[問題] 自己備餐要如何吃到足夠的脂肪？
大家對於脂肪的攝取好像比較少討論。
不過我在自己備餐時，卻發現脂肪反而是最難搞的。。。
參考了一些文章和數據，關於脂肪的攝取，我是套用這二個原則：
1.一公斤體重吃1~1.4 g的脂肪。
2.脂肪熱量佔比約為總熱量的1/3。
以我體重74，TDEE抓2400來說
按照原則一：要吃74~104 g的脂肪
按照原則二：要吃800大卡的脂肪
我目前是吃到90 g的脂肪，大致上符合上述二個原則，可是問題來了。。。
因為是自己備餐，所以少吃油炸類的。雖然我炒菜和煎雞胸肉的時候都還是會加點橄欖油，但那個量畢竟有限，總不能把橄欖油當水喝。所以除了橄欖油，我主要的脂肪來源就是：綜合堅果(腰果,核桃,杏仁,無花果) + 花生 + 起司
但是仔細一算，我每天的堅果和花生加起來大約要吃100 g，然後還要再吃4片起司，這樣和其他零星的脂肪來源相加，才能達到每日90 g的脂肪攝取目標。
每天100 g的堅果加花生，不會太多嗎？
我看網路上一堆醫生的建議，都是說每天堅果或花生的攝取量要限制在10 g。。。。
我等於吃了建議值的10倍！可是依照上面二個原則看來，我的脂肪攝取量應該算合理啊！？有吃鮭魚(250 g)的那天，堅果和花生可以只吃到70 g，那依然很多。。。。
請對巨巨，如果你是自行備餐，那是如何吃到足夠的脂肪？
堅果/花生卯起來吃真的沒關係嗎？
還是說你們的脂肪攝取量比上述二大原則要來得低上許多？
謝謝！
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花生醬
建議攝取量應該是針對正常飲食（可能吃進不少脂肪）的
人，如果你很確定自己脂肪攝取量不足，就補上去
我吃夏威夷豆 Costco
我有時會吃雞腿和梅花肉來補
我都直接直接喝乳清搭橄欖油 沒什麼油味
改吃雞腿
吃雞腿啊，比雞胸好吃多了
雞胸換雞腿阿 =.=
誤差太大不用擔心這麽多 自然吃就好
一桶綜合堅果
你要進一步去看醫生為什麼限制堅果在10克 才會知道
會不會跟你規劃相衝 就我看那不是給健身人士的建議
白癡網紅的東西少看
吃雞腿
吃滷肉飯
吃雞腿
我一直覺得網路上都抄來抄去的說法，強烈建議自己試
試看，就知道為什麼健身網紅會亂說（當然是要賣你課
啊）
去龍恩包個控肉飯... 想到又餓了
1/3總熱量 這是哪來的? 我查怎麼都遠低於這個值
而且很多食物含的脂肪量遠超過想像 正常吃足夠
蒜泥白肉 培根
炸雞腿
不排斥的話酪梨也不錯
魚油堅果可能可以吧
網路上會建議堅果最多10g是因為一般人外食，油脂基本不缺
，才會權衡說10g
網路上有聯合國網站還有其他國家官方網站
脂肪的amdr, 建議佔攝取能量的20~35%
美國國家衛生院的建議
那你這樣幹嘛不吃雞腿好吃脂肪也多一點而已
為何是1/3？
魚肉、雞腿、雞蛋
先脫離數字。你自己覺得身體有缺乏油脂的徵兆嗎？比如
，皮膚頭髮乾燥、便祕或者解便困難出來龜裂，或者是特
別容易餓，明明吃很多了。數字只是參考值。
再來，一樣都是油脂，但吸收效率不一樣。個人經驗是麻
油、羊油最好吸收，堅果類、牛油類吸收能力不好。
國民健康署的飲食指南中，建議攝取脂肪20-30%(可是
碳水高達50-60%)。tdee calculator net裡面的高/中/
低碳三種飲食計畫，脂肪攝取分別是20/35/40%。我目
前是吃中等碳水想維持體重，而碳水和蛋白質合計實在
吃不到80%，所以抓取脂肪攝取大約是1/3。
謝謝大家回覆先，大概有點方向了！
夏威夷豆加一 昨天吃了1000卡夏威夷豆
你擔心的太多了，根本不用考慮脂肪攝取量，不知不覺絕
對超過
曾經減脂期有便祕問題 後來就改吃去皮雞腿 鮭魚
