[問題] 日月潭環湖29k賽前請益
▲背景資訊
新手，女性34歲，今年4月剛跑完初半馬。
因為工作忙加上各種旅行行程，半馬前兩個月完全沒訓練，
只有賽前一週抱佛腳跑了兩次8k，靠平常的心肺耐力完賽，成績02:39:33。
日常跑量大概每週1次5k，持續約3年，其他運動還有瑜伽每週1-3次。
▲近期準備日月潭環湖29k
從賽前11週開始照著Nike Run Club的半馬訓練計畫。
8月底因為衝浪肋骨挫傷、肋間肌撕裂傷停了2週，月跑量65k，
9月中因其他行程因素停了1週，月跑量80k，一樣有賽前跑量不足、備賽不夠的問題。
10月初跑一次配速參考用的10k（01:04:21)，另外跑了一次21.2k（02:41:03）。
想請大家就最後三週的課表及準備給我建議，謝謝！
▲最後三週課表（其中recovery run跑山路）
10/8 67分鐘speed run
10/9
10/10 60分鐘recovery run
10/11 22分鐘speed run
10/12
10/13 60分鐘長跑
10/14 15分鐘recovery run
10/15 38分鐘speed run
10/16
10/17 5k recovery run
10/18 28分鐘speed run
10/19
10/20 11.3k長跑
10/21 20分鐘recovery run
10/22 22分鐘speed run
10/23
10/24 20分鐘recovery run
10/25 3.2k recovery run
10/26
10/27 賽事當天
▲問題
- 因為Nike Run Club沒有29k的訓練計畫，我跑量也不足，所以先
用半馬訓練計畫，這樣實際賽事時會不會很難撐過21k後的距離？
最後三週可以做什麼？
- 上週跑完21k後，左腳食趾的指甲根部紅腫，看起來像甲床分離，
有必要賽前三週換跑鞋嗎？三週的時間有辦法適應新跑鞋嗎？（
有人賽前拔過指甲嗎...抖）
- 最近一週跑完都會膝蓋微微痛，是否表示臀中肌和四頭肌不夠強
壯？最後三週訓練和賽事當天是否應該用髕骨帶？
- 賽事當天需要準備防風防水外套嗎？還是下雨就淋雨熱血跑完？
- 其他任何建議也都很歡迎，感謝！
（修文補充10月初跑量&時間）
--
日月潭馬坡上上下下很多，個人覺得難度不低，可以
先讓肌群熟悉一下，不然蠻容易受傷。
別穿外套 你會後悔
前面26K省力放爛跑 最後3K長坡歐印
跑量太少，剩三週吃課表效益不大，尤其日月潭又是超半
馬加山路...就當做以賽代訓，跑LSD順便看風景，要有步
兵的心理准備
除非寒流來 必然外套都是多的
這蠻難跑的，山路不少
看起來腳的肌力不足+跑量不足（尤其輕鬆跑不足，輕鬆跑
單次至少也跑個半小時比較有效果吧！），如果10k對你來
說是很硬的長跑的話，29k幾乎肯定會撞牆，加上山路更吃
肌力，可能要有後面10k都用走的打算。
如果目標是不要那麼痛苦的完賽，建議最後3週跑大量的輕
鬆跑（10k跑6分速，有基本的速度了，現在比較缺耐力），
然後每週跑個12-15k的長跑，每次再加幾k然後練習吃膠，
祝開心完賽~
前面26當長距離，最後3K慢慢走XD
三週要習慣跑鞋沒啥問題 但要增進成績的話應該來不及了
訓練量不要有激進的變化就好 但你的LSD感覺很不夠長 現在
要拉長時間也不夠慢慢拉 看唯一那次的LSD要不要試著拉到1
5k左右
29公里組的難度相較來說比較低，你小心身上的傷，三
個禮拜鞋子適應，應該是還行，不過通常鞋子不太會是
造成受傷的原因
跑步不太需要刻意用髖
膝蓋是酸還是痛？自己評估一下，要多一些滾筒按摩跟
放鬆
把腿部的肌肉鬆開
外套就看個人習慣，我是不太習慣，長跑下來身體的熱
度會讓人受不太了，你可以考慮當天氣溫來衡量，
日月潭算很不太難跑的路線，好好享受湖面光
平常沒跑山路+長距離，去跑日月潭蠻折磨的。建議就用欣賞
週遭美景的心情慢慢跑，以不要受傷為原則。外套應該是不太
需要；最後3K真的會讓人很崩潰，啟動步兵模式就好XD
絕對、千萬不要拔指甲！拔了你會3個月到半年沒辦法碰水，更
別提運動流汗…前幾天壓迫腫痛很正常，會慢慢好轉，鞋子的
話可以考慮換一下或是穿較厚的襪子
你長距離太短唷
課表Speed run跑幾分速？若膝蓋已經不舒服，跑6-7分
速拉長時間就好；29K關門時間4.5小時，慢慢跑，沿路
吃補給，記得吃茶葉蛋、吃冰，輕鬆完賽享受環湖風光
課表不用吃，當天走路就好，吃了當天也是走路
這場有點難度，但不用擔心，最後3k都是步兵
跑跑走走吧,這場平常有練山路&10K+的就不難,反正不是全
馬,沒有那地獄上下坡都還好
我們教練是建議跑日月潭前至少LSD要18K，但剩的時間不多
不建議你貿然增加太多跑量 (建議週跑量多10%即可）
最後3k如果不行就用走的吧
之前在網路看到的
炸小魚、冰棒多吃點
可以參考去年330列車配速策略
日月潭環湖29K很硬，最後三週每週一次長跑最少要15K以上，
節奏跑反而沒那麼重要
最後上坡用走的，前面到文武廟照平常跑，如果只是完賽，你
可以上坡邊走邊跑
最後3k真的超級折磨
建議休息 或用跑走就好
有沒有人自己去日月潭練環湖，怕爆掉回不去......
