[問題] 前水平的訓練問題
我目前一周通常有兩天練單槓
訓練內容主要是引體向上、懸吊抬腿碰槓、反向硬拉以及彈力帶輔助前水平
反向硬拉教學影片中5分15秒處 https://youtu.be/5g8-sj-8snc?t=312
彈力帶前水平教學影片 https://youtu.be/It7LAuTytJ0
引體向上其中一天負重,一天不負重
不負重時十下一組,拉十組
負重時20-30kg,每組拉到力竭通常4-6下,也是十組
懸吊抬腿和反向硬拉都是十下一組,練三到五組
以上這三個動作大概練了半年,
引體向上的能力有明顯增加但還是沒辦法前水平
伸直單腳前水平很簡單但要伸直兩隻腳就是撐不住
進度卡在單腳前水平很久
上個月開始多加入彈力帶輔助的前水平鍛鍊
如果我用粗的彈力繩(兩公分寬以上)可前水平超過一分鐘
如果用細的彈力繩(約一公分寬)可維持二十幾秒
目前我是用一公分寬的彈力繩練三組
但我不清楚這個強度適不適合適合訓練肌力
以動態的訓練來說
3-5rm就會力竭的重量可以主要訓練肌力,
6-12rm的重量則主要是肌肥大,12rm以上是耐力
但前水平是等長收縮運動,靜態維持的強度與時間該如何對應rm的效果呢?
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幫推個,也想了解
單腿前水後有試過開腿前水嗎?後面可以接併腿(膝蓋下勾版)
徒手我覺得有趣,或是說麻煩的地方是需要一直找過度動作
沒試過這樣接,之後試試,感謝建議
從0到自己目標的動作中間再細分的話可以有超多變化
我前水平剛開始是依序從團身、單腿做訓練,能Hold到1
0秒就進階,目前前水平最久可以Hold20秒,彈力繩只有
在最後幾組才會上。供參
如果您訓練時十秒就進階 那我應該用更細的彈力帶讓自己也十秒左右力竭增加靜態的強度 請問您訓練時會做幾組的前水平呢?
可以用冰淇淋引體來對應
之前曾試過冰淇淋引體, 確實能用推直手臂讓身體變成水平,但沒辦法在讓身體在前水平的情形下撐住 我在做冰淇淋引體時練到非常多的手臂力氣, 但要維持在前水平姿勢卻需要非常多的背部力氣,需要的手臂力氣只是中等 我主要是背肌的力氣不夠以直臂下壓的姿勢把身體維持在水平面 不是手臂的三頭肌不夠力把手臂伸直 冰淇淋引體雖然有相關但沒練到關鍵的感覺,很微妙
※ 編輯: narwhale (115.42.29.178 澳大利亞), 08/05/2022 11:29:41 ※ 編輯: narwhale (115.42.29.178 澳大利亞), 08/05/2022 11:48:06https://youtu.be/ifFHFEj55t4 前水平教學(小龍健身)
這一個影片我沒看過,謝謝分享
※ 編輯: narwhale (115.42.29.178 澳大利亞), 08/05/2022 19:56:33用滑輪直臂下壓跟雙槓慢降前水平 翻了一下書還有單臂離
心引體跟再增加20公斤的引體負重
滑輪直臂下壓和慢降前水平我有時會練 但引體向上再增加20公斤負重到50公斤我拉不動 目前負重40公斤還能勉強能拉一兩下 我的引體向上有逐漸地增加負重鍛鍊但進度超慢 希望之後能練到可以負重50公斤引體 另外單臂引體我也不行 我曾在健身房用引體向上輔助機試過單手引體向上 我體重在65-70公斤之間 用輔助機減少15公斤以上的體重我才能單手向上拉 只減少5-10公斤的話就拉不上去但可以離心慢慢放 但完全沒輔助的話連離心慢慢放都hold不住
※ 編輯: narwhale (115.42.29.178 澳大利亞), 08/05/2022 21:38:19不是手臂的三頭肌不夠力把手臂伸直 冰淇淋引體雖然有相關但沒練到關鍵的感覺,很微妙
※ 編輯: narwhale (115.42.29.178 澳大利亞), 08/05/2022 11:29:41 ※ 編輯: narwhale (115.42.29.178 澳大利亞), 08/05/2022 11:48:06https://youtu.be/ifFHFEj55t4 前水平教學(小龍健身)
這一個影片我沒看過,謝謝分享
※ 編輯: narwhale (115.42.29.178 澳大利亞), 08/05/2022 19:56:33用滑輪直臂下壓跟雙槓慢降前水平 翻了一下書還有單臂離
心引體跟再增加20公斤的引體負重
滑輪直臂下壓和慢降前水平我有時會練 但引體向上再增加20公斤負重到50公斤我拉不動 目前負重40公斤還能勉強能拉一兩下 我的引體向上有逐漸地增加負重鍛鍊但進度超慢 希望之後能練到可以負重50公斤引體 另外單臂引體我也不行 我曾在健身房用引體向上輔助機試過單手引體向上 我體重在65-70公斤之間 用輔助機減少15公斤以上的體重我才能單手向上拉 只減少5-10公斤的話就拉不上去但可以離心慢慢放 但完全沒輔助的話連離心慢慢放都hold不住