減脂期便秘 是不是你的蔬菜纖維攝取太少了？
豬五花肉 牛五花肉 吃下去就滿了
要吃脂肪太容易了
怎麼有這種奢侈的煩惱
堅果啊
☺
就說要自己備餐了一堆說吃外食脂肪就夠是怎樣
堅果類蠻夠的 之前減脂期也遇過一樣困擾 後來問wg教練
蠻推堅果 有時候下午吃一些 下班去重訓也不太會餓到沒
力 很方便
松子（有飽足感+好的脂肪）、超推薦
雞胸換雞腿排不就好了，你堅果也太多了，好市多無調味堅果
10克就64大卡，你吃到100克？人體脂肪一天攝取熱量的20～3
0%就夠了，用你的tdee算大概480～720大卡
感謝大家回覆。我目前脂肪是吃到800大卡，的確是到
了許多人建議的總熱量佔比上限值30%。之所以吃這麼
多脂肪，是因為我的胃容量實在有限。我實在無法想像
自己備餐然後大多都吃原型食物，還得把蛋白質和碳水
吃到總熱量的80%，那到底得吃多少東西。。。
目前有照大家建議把雞胸換成雞腿，也有加入花生醬。
這樣下來一天的堅果和花生只要吃到50~60g左右，確實
舒服多了！
有吃足夠的油每餐更開心
我是吃20g堅果，然後用橄欖油或花生油當沾醬，油吃不
夠很容易便秘。
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[問卦] 增重怎謀那謀難 都吃到3200大卡了安安 本巨巨175/91/11.5% 最近身體回復比較差一點 每天腿都是痠的 所以提高熱量攝取看恢復力能不能好一點 從3000大卡拉到3200 一個月了 體重根本沒啥變 今天早上起床早上一量 掉到剩下89公斤 一般來說早上尿尿完體重是最輕的 但比我吃3000的時候還輕R![[問卦] 增重怎謀那謀難 都吃到3200大卡了](https://i.imgur.com/kSwUZijb.jpg "[問卦] 增重怎謀那謀難 都吃到3200大卡了")
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[問題] 新手菜單建議各位巨巨前輩大家好～ 小弟是健身新手 目標是練健康稍微希望體態看起來寬一點 目前主要覺得自己太油以及外觀看起來很細 我的基本資料![[問題] 新手菜單建議](https://i.imgur.com/s5PV4I2b.jpg "[問題] 新手菜單建議")
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[問卦] 有健身的人 脂肪都怎麼吃的?雖然大家說 減脂期脂肪要少吃 但是人類還是需要脂肪來合成賀爾蒙跟各種內分泌 有在增肌減脂的人 其實還是得攝取適量脂肪 有助身心平衡 脂肪來自於 原型食物 牛排 鮭魚 鯖魚 堅果 牛奶都是很好的來源 尤其每個禮拜會排一餐鮭魚/鯖魚來補充omega3 像本巨巨一天攝取三千大卡的熱量維持體重 大概會攝取90~100g的脂肪6
Re: [問卦] 為啥減肥要吃雞胸肉，雞腿不行？沒有不行 重點是整體熱量攝取 蛋白質+碳水+脂肪的比例 本巨巨每日攝取3000大卡 蛋白質200g 碳水300g 脂肪100g 雞胸肉只是脂肪比雞腿低而已 也不是零脂肪 再者 你雞胸肉拿去水煮結果淋咖哩醬 脂肪量加起來比煎雞腿還高 這就本末倒置7
Re: [問卦] 水餃熱量是不是被妖魔化阿???安安 本巨巨175/91/11.5% 說到熱量 說到脂肪蛋白質碳水 水餃很肥是因為比例相對理想的比例而言 肥 舉個奇美熟水餃 脂肪 蛋白質 碳水熱量比例是 25:15:60 或者你外頭吃個水餃總是要加個酸辣湯吧 碳水跟脂肪比例就偏高 本巨巨維持體重一天吃3000大卡 脂肪90g 蛋白質220g 碳水300g+