[問題] 漢森課表目標如何設定
從去年台北馬後到現在一直持續的訓練
月跑量大約都是200多一點
除了該有的輕鬆跑外
其他的質量課表都設定在一個"努力但還沒盡力"的程度
自我感覺是有進步
請教那我可以進入漢森的哪一個配速的課表?
以漢森全馬320課表來說
第一週都是輕鬆跑
第二周只有一個短間歇(所以前兩周應該沒問題)
第三周課表除了輕鬆跑之外會有
1.間歇跑600*8組(配412)
2.節奏跑10k(配444)
3.長跑16k(配511)
自覺上述三者分開單獨努力執行應該都可以完成
但在一周內完成的話不知道,所以七月底試了一次
結論大約是
1.周二間歇可以完成
2.周四節奏跑大約維持7k
3.長跑大約可以完成12k
那請問我該
1.就以320為目標拼看看,不行再說
2.降速一點,以330的內容吃課表
3.應該吃更慢的課表
還請各位大神指教~感謝
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3,目前看來你有氧能力跟不上320,馬拉松又最需要有氧
能力,如果一直跟不完課表,你會很信心越來越差喔,先3
,等天氣涼一點測驗半馬再調整也沒關係
我覺得要先降,漢森疲勞累積高峰期會受不了
我覺得可以選2試試看
如同上面幾位先進的,放慢一點是必要的,不過我覺得有幾點
可以調整看看:1.間歇可以多嘗試長間歇,也就是1k左右 2.
節奏跑可以拉到10k,偶爾搭配變速跑 3.長跑放慢,距離拉到
20k
至少要先測個5000吧?漢森最忌諱先射箭再畫靶,一堆人自以為
可以承受想要的目標配速,最後都練到受傷...... ^^;
課表是用你當前能力下去訂的 不是目標時間
先射箭再畫靶 準備受傷吧
再來練習的配速要把溫溼度考慮進去 最簡單的算法就是把
那些歐美人的建議配速都當成攝氏15度C的背景 對照你當
前的實際氣溫 每增加1度C 配速就增加1秒 才是實際合理
的配速
比方課表建議跑P445 現在台北30度的話 你應該跑P500
請教,所以是依據5000的最佳配速設定完賽目標嗎?
對 以時間最接近的5K或10K成績做測試 然後用該成績查表
應該說 你是用這個成績去設定你訓練時的各種配速 這是
點 隨著氣溫降低 你的體能也會進步 照理說課表練到後半
會覺得變輕鬆 這時候可以再"酌量"增加強度 最後依你訓
練的狀態去設定比賽配速 通常一個完整訓練週期是12-16
週 每個周期結束後安排一次自測或比賽 然後依據結果作
我認為跑者在開始訓練前要先測驗,5k或是10k,跟踩檯要
測FTP一樣
為下一個訓練週期的參考基準 在週期中「跳級」是有風險
的 需要有一定經驗 請自己斟酌
另外 心態上切記 課表是訓練內容 不是考試 不要當作測
驗自己的實力 比賽才是 課表不是 課表應該是理論上吞下
不會太難 但持續不懈的話累積下去會進步的內容 比賽才
是需要你拚盡全力 所以訓練時太苦請不要硬撐 沒有意義
代表你可能身體狀態不好 或恢復不佳 或是課表設定錯了
要及時找出問題修正 不要硬練 特別是夏天
如果您相信跑力分析的話,可以抓RC 跑力app分析自己跑力
,對照丹尼爾斯跑步方程式的跑力表看看有沒有選到適合強
度的漢森課表,全馬330跑力要達到44.5,全馬320跑力要達
到47.5
也可以抓VDOT Calc輸入最近一次10km PB 計算出跑力,。
找出自己跑力值後比較容易訂出適合自己的全馬完賽目標時
間,漢森課表的強度選擇就有大概眉目了
漢森的書沒有提供設定原則嗎?
