粉一半改用Whey）
5.蛋->蛋白液（蛋白液+青菜+肉，用不沾鍋煎，對我而言超像大阪燒）
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居家maintain變maingain
（2020.03覺得體態很正常/普通，所以沒有照片）
https://imgur.com/plw2MuA
（手臂的照片是為了向男友抱怨青筋越來越多，結果被稱讚手臂有變粗）

因為在體重一樣的狀態下，逐漸看到腹肌
所以即使沒有體脂計，我也可以判斷自己有增肌減脂

我覺得maingain這方式很不錯，很適合體重及體脂在正常範圍的人
可以避免自己認為增加體重就是增肌的錯覺
（maingain也可以選擇固定體脂率，但我覺得體重計比體脂計準確）
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個人居家訓練及飲食的小小建議
1.你不需要特定健身器材才能增肌
你需要的是（progressive overload+充足蛋白質+充足睡眠）*時間
只有你自己知道有沒有progressive overload
不要再等健身器材才開始居家健身了

2.你不需要特定飲食方式才能減脂
你需要的是（自己喜歡吃的食物+small calorie deficit）*時間
只有你自己知道你想吃什麼，可以犧牲什麼，自己煮才是王道
（爸爸媽媽煮、老公老婆煮、男女朋友煮都不是自己煮）

3.不要用疫情當藉口囤積垃圾食物
垃圾食物就應該在垃圾桶裡，現在就去丟
（不想浪費食物？當初不買現在就不會浪費食物）

4.不要擔心你沒辦法控制的事情
做好你能控制的，保持心情愉快，好好睡覺，維持免疫力

5.如果居家很無聊的話，練練英文吧！
這樣就不用再受限於中文的YouTuber/訓練/飲食方式了
（推薦Sean Nalewanyj的6 LEGIT Fitness YouTubers I Recommend
其中我超喜歡biolayne的What the Fitness影片，強力推薦）

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