[心得] 減甜版自製能量膠食譜分享
先感謝 phosphazene 大在前篇提到玩麵包時的經驗使用海藻糖降低甜度。
海藻糖的葡萄糖果糖比為 2:0, 看了與它相關的耐力運動研究,認為是可行的。實際買
回來實驗我認為是可持續性的,亦即:
- 購買的來源容易且穩定。
- 實做過程不麻煩,只多了一道將海藻糖混入水的步驟,這需要微波爐解凍火力。
- 顆粒小偏粉易溶水又不像麥芽糊精般粉到一開封就在空中飛舞。
因為有海藻糖的加入,使得我們可以更靈活的用三種糖的混合出不同的葡萄糖果糖比例
,區分出幾種不同程度的甜XD,且能量依舊滿滿。我區分為:
全甜 (葡萄糖果糖比為 1:1 )
八分甜 (葡萄糖果糖比為 1:0.8)
半甜 (葡萄糖果糖比為 2:1)
微甜 (葡萄糖果糖比為 3:1)<- 這我硬湊出來 lol,較少見這樣的比例。但至少仍
是複合碳水來源。
請注意這樣的區分只是為了易記且好玩,這不是甜感直線下降,你仍然會感受到很甜,
但比例拉低至 2:1甚至3:1後,你會明顯感到區別,但仍然甜,且能量密度很高,你一
定要賽事前演練並且模擬過水站補水。
三種糖的用途為:
前味 : 負責調味,可以是蜂蜜,楓糖,檸檬酸或你愛的任何口味。
主味 : 蔗糖,主能量來源。用它來 hold 住葡萄糖與果糖比例。
後味 : 葡萄糖類,例如海藻糖、麥芽糊精或是純粹葡萄糖。其目的是降底果糖佔比
使其降低甜感,避免像絕命毒師其中一幕,初嘗一口後 「Tight Tight Tight Yeah~~」那種直衝腦門的甜 lol,讓你更為平穩的運行。
前中後可以對調,甚至只用單一碳水來源,這取決於你單次跑步的強度以及時間,
你可以參考 ACSM 指南,如下:
30 - 75 minutes : 單一或多碳水來源, 小量或是漱口就好。
1 - 2 hours : 30 g/h , 單一或是多碳水來源。
2 - 3 hours : 60 g/h , 單一或是多碳水來源。
> 2.5 hours : 90 g/h ,多碳水來源。
原料:
好事多蜜蜂工坊龍眼蜜, 每 100g 有 81.4g 碳水,常溫保存3年。
台糖蔗糖溶液,一罐共 5kg。每 100g 有 77g 碳水,
艾佳海藻糖 400g , 65 元,保存期限 36 個月。(烘培材料行非常好逛,它有很多不
同風味的糖以及食添)
酸媽食品級檸檬酸。這簡直萬用,清潔食用都很棒。
容器:
以 Hydrapak soft flask 150 ml 為單位。
半馬預計帶一管。
全馬帶兩管,放入腰包前後。
以下是範例:
食譜:
全甜(葡萄糖果糖比為1:1)
蔗糖溶液混合蜂蜜或是楓糖等。如前面系列文。
8分甜(1:0.8):
前味:蜂蜜 25g
中味:蔗糖溶液 120 g
後味:海藻糖 18 g + 水 20g + 檸檬酸 0.5g + 增效劑以及電解質請參考[註一]。
會約為 150 ml, 總碳水為 93 + 20 + 18 = 131 g (約等於5.6條迪卡農果膠)
5分甜 (2:1)
前味:蜂蜜 18g
中味:蔗糖溶液 90 g
後味:海藻糖 50 g + 水 30g + 檸檬酸 0.5g + 增效劑以及電解質。
會約為 150 ml, 總碳水為 69.3 + 14.58 + 50 = 134 g
3分甜 (3:1)
前味:蜂蜜 12g
中味:蔗糖溶液 60 g
後味:海藻糖 70 g + 水 50g + 檸檬酸 0.5g + 增效劑以及電解質。
會約為 150 ml, 總碳水為 48.2 + 9.6 + 70 = 128 g
作法:
1. 蔗糖溶液混入蜂蜜後單獨一瓶。
2. 取上述水量混入海藻糖另外一瓶,常溫下這麼大量的糖是難完全溶解的,我的作法是放入微波爐開最小火或是解凍火力:
8分甜:海藻糖 18 g + 水 20g 微波解凍火力 2 分鐘
5分甜:海藻糖 50 g + 水 30g 微波解凍火力 3 分鐘
3分甜:海藻糖 70 g + 水 50g 微波解凍火力 4 分鐘
上述加熱至海藻糖溶液完全透明之後,取出趁熱加入檸檬酸以及其他增效劑。
檸檬酸在此非常重要,它一點點就會感覺酸味,適量可以帶出意想不到的清爽感,因此
你可以在運動飲料或是市售能量膠常常看到它。在此依據總重佔比0.3%約為 0.5g, 你可以向下調整。
將海藻溶液,檸檬酸以及其他增效劑電解質攪拌均勻之後。最後再混入蔗糖以及蜂蜜溶
液。正常會不足150 ml,補水滿至 150ml 軟水壺滿為止。
測試:
我覺得很可以,但請注意我覺得全甜也很可以 lol。相信樂意嘗試的跑友會找到符合自
己的比例。
