[問題] Tempo run 怎麼跑比較好?
最大心率 180 (220 - 年齡 = 175)
(Tempo run 時跑錶偵測的 Max)
站姿靜止心率 70
85~88% HRR 164~167
心率 170 以上只能撐 13~15 分鐘
心率 165 以上可以撐 21 分鐘以上
目前的問題是:
訓練目標若是 Tempo run
1. 維持現況: 心率 165 以上撐 21 分鐘
但這時好時壞, 狀況不好可能剩 18, 19 分鐘
而且 17x 跑到最後 5 分鐘時有點硬撐有點痛苦...
2. 心率超過 170 時降速
讓心率維持在 164~169
預估可以撐 21~25 分鐘或更久
體感上也不會像 17x 感到痛苦
哪一個情況比較好?
或是有更好的方式?
謝謝
--
你這是丹尼爾的方式，他的Tempo run是長間歇，最長只跑20
分鐘，可以先試試T配速10分鐘x4組，組間走2分鐘，可以自
己調整試試.
巡航間歇嗎? 我找時間來試試
你才開始跑一小陣子而已，不要急著tempo啦
我是健康跑... 中期目標 5 分速跑 45 分鐘 平均心率 145 (週跑 25~33k 不會再多了XD) 目前可以跑 42 分鐘 P: 5'33 不過心率很高就是了...16x
新手心肺不足、抗乳酸能力差，你的tempo不是真tempo。
上週跑的數據:
https://i.imgur.com/uCMFmkZ.jpeg
今天跑的數據:
https://i.imgur.com/gk3n7r5.jpeg
我Tempo run 都直接配半馬目標配速 不看心跳 撐到目標里程
主要是熟悉這配速的體感跟適應痛苦
不想看心率時 (怕被影響) 我會把心率調成平均心率 通常可以比即時心率多撐一些時間
切記"必要最小量"，細水長流...受傷前功盡棄
你不會跑贏川內憂輝的啦
既然選擇心律訓練作依據，又不照參考值，是在問個...?
所以您是建議降速嗎? 其實我也有這個想法 (17x 後段很痛苦) 只是不太確定怎麼跑比較好才上來請益
我覺得你就繼續530配速跑8公里就好，心率會慢慢降下來
這方式似乎可行 我找時間來試試
該看心率的時候看心率
該看配速的時候看配速
多數tempo是看配速不看心率吧
有道理... Tempo run 以配速為主
比賽的時候 你要那個成績就得要那個配速
Tempo run主要就是練目標配速的忍受程度
心率在Tempo run通常都會緩慢上升 比賽也一樣
升就讓他升 練多了 即便心率不降 但身體會習慣
剛剛跑去翻書 JD建議剛跑 T 配的新手 問自己那個配速能否維持 30~40 分? 如果不行那就要降速 還有 T 配速的感覺是痛快而非痛苦 如果感覺到痛苦那已經是 I 配速了
要抬槓得說...心跳跟你的速度"非"因果關係
心率訓練取向的基本假定是希望訓練配合心臟功能
如果覺得心臟負荷多少不重要，那就不用鳥那些參考準則
T 配速我打算只考慮配速不管心率了 試個 2 週看看訓練效果有沒有比較好
請問原po一週跑幾次tempo run？之前在板上看到一篇文章
因此陷入誤區 每次跑步就跑tempo run 跑步13年有10年都
在跟腳傷共渡，最近三年開始練漢森反而都沒受傷過
另外想補充 「訓練目標是tempo run」這個問法在不同人的
認知下，可能有人以為是M（馬拉松）配速，有人覺得是
T（閾值）配速，但這兩種區間要跑好的話，不能只吃一種
菜，運動過程中各種能量會同時使用，隨著運動強度增加，
各種能量系統使用比例跟著變化，
之前一週跑四次 (一二四五, 其他休息) 7.5min熱身+5.5min+13min+13min漸速跑 最大心率偶爾摸到 170 (此時課表算輕鬆) (配速 6:00 → 5:20 課表都可以跑完) 加強度後改成一週跑三次 (一三五, 其他休息) (跑一二四五會發現只有一四能跑完課表) 7.5min熱身+13.5min+21min漸速跑 7.5min熱身+6.5min+14min+14min漸速跑 最大心率在最後 10~15 分會碰觸 170 (配速 5:40 → 5:00 有時會跑不完) 最早會跑平均心率145的輕鬆跑60分鐘 可是這樣TDEE要吃到2800才不會掉體重 我才 65kg, 那時候吃不夠直接掉到 63.3kg 目前 64.5kg TDEE 2400 (吃也不會覺得困擾) 所以輕鬆跑沒跑了, 只跑一三五漸速跑. 另外個人的目標跟多數人較不一樣 一般人的目標可能是半馬或全馬 而我的目標只是 45 分鐘健康跑 雖然是「健康跑」但也會想跑快一點 所以中期目標就定在 5 分速+平均心率145 目前課表有點小卡關 所以才來這裡跟大家請益 腳目前沒什麼問題 主要卡關的是心肺
跑健康的你指標也不是心率vs速度 看起來你理論看太多
而且跑齡應該不長 要降心率都要以年當單位做訓練
才看的出差異 而且你課表排的這麼精密 照你原文第一種方式
訓練 對你會比較有成就感
因為是跑跑步機 所以配速可以很無腦 只管撐不撐得下去而已... 路跑的話配速比較不穩定
目標是希望維持5分速tempo run均心跳下降 看了以上您提
供的數據 幾乎都是漸速跑，假設輸入Garmin的最大心跳正
確的話，只有前五分鐘是落在燃脂區，之後跑步的能量大都
來自肝臟肝醣還有肌肉肝醣，鮮少鍛鍊到脂肪酸系統，原文
提的兩種方式就我所學到的知識也是不太好的訓練方式，
漸速跑是不錯的訓練方式，但一週連跑3-4次就是很沒效率
的訓練方式，想要跑得快又能讓心率下降不是一直在高強度
區間訓練，您還是必須回到 Easy run，如過一週跑四次的
話可以1天Tempo run，1天Threshold run，其他日子
跑區間2的easy run，再者以沒賽事健康跑為出發點的話，
我甚至完全不會想跑Zone 3 tempo run區間，此區間又稱
Gray zone
連結文章的 Zone3 指的比較像 JD 的 M 配速 主要的好處是心理上 (建立信心) 功能上和 E 配速沒什麼不同 JD 把 Threshold run 分成: 1. Tempo run 2. Cruise Intervals (巡航間歇) 那我把 Easy run 加回來好了 一二四五, 兩天漸速, 兩天 Easy run 反正三天漸速跑也一直撞牆換一下課表試試
最大心律要不要嘗試用測的，直接用公式減不是正確的
不太敢測欸...覺得風險蠻大的 (可能腳受傷、也可能心臟受傷) 跑漸速跑最大心率有機會一直更新 像昨天又往上 2 來到 182 了
https://i.imgur.com/UHv6L2S.jpeg
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