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Re: [問卦] 超慢跑有用嗎??

chean1020 發表於 2024/4/29 下午5:40:16
看板Gossiping標題Re: [問卦] 超慢跑有用嗎??作者
chean1020
 (天龍大安吳彥祖)時間推噓20 推:21 噓:1 →:27

吃光原文，這套跑法本來就是為了那些幾乎沒有
有氧基礎的人所設計的，其本質是透過很沒效率
的跑姿去模擬一般長跑訓練中的輕鬆跑。
因為有氧訓練的效果必須是能維持在心率區間Zone2在30分鐘以上才有效，但很多毫無有氧基礎的人即使用8分配甚至9分配跑都已經遠超
過Zone2強度，而在有氧基礎不夠情況下超過了
此區間通常就已經到M/T/I pace，沒法用E pace
跑30分鐘的若用T pace的強度跑根本連十分鐘
都很難維持的。

再者解答為何維持30分鐘以上如此重要，因為
對有氧功能訓練其中包含了粒線體活性與數量
增加、脂肪利用效率提升、心臟強化、微血管
網密度增加等等，這些都會被統稱「有氧功能」
依照運動生理學的研究，在儲備心率達到75%
左右就已經幾乎對以上有氧功能的訓練效果接近100%，而若把心率繼續往上提就不會再提升練效果，但能維的時間卻大幅縮短，那持續時間
不夠長就幾乎很難有效建立有氧基礎了。
https://i.imgur.com/EBh433g.jpg

那為何超慢跑特別適合新手還有另一個原因：
強度可控，因為新手練跑最大問題是抓不準什
麼強度才是輕鬆跑，而有氧基礎不夠的也沒法
測量最大心率（危險性太高），用公式推出來的
最大心率又誤差太大（誤差大概正負10%都很
常見），用RPE量表也一樣抓不準，否則在超慢
跑之前一般推薦的是「跑走法」，但在以上因素
綜合下，新手很常出現跑得太快或走得太多的
問題，而超慢跑正好解決這樣的毒點。

https://reurl.cc/GjxxdA
（經典的跑走法訓練可參考於此）


最後闢謠推文看到的幾個誤解
一、跑步傷膝蓋？
事實上，跑步是最好強化膝蓋的運動，最傷害
膝蓋的反而是久坐不動
https://i.imgur.com/3KGihoo.jpg

（紅色是肌肉、白色是脂肪）
久坐不動因為沒有鍛鍊到腿部肌肉，反而會致
使膝蓋在平日活動遭受到更強的衝擊，而有良
好運動習慣尤其長跑，能有效鍛鍊腿部肌肉，
而且還會促使身體加強關結潤滑，反而練長跑
的是離關節疾病最遠。
很多人會拿職業運動員、體重過重運動傷害說
傷膝蓋什麼的，兩點回應
1.林黛玉的跑量就不要擔心基普喬格大神（知名
馬拉松跑者）的問題，更何況基普喬格也沒練到
膝傷還好好在跑
2.體重過重運動傷害那是你膝蓋早在長年久坐不
動下破爛不堪，而你心血來潮一次就上太高強度
很輕易就把這破爛不堪膝蓋給摧毀，是「先因為
不良生活習慣弄出破爛不堪的膝蓋」，再因為一
上來就搞高強度才搞廢自己
再者，超慢跑對膝蓋衝擊跟走路別無二致，你若
若超慢跑也能廢膝蓋，那是已經到走路都有問題
的程度了，並不是超慢跑問題。


二、2小時20k算超慢跑？
2小時20k配速就是6分整，先看一下這配速半
馬多久完成
https://i.imgur.com/gnbJCDk.jpg
6分整配速半馬完成時間是2:06:35
那麼這樣完賽時間什麼水準呢？
再來看看2023台北馬的半馬

https://i.imgur.com/KCNJ7Sn.jpg

排名是5251，總人數為16689，也就是說你用6
分整配速跑完半馬可以在台北馬超過一半參賽者
而且要知道，台北馬幾乎是絕大部分跑者的期末
考大型賽事，幾乎偏高水平跑者都更偏好參加，
如果在其他賽事你的排名PR通常都只會更好的
（備註：前為大會時間、後為個人時間，因為人數
眾多所以有些人會排在較後區域離起點有一點距
離開跑的）