都用跑的很硬尤其是會場前的長上坡
用走的就好 反正跟用跑的比起來速度沒快多少但是累很多
補給帶足相機準備好 當LSD留個好回憶
那個上下落差 除非假日有特別去山上練 不然表現都不會
太好
38
Re: [問題] 全馬或半馬抉擇裡 : 有不少前輩都建議我可以試一次30k，會對完賽比較有信心，這完全是我之前不敢想像 的 : 距離（以前只有到24k)，在先報了台北馬全馬後，昨天早上在雨中完成了，不停錶共花 了![Re: [問題] 全馬或半馬抉擇](https://i.imgur.com/8RuO6BPb.jpg "Re: [問題] 全馬或半馬抉擇")
23
[問題] 10km後目標請益我是今年4月左右才開始接觸跑步的小白 原本預計今年目標能10公里60分鐘以內就好 結果9月就達標 所以想請前輩們給小弟一些建議 目前狀態23
[心得] 渣打半馬_90分心得分享嗨 大家好 這次渣打半馬很幸運地達成了自己在賽前設定的目標，在過去訓練的幾個月裡 常來版上看Jay大、ppsj大的文章，受到了許多幫助，因此也來分享自己訓練的經驗，希 望對大家有所幫助。 ----------------------------------------------- 背景資訊19
[問題] 初半馬請益各位大大好 小弟年齡34y 身高183cm 體重79kg 以前頂多跑10K，這次報10/27長榮馬21K 從六月中開始有照Garmin 半馬訓練計畫跑 設定目標2小時完成半馬12
Re: [問題] 路跑菜鳥討鞭過了三個月，這段期間有採取各位前輩們的推文建議 首先是步幅的延伸，這幾個月都維持相同步頻(185spm) 練習時有刻意追求大腿的抬升，跑前熱身也有針對腿後去加強； 後續再跑了一兩次LSD之後有發現問題在14K之後無法維持狀態 因此這段期間每一到兩周都會跑一次21K，讓身體逐漸習慣距離；![Re: [問題] 路跑菜鳥討鞭](https://i.imgur.com/Hqhsh9Xb.jpg "Re: [問題] 路跑菜鳥討鞭")
10
[心得] 渣打 2024 中年初半馬重點寫前面 1. Apple Watch SE 真的不是運動手錶，不僅即時配速反應不佳（有點慢），只要天氣偏冷 偏濕的時候，心率監測跟體感都有落差，如果有版友有比較高級的版本分享看看是不是比較 沒有這兩個問題 2. 漢森課表很厲害，我僅僅完成課表要求的80%，一樣有達到當初設定的目標5
[心得] 2023 台北馬初半馬普通人心得平常在板上都是潛水 感謝板友的各種分享 幫助我完成初半馬 希望這篇文章能鼓勵到和我一樣的普通人參加人生的第一場半馬 # 故事的開端4
Re: [問題] 如何調整課表，目標半馬95分個人淺見以目標95分來說 課表強度略高了 分享學生課表 國中時代曾是100m選手 目前仍維持在14”上下（女子）1
[問題] 不知道是撞牆期還是肌力不足上星期初半馬最後3K跑得有點掙扎 賽後右腿肌肉有點緊繃 連走路都不太舒服 今天例行性長跑日 跑到11K左右![[問題] 不知道是撞牆期還是肌力不足](https://i.imgur.com/raE1lYvb.jpg "[問題] 不知道是撞牆期還是肌力不足")
![[問題] 新手能在十一周內達成Sub 2嗎](https://i.imgur.com/qGAWeW3b.jpeg "[問題] 新手能在十一周內達成Sub 2嗎")
![[心得] 屏東馬 肥宅初馬完賽](https://i.imgur.com/KyeKBLxb.jpeg "[心得] 屏東馬 肥宅初馬完賽")
![[心得] 減甜版自製能量膠食譜分享](https://i.imgur.com/CTY197Gb.jpg "[心得] 減甜版自製能量膠食譜分享")