※ 編輯: narwhale (115.42.29.178 澳大利亞), 08/05/2022 21:38:19 ※ 編輯: narwhale (115.42.29.178 澳大利亞), 08/05/2022 21:39:41不建議用彈力帶練前水平 效果幾乎不可見
一直練adv tuck FL其實就夠 不建議練one leg
背肌速度也要點上去 chris常做的L型爆發引體(拉至肚臍
兼騰空放手)+ 腕力專項訓練
沒練過L-sit 爆發式引體,今天測試我只能拉到胸口沒法到肚子,之後打算把幾組普通引 體改成練這個,謝謝建議
練negative前水平下降 應該很有效 下背酸爆
離心緩降我有時會練,但我練前水平最痠的是中背不是下背耶,痠痛的位置是在背部的胸 腔和腹腔交界與脊椎兩旁那塊
※ 編輯: narwhale (1.152.106.253 澳大利亞), 08/07/2022 16:02:06推一下 我也卡在單腳半年了
這課表還無法解鎖FL真讓我汗顏,看來自己要更加油了QQ
推個歐洲大神前水的負重課表2-3x/week 3-5set&3-5rep
用冰淇淋引體,推出去的時候,要鎖住肩膀跟背部,手有人會
微微彎曲那個其實沒有關係,然後推出去成前水平狀態時,其
實會用到很多核心力量,試著推出去hold住1秒,有可能你
核心力量也不夠,所以核心跟背部的力量都要加強,然後你
單腳狀態卡住,就開始試試輪流伸腳,跟開腿水平,還有可以
利用雙槓做前水平,然後用彈力帶掛前面(上背)或下面(臀
或小腿位置)去了解自己哪個肌群會先力竭,我自己單腿到前
完整前水平階段有一陣子也是靠雙槓結合彈力帶來訓練,我覺
得效果還不錯,你可以嘗試看看
感謝圖解分享,我練前水平時先痠痛沒力的不是核心而是腋下附近的肌肉(大概是大小圓 肌),練的時候通常中背部(大概中、下斜方肌的位置)還不痠但鍛鍊後也常痠痛兩三天。 如果只練引體向上,我痠的部位主要是背擴肌這些部位不太會痠,我猜可能因為是垂直上 下拉的動作練的練得比較勤,但水平拉的動作練的相對少,之後我可能把幾組普通的引體 改成團身前水平引體或冰淇淋引體。我的核心是在練單槓時用懸吊抬腿練腹側肌肉,而背 側的核心是練倒立反向抬腿、下腰和手槍蹲。我的核心肌肉可以穩穩地hold住龍旗,但背 肌不夠力hold前水平,龍旗和前水平需要的核心肌肉大致相同但前水平需要的背肌拉力大 很多。我剛接觸這兩個動作時覺得龍旗看起來很帥又很難前水平很普通,實際練下去發現 龍旗很簡單前水平超乎想像的難
推樓上分享,看來一直猶豫的雙槓該買了~
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[問題] 引體向上可以取代滑輪下拉嗎?如題~ 自體引體向上可以10~15下, 最近在練習負重5公斤~10公斤, 單純只看引體向上跟滑輪下拉, 這2個動作作比較的話,30
[閒聊] 拉單槓舉起老婆是這樣的 去年看到這部影片被這位仁兄給勵志到 開始訓練引體向上舉起老婆...... 個人身高175體重78上下 引體可以拉13下 不過這無關可以拉多重 於是乎我開始負重...26
[問題] 想請問引體向上圓肩問題想請問各位 我這樣是不是圓肩 已經有試過盡力內收下沉 也試過專注在肩膀與肘關節 但似乎還是常常有不夠內收的問題21
Re: [問題] 想請問引體向上圓肩問題我覺得引體向上對於重量級巨巨來說不是一個好入門的訓練, 在肌力強度沒建立起來前甚至不是好訓練,只會加速受傷 您常玩抱石,手臂基本上已經有受到相當程度的訓練 但是基本上背部以前沒參與到,仍然算是新手的肌力, 多做引體向上沒有幫助19
[問題] 手臂打直懸吊引體向上技巧請益小弟目前練習引體向上遇到瓶頸, 我是練習反手引體向上。 如果是跳上單槓(手臂沒打直)作引體向上, 可以作五下左右。 但是手臂打直懸掛單槓再往上拉,18
Re: [討論] 引體向上要能拉上去最有效率是?阿北這個月底要滿47歲了 目前姿勢如果不標準硬幹可以拉個13,14下 我是認為用彈力繩輔助,感受度和幫助應該是最佳的 當你有拉上一下的時候,慢慢地就能體會那種拉上去的感覺10
[問題] 吊著抬腿或引體向上在健身房看到這個可以吊著的 想拉拉看做個引體向上 (平常會用輔助的練,卡個26磅,8到9RM) 或是吊著做抬腿練腹部10
Re: [討論] 引體向上要能拉上去最有效率是?原文43 先說結論,單槓想進步: 1.土炮練法,拉就對了,使用彈力繩不可恥 ~ 2.許多網友建議的*減重* 本宅之前就是那種,練背什麼都練,槓啞划船/滑輪各種下拉...blalba6
[問題] 手臂打直懸吊引體向上技巧請益小弟目前練習引體向上遇到瓶頸, 我是練習反手引體向上。 如果是跳上單槓(手臂沒打直)作引體向上, 可以作五下左右。 但是手臂打直懸掛單槓再往上拉,