（有興趣可以點下方連結去看成績，都是公開的）
https://reurl.cc/z1ZNW6

所以6分整配速20k不是超慢跑，而是已經有紮
實鍛鍊長跑一段時間才可能有的成績。
-----
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※ PTT 留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.38.200.197 (臺灣)
※ PTT 網址
※ 編輯: chean1020 (114.38.200.197 臺灣), 04/29/2024 17:42:02
推

laidarshin 04/29 17:41讚哦

推

nekoares 04/29 17:44推這篇

→

pujos 04/29 17:47我個人理解跟絕對速度無關，最大心率75%正

→

pujos 04/29 17:47負5%，隨著時間會越來越快

推

nccu770208 04/29 17:48願意動都有用啦，一堆人連動都不願意

→

pujos 04/29 17:50你有本事把75%頂在六分速，那也是你的本事

推

OHaiYo 04/29 17:51777

推

t72312 04/29 17:53每個人程度都不一樣 我自己是看心律

推

chan15 04/29 17:53不太明白為啥上篇很多人想自己定義超慢跑.

→

t72312 04/29 17:54要訓練zone2我自己定兩個小時慢跑

推

GTOyoko5566 04/29 17:54話說有氧不是一定要30分鐘才有效

因為若以練一休一方式週練3天，要每次都大於30分鐘才有強化效果

→

t72312 04/29 17:54至於膝蓋痛 我把步頻提升到170以上 有差

→

t72312 04/29 17:5530分鐘是大概 我還是要說人的差異性很大

→

GTOyoko5566 04/29 17:55就算你只跑10分鐘也能鍛鍊身體

→

GTOyoko5566 04/29 17:55重點是每天要堅持突破自己極限

→

t72312 04/29 17:5510分鐘要看怎麼跑

→

t72312 04/29 17:56一旦變強向上適應以後就要增加強度才會進

→

GTOyoko5566 04/29 17:56但大重量肥宅與其考慮運動先考慮

→

t72312 04/29 17:56步

→

GTOyoko5566 04/29 17:56平日飲食習慣是不是有問題...

→

t72312 04/29 17:57爛到徹底的走個五分鐘就有效了

※ 編輯: chean1020 (114.38.200.197 臺灣), 04/29/2024 17:58:26
推

t72312 04/29 17:59你要一個連走幾步就喘的30分鐘不可能吧

所以才有超慢跑與跑走法這類訓練方式，它們正是為這些沒有氧基礎者服務的

→

mokumoku 04/29 18:00當你躺在沙發划手機看廢片時就跑起來

→

mokumoku 04/29 18:01連續一個月就會覺身體很有感

→

t72312 04/29 18:01三個能量系統也不是一刀切 都會參與

※ 編輯: chean1020 (114.38.200.197 臺灣), 04/29/2024 18:01:23
推

smallGGgirl 04/29 18:03台北馬其實有練的大多都全馬 半馬跑

→

smallGGgirl 04/29 18:03者大多是偶爾跑跑類型

推

Anda 04/29 18:06真的建議去看日本人寫的超慢跑的書

→

Anda 04/29 18:07沒那麼多複雜有的沒的 就是快走的速度跑起

→

Anda 04/29 18:07來就對了。扯一大堆還不如穿鞋出門開始動

→

Anda 04/29 18:08一堆固定路跑參加賽事的來蹭超慢跑給一堆不

→

Anda 04/29 18:08合適的建議到底是為了？？？

推

t72312 04/29 18:08對 有動總比不動好 真的不用想太多

推

stlo 04/29 18:16就動起來+持之以恆這樣,兩個難點

推

hcwang1126 04/29 18:20看電視超慢跑就是針對難點

推

chuchichan 04/29 18:21推

推

schumi7401 04/29 18:22難得優文 推

推

leisureman 04/29 18:26哇！這篇推起來

噓

QuentinHu 04/29 18:26看不懂一堆術語

推

starfishfish 04/29 18:26推

→

gx9900824 04/29 18:37超慢跑非常無聊 不過要準備半馬前我需
→

gx9900824 04/29 18:37要完整跑2小時感受一下哪裡會不舒服

推

XDDDDXDDDD 04/29 19:25補充一下喬神一天42k

→

qaz12453 04/29 19:35推

推

StanShit 04/29 19:36推

→

chuusan 04/29 20:09大的活動是大拜拜，很多都是看有名來報

→

chuusan 04/29 20:09也不說以前的限時更嚴格

推

billionaire 04/29 20:34專業

推

KirkSynder 04/29 21:35清楚易懂的解說 你跑步系？
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