[討論] 有在跑課表的各位都怎麼安排肌力訓練的？

dai2609/04 15:25一般是安排休息不跑步的那一天，或是隨性跑個5k+重訓

uei120109/04 16:33練腿後痛三天，做不了高強度，所以我是乾脆間歇日那天下

uei120109/04 16:33午練腿，因為早上間歇，下午腿還沒開始痛，隔天一起爆炸

uei120109/04 16:33好了，哈哈哈

iceking09/04 18:02跑課表只能休息日練肌力吧，我沒在跑課表肌力也都隨意練.

smallGGgirl09/04 18:38同二樓

tinasfishs09/04 21:25跑那麼多，會痠痛，要不要試著不要跑那麼多，或者有

tinasfishs09/04 21:25幾趟降速呢？可以轉換單車或游泳，或是越野跑爬郊山

tinasfishs09/04 21:25。跑300km以上又有強度的話，跑齡如果又不是很長（例

tinasfishs09/04 21:25如跑了2-3年以上），這不會受傷就是天選之人了吧

kenhiro556609/05 00:05平日我都還是以在WG重訓為主 但上半身練完會跑個30分

kenhiro556609/05 00:05鐘 練腿日就不跑 假日會去戶外跑河濱

o1217724109/05 06:04輕鬆跑是不是跑太快不夠輕鬆？

Mugiwara09/05 07:50要多加按摩放鬆

billylinlin09/05 08:17肌力訓練所造成的延遲性酸痛是在訓練後第二天 所以可

billylinlin09/05 08:17以安排在長跑前一天或當天

doglegbow09/05 09:32你光跑步，體感都覺得快受傷恢復不過來了，還要加下肢

doglegbow09/05 09:33重訓？練上半身跟核心就好了吧！下肢等新週期一開始練

doglegbow09/05 09:33最大肌力之類的

cyivs3309/05 11:58https://tinyurl.com/5crrhwkn 重訓內容參考這篇研究，

cyivs3309/05 11:58其中做最大負重（>80% 1RM）的組別以及做 plyometrics

cyivs3309/05 11:58（增強式訓練）的組別在跑速 >12km/hr的跑步經濟性有增

cyivs3309/05 11:58加的效果，其他組別如次最大負重訓練（40%～79%1RM)、

cyivs3309/05 11:58isometric(等距訓練，例如棒式）則對跑步經濟性完全沒有

cyivs3309/05 11:58提升效果，至於怎麼插入到一週六練的課表中…目前自己嘗

cyivs3309/05 11:58試不起來，年近40 光上班及下班家事日常就難以恢復了，

cyivs3309/05 11:58去年嘗試幾次最後都累到放棄

cyivs3309/05 12:05https://bit.ly/3zaFA1V 附上在Reddit論壇上找到的研究

cyivs3309/05 12:05連結，Reddit上有該篇研究的懶人包

iceking09/05 12:35不是要跑sub 3不用做那麼重，練核心，臀肌下肢的徒手訓練

iceking09/05 12:36對於避免受傷就很有效了.

lionwiner09/05 21:43一周七練，四天跑，三天重訓，

lionwiner09/05 21:45詳細來說，二，四 五 日跑步，一，三，六分別是腿，背

lionwiner09/05 21:45胸， 等到十月想再加一天跑，十一月變六天，準備年底

lionwiner09/05 21:45台北馬

dbalruke09/07 00:45建議是不要重訓，認真，不然你可以去馬拉松終點線訪問破

dbalruke09/07 00:45三的跑者，我猜應該80%以上都沒在重訓的，一堆教跑步的

dbalruke09/07 00:45書，也沒有排重訓課表

uei120109/07 05:23你問大迫傑，他就有重訓

sakuraspgame09/07 12:29我認識的破三跑者，八成以上都有在重訓

chintinshau09/07 15:11怎麼說法都不一樣@@...

selfvalue09/07 16:03提升成績如果你是去比較冷的地方比賽, 不要在中午跑

selfvalue09/07 16:04這沒有什麼幫助 流失太多電解質 神經傳導- 爆發力有影

selfvalue09/07 16:04響

zvdijijo09/07 23:53個人感覺肌力訓練的內容影響很大，蹲兩倍體重以上，之後

zvdijijo09/07 23:54兩三天連輕鬆跑都覺得很吃力，蹲個1~1.5倍就比較不影響

zvdijijo09/07 23:54組數次數也要控制，這些都是可以自己拿捏嘗試的