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[問題] Tempo run 怎麼跑比較好?

看板Road_Running標題[問題] Tempo run 怎麼跑比較好?作者
Radiomir
(Radiomir)
時間推噓13 推:13 噓:0 →:35

最大心率 180 (220 - 年齡 = 175)
(Tempo run 時跑錶偵測的 Max)
站姿靜止心率 70

85~88% HRR 164~167

心率 170 以上只能撐 13~15 分鐘
心率 165 以上可以撐 21 分鐘以上

目前的問題是:
訓練目標若是 Tempo run
1. 維持現況: 心率 165 以上撐 21 分鐘
但這時好時壞, 狀況不好可能剩 18, 19 分鐘
而且 17x 跑到最後 5 分鐘時有點硬撐有點痛苦...

2. 心率超過 170 時降速
讓心率維持在 164~169
預估可以撐 21~25 分鐘或更久
體感上也不會像 17x 感到痛苦

哪一個情況比較好?
或是有更好的方式?

謝謝

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※ PTT 留言評論
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iceking08/21 13:48你這是丹尼爾的方式,他的Tempo run是長間歇,最長只跑20

iceking08/21 13:48分鐘,可以先試試T配速10分鐘x4組,組間走2分鐘,可以自

iceking08/21 13:48己調整試試.

巡航間歇嗎? 我找時間來試試

wilson20010608/21 14:04你才開始跑一小陣子而已,不要急著tempo啦

我是健康跑... 中期目標 5 分速跑 45 分鐘 平均心率 145 (週跑 25~33k 不會再多了XD) 目前可以跑 42 分鐘 P: 5'33 不過心率很高就是了...16x

sn24576308/21 17:55新手心肺不足、抗乳酸能力差,你的tempo不是真tempo。

上週跑的數據:

https://i.imgur.com/uCMFmkZ.jpeg

https://i.imgur.com/i52kgmA.jpeg

https://i.imgur.com/ToD8yje.jpeg

https://i.imgur.com/pFISYiV.jpeg

https://i.imgur.com/p97h07l.jpeg

今天跑的數據:

https://i.imgur.com/gk3n7r5.jpeg

https://i.imgur.com/XmJTE26.jpeg

https://i.imgur.com/AAoTjqp.jpeg

https://i.imgur.com/IAcF2oD.jpeg

https://i.imgur.com/Q18qqrm.jpeg

jjrdk08/21 19:45我Tempo run 都直接配半馬目標配速 不看心跳 撐到目標里程

jjrdk08/21 19:45主要是熟悉這配速的體感跟適應痛苦

不想看心率時 (怕被影響) 我會把心率調成平均心率 通常可以比即時心率多撐一些時間

luismars08/21 22:05切記"必要最小量",細水長流...受傷前功盡棄

luismars08/21 22:05你不會跑贏川內憂輝的啦

luismars08/21 22:09既然選擇心律訓練作依據,又不照參考值,是在問個...?

所以您是建議降速嗎? 其實我也有這個想法 (17x 後段很痛苦) 只是不太確定怎麼跑比較好才上來請益

mmppeegg08/22 11:18我覺得你就繼續530配速跑8公里就好,心率會慢慢降下來

這方式似乎可行 我找時間來試試

sk2sk2sss08/22 21:50該看心率的時候看心率

sk2sk2sss08/22 21:50該看配速的時候看配速

sk2sk2sss08/22 21:51多數tempo是看配速不看心率吧

有道理... Tempo run 以配速為主

jjrdk08/22 22:28比賽的時候 你要那個成績就得要那個配速

jjrdk08/22 22:28Tempo run主要就是練目標配速的忍受程度

jjrdk08/22 22:28心率在Tempo run通常都會緩慢上升 比賽也一樣

jjrdk08/22 22:28升就讓他升 練多了 即便心率不降 但身體會習慣

剛剛跑去翻書 JD建議剛跑 T 配的新手 問自己那個配速能否維持 30~40 分? 如果不行那就要降速 還有 T 配速的感覺是痛快而非痛苦 如果感覺到痛苦那已經是 I 配速了

