[問題] 練了zone2卻越來越退步？

wlsh07/27 07:11只是天氣熱吧

chagekendo07/27 07:28我也覺得是天氣熱，最近跑zone2也都落在7分半，但就是

chagekendo07/27 07:28慢慢累積

uei120107/27 07:32天氣熱啦，去年我就是這樣練了整個夏天，到冬天時跑步發

uei120107/27 07:32現對比去年同速度，心率降了10~15/分

smallGGgirl07/27 07:32有搭配速度訓練？沒有的話真的會變慢

isohera07/27 07:48不要急，Z2堆的多才有本錢練速度

MuMuH07/27 07:48我始終記得Peter Coe這位著名教練說過的話 「Long, slow

MuMuH07/27 07:49distance running creates long, slow runners. If speed

MuMuH07/27 07:49 is the name of the game, then never get too far away

uei120107/27 07:49剛開始跑前1000公里真的是累積有耐力的跑量就可以了，越

uei120107/27 07:49高強度的訓練需要越強的肌肉力量讓你不受傷，在肌肉強大

uei120107/27 07:49之前就跑強度，徒增受傷風險，一受傷進入休息，整個又退

uei120107/27 07:49步了。

MuMuH07/27 07:49 from it.」你並不能說這類低心率跑法沒有用，科學實證它

MuMuH07/27 07:49走 Calcium signaling pathway，它可以讓你耐受更高的跑

MuMuH07/27 07:50量，增加基本的耐力。而接近tempo/乳酸閾值/甚至到VO2MAX

MuMuH07/27 07:50走的是AMPK signaling pathway 才是讓你變快以及在高速下

MuMuH07/27 07:50可支撐更久的主要關鍵，「跑得慢，跑得更快」這類說法只

MuMuH07/27 07:50是個誤導，甚至可說一種行銷的方式。不管是鈣信號路徑或

MuMuH07/27 07:50是AMPK路徑在你的訓練上都缺一不可，如果你的目標是以速

MuMuH07/27 07:51度為名的話，試著跑得快，才能更快。關於低心率跑法的一

MuMuH07/27 07:51些誤導可參考https://reurl.cc/1bjzoG

sxi07/27 07:51還早，1個月而已.. 練個半年會看到效果

peterson107/27 08:58@MuMuH M大,非常認同這篇文章

on3207/27 09:04天氣熱心跳自然快 很正常 天氣冷就很好跑

diablo407/27 09:06天氣熱

diablo407/27 09:07等到秋高氣爽，你會突然發現自己突破障礙(其實就是天氣涼

post9107/27 09:44一個月會不會太急了…

post9107/27 09:45跑步都是要三個月半年以上才會看到一點點的效果…

mainsa07/27 09:54氣溫影響非常大 尤其低配速的時候更明顯 你跑M配速T配速

mainsa07/27 09:54可能同心率差2 30秒 跑E配速冬天夏天差接近1分鐘是有可能

mainsa07/27 09:54的

Sylow07/27 09:59我從去年夏天6月開始跑，一開始也是跑心率160-170 但只能6-

Sylow07/27 09:597分速

Sylow07/27 10:01後來加入150低心率只能8分速。但偶爾沒耐性也是跑165心率上

Sylow07/27 10:01下。到了12月初半馬可以6分速跑完

Sylow07/27 10:04到今年冷天三月可以5分半11km 均心率160

Sylow07/27 10:06但今年7月天氣熱10km 7分半 均心率150 / 6分半 均心率160

Sylow07/27 10:07只能再期待冬天能看到進步了

Sylow07/27 10:14其實不用拘泥一定要每次/只跑zone2 也是可以跑變化的速度

Sylow07/27 10:14心率變高也沒關係，淺見分享

on3207/27 10:30S大資料就是冬天跟夏天可能相同心跳 差1分數

isohera07/27 10:55找個下大雨的天氣跑看看就有感了

isohera07/27 10:55颱風天沒辦法騎車我都跑步

yvmi07/27 11:01天氣熱無誤，溫度降下來你就知道你多強了，我剛開始跑半年的

yvmi07/27 11:01時候也覺得自己好猛啊 XD

catson07/27 11:17Z2要拉長距離才有效吧，不然頂多有維持效果

Sylow07/27 11:25不只配速掉。連vo2max 也掉1了（本來就不高了，實在 ooxx

isohera07/27 12:00VO2本來夏天就會掉啊

isohera07/27 12:01https://i.imgur.com/8IYWW4Q.jpeg

johnson4407/27 12:10還早，練到九月加點速度，年底冬天起飛了

jimmyfk07/27 12:34直接練登階,不是可以更針對你的目標越野跑(24小時能高)?