在 8 分甜時仍舊會覺得甜,但檸檬酸帶一絲酸味發揮清爽的效果。
5分甜(2:1)跟3分甜(3:1)並不是我會用於賽事的比例,但鑑於市售能量膠也有葡萄糖果糖比有2:1,1:0.8,1:0,甚至有些未提供數據。因此提供多種組合讓跑友更容易由此發揮探索自己喜愛的。
若覺得蜂蜜感太為厚重,可用楓糖取代甚至拿掉前味。
效果:
推估的效果如下圖,它曾經在前系列文出現過:
紅線為全甜,葡萄糖果糖比為 1:1,它最方便。
綠線為8分甜,葡萄糖果糖比為 1:0.8,它需要加入海藻糖,甜度略減。
黃線為5分甜,籃線 3 分甜。
https://i.imgur.com/CTY197G.jpg
實做成果如下:
https://i.imgur.com/MIZHK7e.jpg
[註1] 關於電解質
- 能量膠是不同風味糖的組合,有趣的是電解質也可以是不同風味的鹽組成。
- 試著將 2g 的鹽以及 2g 的檸檬酸鈉分別混入 100 ml 的水看看,你會感到巨大
的差別,一個很鹹,一個幾乎無感。1g 檸檬酸鈉約有 200 ~ 250 mg 鈉。你可以輕
易地在鹽錠或是運動飲料甚至能量膠看到它的蹤影。它也常出現在國外三鐵論壇討論
中。
- 運動飲料模擬人體流失的汗液其鈉與鉀的比例約為 5:1,這時台鹽不同風味的鹽就
派上用場,適量的添加低鈉鹽 1g 約有 204 mg 鈉以及 235 mg 鉀並與檸檬酸鈉組合
可以調配出你所流失的電解質量。
實做電解質太麻煩的話,可直接購買以檸檬酸鈉為主體的鹽錠,混入自製能量膠的味
道就比較不容易被鹹味帶走。
[註2] Maurten Drink Mix 160(40g 碳水)以及320 (80g碳水)為例,建議搭配是
500 ml 的水,因此其能量密度為 7.41% 到13.79%,由此可窺探其最佳的吸收比例濃
度大致在這個範圍上下,因此平日練習中你可以調製成這個濃度。
也可在超長距離賽事中模仿Maurten Drink Mix 只帶粉狀蔗糖以及海澡糖分成數小包
在不同補站把空掉的軟水壺補滿水後順勢加入粉包,在這樣的濃度下常溫容易溶解。
以上,也感謝前面一些跑友回應,讓這份食譜變得更好。
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推,前幾天剛用了之前的食譜
感謝m大,讓大家省錢買更多鞋(誤
自製能量膠真的重要,可以在練習中就吃鍛鍊胃使用能量膠
就差很多,不然一包40-50根本不可能常常吃
10
[問卦] 知道食用過量的果糖傷肝的人多嗎???多數人都知道酒精透過肝臟代謝 飲酒會造成肝臟負擔 喝太多會傷肝 果糖的代謝和葡萄糖不同 一部分是透過肝臟代謝 (雖然也有研究顯示多數果糖在小腸轉換成葡萄糖)10
Re: [閒聊] 日本人愛吃碳水是怎麼瘦的?回覆那麼多篇 應該是不太會有人看了 不過還是發一下好了 其實我是覺得不用太懼怕碳水 尤其日本人喜歡吃的白米飯7
Re: [新聞] 新加坡打擊糖尿病!飲料分4級 糖分最高禁先來更正一下 飲料中常見的糖分兩類:蔗糖跟果糖 果糖是走肝臟代謝途徑,跟胰島素無關 葡萄糖才是受胰島素控制,高血糖通常是指葡萄糖 蔗糖水解後會產生等量的葡萄糖跟果糖9
Re: [心得] 長堤曙光元旦馬拉松心得&問題請教15-18km的多次長距離應該也夠了 對目標4小時 以你半馬1:45的成績 後半馬再這麼爛也不該是兩倍的時間 理論上是其他因素, 不過你沒有提供心率的資料 先假設你沒有前半馬衝太快的問題 衝到心率爆掉 : 2.這次帶的BCAA、電解質錠都沒有發揮作用,過了21K之後疲累感還是很明顯6
Re: [問卦] 一天一杯微糖手搖飲,長期下來會怎樣?其實糖也是有分種類的 但手搖飲料的糖 建議最好是連碰都不要碰 手搖飲料的糖 為了可以速溶於飲料之中5
Re: [閒聊] 光泉優質蛋白牛乳話說原po擷圖不知道為什麼沒有擷到成分表: 「蔗糖」 基本上這種飲品我會跟日本的SAVAS比較(一瓶28塊台幣):3
Re: [閒聊] 西瓜熱量不高看營養師說 甜味是看水果裡面的果糖、蔗糖、葡萄糖的比例 甜度:果糖 > 蔗糖 > 葡萄糖 不過每公克都是4大卡- 原因有兩個: 1.便宜 2.快速提供暫時的飽足感,但是很快消退, 大概只能維持3-5個小時。 其實現在醫學一直在區分醣跟糖其實沒有必要。
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[問卦] 為何食品不分開標示果糖??大家都知道糖不好 但是糖的範圍很廣 對健康的影響也不同 其中比較有爭議的是果糖 因為代謝方式不同 對健康影響較大 如果跟反式脂肪一樣分開標示