[心得] 台北馬- 全馬初體驗

■前言■
跑齡6年
2023半馬88'尾, 2022半馬89', 平均週跑量30K-40K
2024普悠瑪113 5:17:xx, 平均週訓練時數12-15
先說背景, 因為有氧運動也打滾一個小學了, 不是練武奇才

有了不好的初半馬體驗, 就想有一場好的全馬的想法
但這一忍就是六年 似乎有點太久, 成人有氧的巔峰期都快過了
於是乎, 開啟今年全馬初體驗

■比賽■
初馬沒成績, 分發到C區
熱身個3分鐘覺得不行, 再繞圈圈下去會擠不進前排
但還是太晚擠了 擠到大約4:30配速列車就沒縫隙

⊙0-9K 99秒過起跑線, 前600m一堆觀光客拿著手機拍照錄影 也只能很Chill的跑
就在我準備放棄掙扎的時候, 我眼角出現兩位感覺配速很快的跑者
背後是"最速驗光師", 我心想敢寫最速為什麼還在這區間鑽洞
先跟了, 然後問他的夥伴目標是多少
:"破三"
突然我的目標有一線生機, 跟了2公里多配速在4分初
一來人太多跟丟了, 二來已經超過我目標配速
接下來就放慢腳步 自己跑自己鑽
最後他們應該是2:55完賽, 應該多跟一點的 啃
https://imgur.com/9encLYB

⊙9-20K 跑到總統府時, 我右腿外側跑者膝又開始隱隱作痛
幸好這時周遭沒那麼密集 就不到處亂鑽
在市區跑是真的蠻舒服的 沒逆風
按計劃吃膠 水站喝水 按目標配速跑 看心率有沒有飄
⊙20-28K 台北馬精華段之一吧 賽前看了影片有幫助 加上渣打前面也跑過幾次
這裡就是風大有坡 前面在左邊就跟著左邊跑 在右邊就跑右邊
在下坡前, 靠回憶平常的長距離間歇(3000 or 5000)支撐
同時催眠自己, 過了26K就下坡 28K進水門後是順風

在24-25K時 撿到一位3小時配速員
原本還很高興看到黃色氣球配速員
問了之後, 才知道他跑沒多久就受傷了
在快28K 又撿到一員
那時候我就在想, 今年配速員狀況也太多了吧 是多操?!

⊙28-35K 這區段, 賽前我有來場勘跑了三次
也減緩初馬在30K後的恐懼
我知道這段是順風還有一點點的緩下 不躁急不超速 就不會撞牆
⊙35-38K 但疲勞還是瞬間湧上
大腿乳酸直接在比賽中堆積出現
腳底是僵硬的 腳底的柔彈與前半程是不同世界
還要面對最空曠, 風最大的區段
這裡比環東高架還難跑 場勘時我曾跟同伴說 這裡能跑4'30"就偷笑了
另外看到被擊弱的跑者 心中吶喊 我也不想努力了

⊙38-42.2K 出了6號水門後, 雖然知道只剩下4公里
但鴨頭段我消耗太多體能 加上想太多(計算破三可能性)
這4公里的配速都比目標慢15秒以上
在41.5公里時 我真的不想努力了
是的, 我停腳停錶 我在終點前800m 前放棄
但 過幾十秒後 身後一位跑者喊著
:加油加油, 剩下沒多少了
謝謝他, 最後的800m 我還是跑完了
看著大會時間03:02:3x 那該死的腦中計算機 馬上算出3:01
https://imgur.com/99Pj1NS