Sylow07/27 13:34感謝i大分享，因為看一些社群有人夏天還pb，增vo2max，開始

Sylow07/27 13:34懷疑自己

qilar07/27 13:37跑量有比以前多嗎 天氣熱退步其實很正常

ohno310407/27 13:55zone2每次要跑多遠才有練到?

dinotw07/27 14:13才跑半年嚴格來說還在打基礎，而且正值炎熱的夏季，退步也

dinotw07/27 14:13不能算是退步，我跑步5個月後的初半馬2:30完賽，一年後的

dinotw07/27 14:13第七個半馬破2，這一年的時間完全沒有跑課表，應該說是不

dinotw07/27 14:14懂什麼課表，就只是隨便跑個5-15K，之後參加跑班才有開始

dinotw07/27 14:14跑乳酸閾值、節奏跑及間歇等變化性課表，平常也還是大都Zo

dinotw07/27 14:14ne2輕鬆跑，也在5K、10K、半馬多次破PB，所以我不覺得80:2

dinotw07/27 14:140法則，跑得慢才能跑得快的說法是誤導

dinotw07/27 14:15Zone2對長時間續航力絕對是有幫助的

sn24576307/27 14:19把人比喻成一台車，Z2目的是把你油箱加大增加續航力，為

sn24576307/27 14:19未來的質量課表打好基礎，想要變強還是要靠質量課表。

sn24576307/27 14:20越野跑我會去練10%以上陡坡，或是階梯衝刺來加強專項。

hwujialuen07/27 14:21我反而比較好奇長距離單攻百岳要怎麼練呀！只能多爬山

hwujialuen07/27 14:21？

sickiam07/27 14:21你還有很多時間練 能高短時間去不了了

chean102007/27 14:29溫度影響比你想像更大

chean102007/27 14:29你有帶跑錶嗎？我有看過很多資深跑者影片說過，要是在

chean102007/27 14:29夏天你的跑錶完賽預測有保持住沒有倒退，那天氣一旦涼

chean102007/27 14:29下來進步會誇張到你很難想像的幅度

chean102007/27 14:29像藏原0602這個UP主有說過，他剛練跑那段時間在春季5k

chean102007/27 14:29跑到25分內，結果夏天時幾乎快末尾才重回25分內，他以

chean102007/27 14:29為自己退步了沮喪過一陣子，但沒想到一進冬季初他竟然

chean102007/27 14:29直接5k跑進20分內

viscaria07/27 14:57如果夏天只能跑4:30～5:00之間 冬天有機會跑到4:00維持

viscaria07/27 14:57嗎？

newsnew07/27 15:42天氣熱差超多 XD

iceking07/27 16:21純粹天氣熱影響就是這麼大 我也從冬天7分速掉到8分半才能

iceking07/27 16:21維持心率

iceking07/27 16:22據說要跑1千公里才能看見zone2的效果

HardRealTime07/27 16:34練Z2和只練Z2不同啊，只練Z2的話要快時快不起來正常

HardRealTime07/27 16:35但只練Z2你會在Z2能愈跑愈快。所以你這不正常～就

HardRealTime07/27 16:36氣溫因素居多吧

HardRealTime07/27 16:40@Sylow: 重點是你，和社群其他人目前所在的訓練週期

sn24576307/27 17:24Z2有沒有練到位，可以參考心率脫鉤率來評估，這篇文章可

sn24576307/27 17:24以參考 https://reurl.cc/QEngaZ

Sylow07/27 17:36@H大，其實我沒有大週期。只有維持1星期40-50km跑量，自己

Sylow07/27 17:36看手錶負荷跟體感跑輕鬆跑、短間歇、tempo、乳酸閾值（自以

Sylow07/27 17:36為的）、長間歇、低心率組成的。然後夏天跑的配速都降了

b910590oby07/27 17:46是說現在能高安東軍要回到之前那樣那麼好跑可能要過好

b910590oby07/27 17:46幾年了吧？

MoodSwings07/27 18:37溫度影響很大的。我去年冬天回來練跑時以為自己叫秋

MoodSwings07/27 18:37森萬，到了夏天改名秋希郎。

j095832208007/27 18:38我沒掉還提升了，z2 只是讓你打底不會讓你變快，要快