luismars08/22 23:31要抬槓得說...心跳跟你的速度"非"因果關係

luismars08/22 23:37心率訓練取向的基本假定是希望訓練配合心臟功能

luismars08/22 23:44如果覺得心臟負荷多少不重要,那就不用鳥那些參考準則

T 配速我打算只考慮配速不管心率了 試個 2 週看看訓練效果有沒有比較好

cyivs3308/23 07:31請問原po一週跑幾次tempo run?之前在板上看到一篇文章

cyivs3308/23 07:31https://bit.ly/46kwYC5

cyivs3308/23 07:31因此陷入誤區 每次跑步就跑tempo run 跑步13年有10年都

cyivs3308/23 07:31在跟腳傷共渡,最近三年開始練漢森反而都沒受傷過

cyivs3308/23 08:36另外想補充 「訓練目標是tempo run」這個問法在不同人的

cyivs3308/23 08:36認知下,可能有人以為是M(馬拉松)配速,有人覺得是

cyivs3308/23 08:36T(閾值)配速,但這兩種區間要跑好的話,不能只吃一種

cyivs3308/23 08:36菜,運動過程中各種能量會同時使用,隨著運動強度增加,

cyivs3308/23 08:36各種能量系統使用比例跟著變化,

之前一週跑四次 (一二四五, 其他休息) 7.5min熱身+5.5min+13min+13min漸速跑 最大心率偶爾摸到 170 (此時課表算輕鬆) (配速 6:00 → 5:20 課表都可以跑完) 加強度後改成一週跑三次 (一三五, 其他休息) (跑一二四五會發現只有一四能跑完課表) 7.5min熱身+13.5min+21min漸速跑 7.5min熱身+6.5min+14min+14min漸速跑 最大心率在最後 10~15 分會碰觸 170 (配速 5:40 → 5:00 有時會跑不完) 最早會跑平均心率145的輕鬆跑60分鐘 可是這樣TDEE要吃到2800才不會掉體重 我才 65kg, 那時候吃不夠直接掉到 63.3kg 目前 64.5kg TDEE 2400 (吃也不會覺得困擾) 所以輕鬆跑沒跑了, 只跑一三五漸速跑. 另外個人的目標跟多數人較不一樣 一般人的目標可能是半馬或全馬 而我的目標只是 45 分鐘健康跑 雖然是「健康跑」但也會想跑快一點 所以中期目標就定在 5 分速+平均心率145 目前課表有點小卡關 所以才來這裡跟大家請益 腳目前沒什麼問題 主要卡關的是心肺

jjrdk08/24 00:29跑健康的你指標也不是心率vs速度 看起來你理論看太多

jjrdk08/24 00:29而且跑齡應該不長 要降心率都要以年當單位做訓練

jjrdk08/24 00:29才看的出差異 而且你課表排的這麼精密 照你原文第一種方式

jjrdk08/24 00:29訓練 對你會比較有成就感

因為是跑跑步機 所以配速可以很無腦 只管撐不撐得下去而已... 路跑的話配速比較不穩定

cyivs3308/24 09:15目標是希望維持5分速tempo run均心跳下降 看了以上您提

cyivs3308/24 09:15供的數據 幾乎都是漸速跑,假設輸入Garmin的最大心跳正

cyivs3308/24 09:15確的話,只有前五分鐘是落在燃脂區,之後跑步的能量大都

cyivs3308/24 09:15來自肝臟肝醣還有肌肉肝醣,鮮少鍛鍊到脂肪酸系統,原文

cyivs3308/24 09:15提的兩種方式就我所學到的知識也是不太好的訓練方式,

cyivs3308/24 09:15漸速跑是不錯的訓練方式,但一週連跑3-4次就是很沒效率

cyivs3308/24 09:15的訓練方式,想要跑得快又能讓心率下降不是一直在高強度

cyivs3308/24 09:15區間訓練,您還是必須回到 Easy run,如過一週跑四次的

cyivs3308/24 09:15話可以1天Tempo run,1天Threshold run,其他日子

cyivs3308/24 09:15跑區間2的easy run,再者以沒賽事健康跑為出發點的話,

cyivs3308/24 09:15我甚至完全不會想跑Zone 3 tempo run區間,此區間又稱

cyivs3308/24 09:15Gray zone

cyivs3308/24 09:15https://bit.ly/4cGCEaS

連結文章的 Zone3 指的比較像 JD 的 M 配速 主要的好處是心理上 (建立信心) 功能上和 E 配速沒什麼不同 JD 把 Threshold run 分成: 1. Tempo run 2. Cruise Intervals (巡航間歇) 那我把 Easy run 加回來好了 一二四五, 兩天漸速, 兩天 Easy run 反正三天漸速跑也一直撞牆換一下課表試試

jack761461408/24 17:36最大心律要不要嘗試用測的,直接用公式減不是正確的

不太敢測欸...覺得風險蠻大的 (可能腳受傷、也可能心臟受傷) 跑漸速跑最大心率有機會一直更新 像昨天又往上 2 來到 182 了

https://i.imgur.com/UHv6L2S.jpeg

※ 編輯: Radiomir (101.136.207.209 臺灣), 08/24/2024 18:51:18