回放Youtube影片都覺得最後800m距離好長 好複雜
但我腦中完全沒記憶 只記得最後配速有在4'00-4'10
過了終點, 拿了獎牌跟許績勝老師握手

最後領物資時, 只能企鵝走路
心酸, 不知道是差一點點的難過還是大腿不能走快的痛
又或者是聽旁邊破三或330的跑者愉悅 好羨慕他們還能輕快的走路

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■後記■
1. 這場消耗365TSS 比我預期400 還少
2. 馬拉松週期比113訓練輕鬆不少, pure running is easy
3. 我同意黑影李博的一個說法, 月跑平均300K 一年 素人就能全馬破三
月跑300K 是什麼概念? 平均一週70-80K
從facebook sub 3社群分享, 大眾破三跑者週跑量落在50-60miles (80-96K)
我從七月開始慢慢增加週跑量,40K到70k花了三個月
https://imgur.com/cjeO9E4
後面週跑量過了80k後 想週跑到100K就輕鬆了
https://imgur.com/AFVvAn4
4. 我不同意黑影李博說半馬sub90, 全馬只能320, 330
原本想證明全馬就是兩個半馬, 事與願違, 差一點點 HM89 FM181
我現在5K PB都還沒sub20 10K也沒sub40 馬拉松堆有氧比較重要
https://imgur.com/6hvhiQP
5. 台北馬路線是難易鮮明的賽道, 很好準備 難在準備週期是秋夏與最後的氣溫
6. 交叉訓練 交叉訓練 不要窮的只剩跑步
除了跑步, 我設定月騎1000K 3成通勤 7成訓練台z1z2輕鬆騎
週六訓練台騎2.5-3hr 100k 練心練意志 練2小時後的體感
或者長距離跑完後, 騎60-90分轉換心情
https://imgur.com/AgZXc0T
https://imgur.com/bSGGPRU
7. 週期訓練, 練體能也練心裡素質, 心算能力也會變好
8. Tempo 12-16K要練 嘖嘖, tempo真的要練
前面30K 靠日常輕鬆或有氧跑堆
後面12.2K 靠每週一次tempo練, 進了南港水門告訴自己剩下就是平常練tempo的體感 講那麼多 我週期tempo 最多練10K, 所以我最後2-4K真的很慘 意志力太薄弱
9. winsports double expresso 吃兩次都胃痛
第一次吃時是下午, 以為胃痛是跟平常訓練時間不同造成
這次在14K吃了後 胃明顯不舒服 賽後回家鐵腿還要蹲廁所3次 根本酷刑
10. 我用stryd 測距離, 每公里平均少2m, 幾乎都是看到標示後就逼
我覺得stryd是準的 跟大家用gps 42.5x比 我的距離是42.1
怪不得我會想提前放棄 原來少100m
11. 馬拉松要好成績要趁早, 30-39歲是成人的巔峰期 體力好恢復快
如果台北馬剛跑完半馬 且體感是還有想跑的感覺
建議馬上規劃4-5個月的馬拉松週期 不要鬆懈(3月國道馬或萬金石都太近了)
12. C區真的很地獄 根本吸不到破三配速員
13. 週期最後三週太多狀況, 先是中跑者膝再中流感 最後一週還落枕
中ITBS後 我的意象訓練從完賽終點破三 到計劃28K撤退
14. 謝謝曾經場勘的同伴, 跟對方說我有傷, 他的回答不是要我休息而是看我忍不忍得住 剛好9K在有感覺時遇到他, 找他討拍結果他很認真的跑不想聊天
之後順順跑都沒有跑者膝的疼痛感
15. 一路上看很多跑者穿Bmai fly 或3.0 很羨慕, 因為有品牌限制
不然我穿驚嘆3.0馬配的心率比其他鞋款少 5bpm
驚嘆fly 練間歇也是一趟比一趟快
16. 練馬拉松週期後才懂的放慢, 也認識自己每個心率區間能做什麼事
50-65 坐姿/睡覺
65-90 站姿/走路
90-120 訓練台輕鬆騎
120-132 恢復跑/輕鬆跑
132-150 有氧跑
150-163 長間歇/馬配
163-175 短間歇 (1000公尺以下)
17. 關於賽前各家預估
Garmin Vo2Max 61 預測2:55:30
Stryd CP261w 預測 3:07 +/-4min
VDOT 52.2 預測3:04
RQ跑力53.5 沒看預估
結論: 在枯燥的訓練期, 看Garmin 心情會好一點

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