[問題] 5K跟半馬時間預估還有課表請益

JacobBaker 發表於 2024/10/14 上午9:49:09

看板Road_Running標題[問題] 5K跟半馬時間預估還有課表請益作者

(God of Mixed-Signal)時間Oct 14 09:49:09 2024推噓 5 推:5 噓:0 →:8

想問前輩們5K跟半馬時間預估還有課表
小弟180/65 年紀29
2月半馬PB 1:50
之前8月底還很熱的時候
29度5K大約21:30

最近天氣比較涼快測了自己5K成績
23度左右的早上5:40跑了19:48
一圈大約95秒 3:58左右的配速
前面暖身pace 5:45跑2K左右

也不知道是天氣變涼還是真的有變快
Garmin 955平均心率140bpm，最高148bpm
心率低到我覺得錶壞了
因為自覺這速度已經是極限了
平常乳酸閾值配速跑4:25左右心率接近160bpm
沒道理4分速心率更低....

平常課表大概是一周2-3次質量訓練
包含比賽配速跑50分鐘(不含熱身跟收操跑)
pace 4:45左右
一次乳酸閾值跑15分鐘*2趟，間休3分鐘(4:25)
一次間歇跑800m*6趟，間休2分鐘(4:00)
其他天安排輕鬆跑
月跑量大約200~230k左右
因為偶爾會安排登山行程
所以跑量浮動比較大
但接近比賽期會以跑步為主

想請益這樣11月底、明年2月的半馬有機會破百
甚至可以推到多快@@?
另外菜單有什麼需要調整的嗎?
速度或跑量
感謝各位

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haloducks10/14 09:51目標90 低標95，手錶心率問題太多買心率帶或手臂心率帶

感謝

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locka10/14 10:11如果目標是破百，強度課表的速度不用再快了，或許可以試試

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locka10/14 10:11看調間休:p

您有空再私訓