j095832208007/27 18:38還是要練 LT 跟 HIIT

MuMuH07/27 18:50推 sn245763 擊中重點，Aerobic Decoupling 可在

MuMuH07/27 18:51Goldencheetah 上看到，主要計算方式前半段跟後半段固定速

MuMuH07/27 18:51度下的心率漂移率。它的確會隨著你長時間的鍛鍊zone 2而降

MuMuH07/27 18:52低。這是一個不錯的參考指標。

MuMuH07/27 18:52另外 dinotw 大，你的描述不正也是偶而的run fast to race

MuMuH07/27 18:52faster? 上面我所提供連結中所強調的是其[1] Daniel 跑步方

MuMuH07/27 18:53程式 p55 頁對於心臟的描述 [2] 80/20 兩書中對於輕鬆跑以

MuMuH07/27 18:53及其招牌slogan "run slow to race faster"提出駁詰，並不

MuMuH07/27 18:53是針對[1][2]中所提供訓練提出質疑。不管是金字塔/極化/或

MuMuH07/27 18:53是雙乳酸閾值的訓練，其奠定基礎的都是zone2，有它才有後來

MuMuH07/27 18:54的強度，進而才有速度。但只有zone 2的話就永遠在 zone 2。

kaihon07/27 19:53北西北兩趟有點兒強耶！

dinotw07/27 19:59當然不能只有Zone2，除非只求完賽不求速度，但是要跑半馬

dinotw07/27 19:59以上的長距離也不能只有高強度訓練，Zone2也不可少，不然

dinotw07/27 19:59後面很有可能掉速

wilson20010607/27 20:43推秋希郎XD 這兩個月我練習的寫照

MuMuH07/28 03:20dinotw 同意你說的。：）這也是所有訓練模型的的基礎，一份

MuMuH07/28 03:20訓練計畫的一週都是高比例的zone 2，而後才根據強度的差異

MuMuH07/28 03:20區分出金字塔/極化/雙乳酸閾值，但你不會說前者是 zone 2是

MuMuH07/28 03:20一週的主菜，也如此 「跑得慢，才跑得快」會被作者嗤之以鼻

MuMuH07/28 03:20，我也同意這具誤導性的。

joybarbarian07/28 11:54北大武2趟可以模擬一下能高單攻

ak811807/28 13:16請問能高安東軍有變比較難跑嗎？ 是因為凱米颱風嗎？

Paulbio07/28 14:01北部的話 兩趟陽明山十連峰？

Apin07/28 14:14https://reurl.cc/EpQy5g

Apin07/28 14:14慢慢堆Z2

Apin07/28 14:14但是記得先想清楚，自己的目標是啥（目標賽事？比賽日期？）

Apin07/28 14:19另一篇給你參考

Apin07/28 14:19https://reurl.cc/KlK1Ln

loabbbac07/28 14:41天氣熱，真的就是天氣熱，溫度對於職業跟非職業的差別更

loabbbac07/28 14:41大

xlargebing07/28 15:07我只是養生跑 但是這幾個月真的清況跟你蠻像的 我還以

xlargebing07/28 15:07為只有我這樣

chean102007/28 16:15推耐力訓練原因是普遍大眾缺的是耐力而不是速度，跑步

chean102007/28 16:15方程式那本書有提過，大眾跑者幾乎都是缺耐力，精英跑

chean102007/28 16:15者才大半缺速度

chean102007/28 16:17大眾只有輕鬆跑堆耐力也可以完賽全馬，參考這個年近六

chean102007/28 16:17旬、近三十年都只輕鬆跑6-7km上下，首馬430完賽

chean102007/28 16:17https://b23.tv/SBCkTxY

chean102007/28 16:19除非你有一定時間內必須逼自己快速進步的需求，否則什

chean102007/28 16:19麼節奏、間歇之類的素質訓練都不用排到週跑跑量20%

locka07/28 17:32普遍大眾練耐力的原因應該是耐力比速度好練吧…真要說缺也

locka07/28 17:32是兩個都缺，怎麼會導出素人跑者缺耐力不缺速度的結論…

chean102007/28 17:48跑步方程式有專門篇幅講過如何自測是缺耐力還是缺速度

chean102007/28 17:48啊

