[問題] 訓練方式請教
版友建議附上數據會比較好給建議
性別男 年紀41 身高174 體重92 體脂率27.2%
握推 PR 約95KG 訓練大概用60-70
深蹲 PR 約140KG 訓練大概用80-100
硬舉 PR 約160KG 訓練大概用120-140
PR部分都是自己測的 或許不是很精準
數據都是可以完成一下 但是再加重量上去就推/拉不動的狀態
當初發文主要想問的問題是想問 重訓只做這四項就好 不知道這樣行不行
目前依照熱心版友建議 會先以加強飲食控制跟有氧為重點
================下為原文==================
小弟健身新手 差不多一年 想請教版上巨巨
如果想以減脂為主 增肌為輔
(最近才知減脂還是要以有氧為主)
於是新的一年制定以下的訓練方式
有氧日:斜坡快走1.5小時 (坡度12 速度4)
重訓日:健力三項+引體向上+斜坡快走30分鐘 (同樣坡度12 速度4)
握推:60% PR x 8下 x 4~5組 或是 70% PR x 5下 x 4組
深蹲:60% PR x 8下 x 4~5組 或是 70% PR x 5下 x 4組
硬舉:70% PR x 5下 x 4~5組 或是 80% PR x 5下 x 4組
引體:自重 x 5下 x 5組
目前想要安排一周兩日重訓日 另外五天盡量有空就去有氧日
不知道這樣的訓練模式是否有效果? 有沒有辦法慢慢朝目標前進?
題外話 分享一個在廣播中聽到有關健身的笑話 本來我自己是覺得還滿好笑的
"小明因為想減肥而報名了健身房 一年後小明變成了一個...很有力氣的胖子"
沒想到真正去健身一年之後 才驚覺原來我就是那個小明 (乾..
--
減肥最重要的是飲控，不是有氧，飲控做好，有氧完全不
做只重訓，甚至不運動都會瘦，反過來說不飲控你怎麼運
動都白搭
小明變胖只是他不忌口，不要牽拖重訓
之前看過版友分享，只練健力三項對體態進步幫助不大
很多健力選手力量大體態也超好看，但是健身房看到專練
三項的人體態真的普普…
不用想太多 基因決定了一半以上…
速度4你這樣走心率會到120嗎？
飲食控制的確是我最需要改善的部分 盡力而為。笑話部分
算是自嘲不是甩鍋健身無效
心率用跑步機上面的握把測的不知道準不準 平均好像略低
於120 剛握上去會13x 後來習慣之後會掉下來 但我不會全程
都握著 所以應該是沒到120無誤
三項≠健力
...
笑點過低
請左轉fitness
坡度12、速度4 時，心率記得不到 120以上。個人是走坡度15
、速度6.0以上，才過120，我是前一陣子常走，後來參考版上
資訊，慢慢減少有氧訓練。
我也是得到6才是覺得有快走的感覺坡度12
有氧為主(X) 飲食控制為主(O)
飲食很重要
我會偏好跑起來+做少但強度80-90%，但飲食比啥都重要。
PR60%，我都16下*5組
好 綜合看下來 感覺應該是對自己太好了 我會試著改善一下
訓練跟飲食方向
重訓可以改成3~4天 我目前都是胸背腿這樣練 另外兩天上
萵苣有氧課配合飲食效果就很顯著
提供身體數據比較好給建議 你的PR80 可能不是你真正
潛力的80
好的 重新補上數據了 感謝提醒
我肌耐力很差 60%我還真的沒辦法這麼多下
用1RM的75%3組8下或80%5組5下或90%3個3下
29
[問卦] 握推42公斤8下PR多少之前很久沒有重訓 確診過後不怕了又回鍋健身房 現在自己練只能握推42公斤8下 這樣在台灣PR算是多少了 有沒有八卦26
[心得] 5/3/1 力量課表心得分享一下跑3個週期的5/3/1課表 PR進步如下 （用次數反推PR) 體重60 深蹲111->137 (+23%) 硬舉146->161 (+10%)22
[減肥] 怎麼數字都沒變化本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：男 年齡：31 身高：166![[減肥] 怎麼數字都沒變化](https://i.imgur.com/86tjBrPb.jpg "[減肥] 怎麼數字都沒變化")
17
[減肥] 胖子該如何健身本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：男 （男／女） 年齡：20 身高：175![[減肥] 胖子該如何健身](https://i.imgur.com/6w8K5JEb.jpg "[減肥] 胖子該如何健身")
14
[討論] 重肌時有氧時機各位版上的巨巨好 小弟我最近在準備技擊比賽 因為有體重限制，所以想安排維持住肌力量並減重 (目前已經減了3公斤左右，花了3~4週的時間，大約 還有11公斤左右要減，離比賽還有約4個月)11
[問題] 新手菜單求建議健身到現在約2個月左右 目前健身計畫是分成上下兩部分 拉/推/休息這樣三天一輪的方式做訓練 拉部分自由重量 槓鈴硬舉 5組10下2
Re: [問卦] 重訓對身體健康到底有沒有助益？我重度憂鬱、工作包含煮大鍋菜和搬東西、體重破百。 重訓有沒有幫助？ 答案很明顯，有，但我不推薦你健身。 我的重訓是從三大項深蹲硬舉臥推開始，後來慢慢變成每週胸腿肩背各20到25組。有氧沒有特別訓練，只是慢慢增加時間，重訓完的有氧我不強求要多好，就只要撐到30分鐘就好。以訓練強度而言，大概在中等程度。 但是我的日常工作全部都變簡單了，只要吃力氣的部分都能更好完成。上下樓梯也比較不會喘。我家族遺傳高血壓，重訓之後收縮舒張壓各減少10毫米汞柱。我現在幾乎天天都會去健身房，而且不後悔簽2年。