如果上面講的,任何訓練都不能先射箭再畫靶,要先有
基準,也是如果上述的FTP,要參考漢森的訓練,要先理解
怎麼設定
上面的"如果"麻煩更正的"如同"XD 打太快沒注意
漢森一書第六章「選擇比賽目標」也有類似的表格 從10公
里成績推算全馬完賽時間~這章節的「調整目標」其實有提
到原po的疑問~建議原po可以再重複看一遍第六章
感謝各位大神撥冗指導 小弟我會努力吸收
前幾週的質量跑是相對輕鬆,後面會越來越硬。高出自己
跑力太多容易受傷,練完至今已經復健修養一年XD
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[問題] 可以用長間歇代替長距離課表嗎?如題 我習慣在週末長跑16K的距離 平常下班後大多也只是輕鬆跑個7~10k的距離 缺乏強度訓練 想把週末16K的長跑距離17
Re: [心得] 課表篇<課表篇> 分享一下我從2020台北馬初馬完賽後至2021台北馬這段期間的課表! 2020完賽後,根據蕭昱大俠IG上的建議,直接停跑全休兩個星期 2021年開始把自己當成第一次接觸跑步的人,從每天4公里、6公里開始練回來 由於去年初馬的訓練月跑量最多200多公里13
[問題] 週期化科學訓練 幾個問題請教請教一下版上大大 ,好奇菜鳥有3個問題想問問 (1)一般路跑課表若採用週期化訓練似乎前後進度都有所謂四個部分, 就是基礎期、強化期、顛峰期、減量期,如果跑完還想繼續,就再經過一個恢復期再開始 重複訓練 我的問題是,那這樣週期化訓練應該都是會讓訓練的腿肌肉會越來越疲勞,所以經過減量9
[問題] 漢森課表/輕鬆跑的速度跟比LR的速度快大家好 我現在在跑漢森的進階課表(目標是sub4) 其中輕鬆跑的部分是不看配速,以心律來跑 但是現在遇到一個問題 我輕鬆跑的心率區間下,配速大約是540~5458
Re: [問題] 初全馬訓練方式請教大哥您好,小弟以下幾點拙見給你參考, (1)短短半年時間月跑量可以進展300km以上,不確定你有無任何運動底子, 但這樣的練法,除非是傳說中秋森萬,不然看起來就是over training, 甚至你膝蓋後方腳窩痠痛也可能是這樣來的, 周跑量堆疊以5%~10%增加是最安全的,這麼短的時間月跑量堆到這麼高,8
Re: [問題] 訓練方式請益看起來你沒有找課表來跟? 我想板上強者大多會推薦你找個課表來練練看 漢森或是什麼的。 不過趁機分享一下自己瞎練的一點感覺供你參考。不具有科學根據,純屬心得分享喔 去年跟朋友一起報了台北馬,朋友有幫他自己擬好課表,我就瞎跟了一段時間。 課表包括輕鬆跑、間歇跑、長距離等等7
[問題] 如何透過階段性比賽調整目標?目前我是跑18週漢森課表,目標是田中馬sub4 比較主要的訓練配速如下: 我一直都儘量以課表內的配速為主 今天練課表時剛好左右兩道也練tempo6
Re: [問題] 初全馬訓練方式請教原文恕刪 小弟去年台北馬完成了我的初馬, 過程還蠻順利的, 成績自己覺得還可以(sub 330), 覺得可以分享一點我小小的心得。2
Re: [問題] 漢森課表Sub330您好, 剛好我也在練漢森,目標也是Sub330,也快接近賽事了。 可以分享一些心得給您參考。 ※ 引述《laidos (道士)》之銘言: : 漢森訓練法的課表有只求完賽課表,新手課表,進階課表三種2
Re: [問題] 漢森課表/輕鬆跑的速度跟比LR的速度快一點淺見給你參考。 現在有很多不同訓練方式,用不同的指標來訓練,從配速,心率,到功率, 每一種又有不同的派別,有不同的訓練區間,然後這些 不同指標x不同派別 區間的區間大致上是沒辦法相對應的。舉例來說,漢森基本上就是用 VO2 Max 來定義區間,但是因為不是每個人都有辦法去實驗室測 VO2 Max ,所以他提