chean102007/28 17:50總會有個較弱，練跑是跟自己比的，缺速度指的是速度上

chean102007/28 17:50限，大眾跑者不是被速度上限給卡死，而是耐力不足

jimmyfk07/28 18:01只堆量可能摸不到5分速(500),不追求5分速確實慢慢堆即可

mmppeegg07/28 18:21夏天也要跑跑強度啊 不要怕溫度 避開陽光直曬的時段都可

mmppeegg07/28 18:21以練

taunggyi07/28 19:20每兩天跑一次10K 自然就會進步了

taunggyi07/28 19:21不要去看心律 堅持半年 你會不一樣

map12307/28 19:28長距離單攻爬山就是練一直走一直吃一直走一直吃

jcchiou07/28 19:34天氣太熱,早晚同樣速度心律可以差到10-20

ISSAK07/28 21:32請問iso大VO2max掉這麼多是有降低訓練量嗎？

bxnxmx07/28 22:27你的目標若是百越刷速度，那練法跟跑馬完全是兩回事

bxnxmx07/28 22:29練百岳越野跑，zone2 的訓練是要以年計算的

isohera07/28 23:08issak 沒有，都跑百騎千，天熱降速跑

cuba39115607/28 23:14騎千真的超強…

DSB52007/28 23:25才跑半年 至少跑個兩年

oplk07/28 23:34你要一日北三段 建議重點放在間歇&高海拔LSD

oplk07/28 23:41中橫四辣全部單攻過了嗎?

ISSAK07/28 23:48感謝isohera大，所以天氣熱對騎車影響較小對跑步影響較大

ISSAK07/28 23:48嗎？(看你騎車VO2max沒什麼掉)

oaks07/29 00:46只跑zone2會越跑越慢，心肺會變好，但整體速度會越來越慢

oaks07/29 00:46人家說慢慢來比較快，其實是夠快才能慢慢來

isohera07/29 01:13ISSAK 看起來是，不過我騎車底的，跑步近兩年新手

Bkyoe07/29 12:2424小時完成能高？越嶺還是安東軍，差很多

Bkyoe07/29 12:31我看到了能安，我自己是跑步咖，去年完成能安的時間是24小

Bkyoe07/29 12:31時半左右，我覺得練跑對你來說不是重點，直接針對你擅長的

Bkyoe07/29 12:31項目(例長程縱走)加強就好，畢竟能安沒什麼地方可以跑，練z

Bkyoe07/29 12:31one2沒半年一年根本連不出什麼所以然

Bkyoe07/29 12:32*練 https://i.imgur.com/8JWgbmv.jpeg

oplk07/29 12:51樓上心率好低! 一日北三如履平地R

sickiam07/29 12:52能高扣掉前面古道真的幾乎都用走的 就算前面古道能跑起來

sickiam07/29 12:52的人也不多 真的想練百岳單攻 就是拼命一直單攻就好

cyivs3307/29 12:52https://b23.tv/aBQvHd0 zone2原本應該是80/20法則中的

cyivs3307/29 12:5280%部分，旨在讓運動員可以練的更多同時減低受傷率，增

cyivs3307/29 12:52加更多基礎體能，後來被人曲解意思以為只練zone2就好

Csy06507/29 13:00暑假天氣熱 真的容易爆

mmppeegg07/29 13:01菁英選手的數據好猛啊...

biggis07/29 13:56正常 Zone2降心跳用的 要快Zone3,4也要練

Radiomir07/29 14:13如果把課表裡80%中的z2, 砍半(40%)直接躺平休息會怎樣?

Radiomir07/29 14:13也就是強度課與z2比1:2, 33%強度+67%z2, 其他時間休息.

Radiomir07/29 14:13因為練z2要吃很多熱量, 吃垃圾食物雖然很簡單但不健康,

Radiomir07/29 14:13吃健康一點吃則會變得很困擾, 且z2練多對速度幫助有限?

dinotw07/29 14:14Zone3是一個很尷尬的區間要快不快要慢不慢的

isohera07/29 14:28佛系練法也可以每天跑或騎Z3一小時

ISSAK07/29 21:51謝謝isohera大大，VO2max可以到快70真強者。

sa07446307/30 08:55好厲害 天氣熱影響我太多 只能慢慢來加強

doglegbow07/30 14:15就天氣熱吧！

zteboom4607/30 15:21天氣涼一點就會起飛，更穩定了!