Re: [問題] 跑步新手一些問題

　
: 1.目前跑5k 45分，不曉得接下來是維持速度把5k拉到10k? 還是努力把5k的時間縮短。: 當然
: 兩個都想要，但跑步急不得。所以想問看看先拿那個當目標。

有心想繼續練下去，而不是覺得只想跑身體健康的話，我的啟蒙教科書教的，分享給你

https://i.imgur.com/57CzdQ6.jpg

1.先養成能連續跑30分鐘（你已經完成了）

2.能夠完成5k(你也達成了）

3.能輕鬆30分鐘跑完5k，這樣你就是一個進階的跑者

這部分你就還有一大段距離要走
所以我的建議是「交替練習」

你現在5k速度很慢（9分速），趨近於快走

你可以一天輕鬆九分速跑5k，一天壓速度交替，強迫自己，8分，7分，6分一直推進。

: 2.我的配速比較慢，但心律都維持蠻高的。有時候跑10分速，心率平均都還在165左右。: 但網
: 路找到的zone2說只能到最大的70%-80%，我應該再把速度放慢，讓心率維持130左右嗎？: 還是
: 就維持速度保持165？

我覺得你現在不用太在意心率這個數字

165對你而言，現在算是接近輕鬆跑和節奏跑之間，但這不是重點，重點就像我上述說的，你就交替練習，這樣你有氧輕鬆跑也有，進階節奏跑也有，持續一個月，你會有非常有感，等到你練到我說的5k30分鐘輕鬆跑，跑完心率可能連160都沒有。
　
: 3.我跑步都在操場，有時候跑完當天目標走個幾圈，感覺體力回來了，又再多跑兩圈。但我
: 看到有一些厲害的跑者跑完一天目標後就收操回家了。我還有體力是不是代表者我跑步沒有
: 把體力用盡，其實還能再多跑幾圈。還是那些厲害的跑者有什麼用意？（我也想直接問啦，
: 但高手來無影去無蹤）

訓練過度，如果有睡眠不足，影響隔日的訓練，反而事倍功半，所以你可以照我建議的試行看看，今天的目標達成就趕快回家休息，如果休息不足，影響隔日表現，訓練效果反而打折。休息恢復是重要的課題，也避免過度訓練造成疲勞受傷。

高手們都有安排每日課表，即使無法達到100%，只有達成90%以上，又能有充足的恢復，就是完美的吃課表。

另外，操場是最好練配速的地方，這對初學者很重要，只要掌握每一圈的圈速，就能掌握你的配速，現在除了把跑量堆起來，掌握定速也是重要的一環。

: 4.目前跑步沒有什麼目標所以想報名年底的路跑活動。但找到的課表難度對我來說很高，我
: 也能照著做嗎？降低組數？還是應該繼續跑，直到速度體能能符合課表再按表操課？

我的建議就是一種按表操課，等到你能連續輕鬆跑5k30分鐘，其實你已經能夠七到八分速跑10k，到時候你就知道了，等你可以跑10k，你就能再加入八九分速的LSD，到後面再說了。

要報名就直接半馬甚至全馬，我當時一開始練習就是目標全馬，半馬變成只是我的測試。: 　
: 5.本人有跑步也有節食的計畫，每天的熱量攝取大約1500大卡。加運動消耗大概2500。想知
: 道的是跑步”前後”吃什麼？怎麼吃？可以健康也達到控制熱量攝。

正常吃，控制熱量，飲食挑選就對了，反正很多人都知道節食要怎麼吃，超過基代一些就對了

你的跑量還不多，跑前沒什麼特別注意的，跑後倒是能多吃點蛋白質，修復肌肉，例如雞胸，蒸蛋之類。

坐車有空打打字，分享經驗，共勉之

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