Re: [心得] 不開鍋食譜以及最後自製能量膠總結

在這篇中：

https://www.ptt.cc/Road_Running/E.I5G37phc1I1Y

有看到跑友反應這份食譜太甜，這是一定的：）不希望跑友興沖沖照著食譜實做完，然
後初嘗那種直衝腦門的甜沖淡了興致以及DIY的成就感，因此我補充一下先決條件。

此份食譜的前提是以競速馬拉松為目標，如同車友對於車以及自身攜重斤斤計較，在競
速的跑步也應如此，因此設計的初衷就是把最多的碳水塞進最小的矽膠能量袋，因此就
是全糖液(77%)再加不同風味的糖漿以及增效劑做為組合。

以下是幾個要點：

- 你一定可以加水稀釋或是用其它味道掩蓋甜味，例如檸檬的酸或是咖啡的苦。

- 如同9 °C 的台北馬與平日的9 °C感受截然不同，在甜味的感受我認為也是如此，
當你毫無保留的在賽道奔馳著，此時全糖帶給你的感受一定也與平日不同，也許那時候
你會希望甜一點。：）

- 在比賽中建議不要以分鐘數來算補充多少能量膠，不管市售或是自製都必須養成習慣
在每2.5/5 km 前定量攝取能量膠，並且在過水站時盡可能取水沖淡能量密度，試想著
你跑步時身體就已經夠忙了，還要改變分配的順序優先消耗你胃部濃稠的能量膠。

https://i.imgur.com/HScxDOJ.png

- 自製除了價格以及方便性無可匹敵之外，一個很重要的好處是它可以輕易地納入你平
日訓練的一環，你可以在週間長跑就習慣你的能量膠，這會帶給你很大的好處，也可以
試探自己可以到多少的 g/hr然後跑的更遠。

https://i.imgur.com/SGoV1uG.jpg

- 檸檬酸鈉取代鹽，它會有微酸但比鹽巴好太多的口感，這會讓你的能量膠多一些清爽
感，此外，它與小蘇打的功能類似，ACSM 的運動員指南將小蘇打列為增效劑，實際上檸檬酸鈉根據目前的研究似乎也有同樣的效果（緩衝運動產生的乳酸，減少酸性堆積，提
高運動耐力。）[2][3][4] 國外三鐵論壇常常看到使用檸檬酸鈉取代鹽的作法。

儘管在長距離耐力賽上還沒看過相關研究，但如果你有使用過小蘇打嘗試增效，那味道
實在是... 就想像一下喝很多肥皂水的口感 lol 也難怪 Maurten 有推出Bicarb讓你喝
肥皂水的感受好很多。

- 檸檬酸取代檸檬汁
檸檬汁或是濃縮檸檬汁較難取得，可考慮食品級的檸檬酸，一點點就可以感受到強烈的
酸感，以 100g 水 + 5g 糖 + 0.2g 檸檬酸為例，會接近運動飲料的味道。

- 若是你在美國，也可以考慮以開特力粉當作調味。它有很多不同的口味，也常見於
自製能量膠或是飲料的調味。

以上及前面食譜不過是我的小小能量膠之旅總結，樂見跑友 fork 出去並且長出自己喜
愛的配方變成主幹。

「蔗糖就好。太甜就加水稀釋。」<- 其實想說的就只是這句話。

祝各位接下來的賽事順利。也希望上述一系列的文章對大家有幫助。

萬金石沒意外的話我會當志工，有認識看到的別忘打招呼一下：）

參考：

[1] Fate of ingested fluids: factors affecting gastric emptying and intestinal absorption of beverages in humans

[2] Effects of sodium citrate ingestion before exercise on endurance performance in well trained college runners
https://reurl.cc/Eg1a0a

[3] Acute effects of sodium citrate supplementation on competitive performance and lactate level of elite fitness challenge athletes: A crossover,
placebo-controlled, double-blind study

https://reurl.cc/WAvVK7

[4] Supplements - Sodium citrate: move over bicarb?
https://reurl.cc/46WG9Y

附註：

在能量膠的世界，你很難繞過甜味，目前為止就我嘗試市售能量膠之中，最愛的是
Maurten，它的配方非常的單純，就是使用麥芽糊精以及果糖以 1:0.8 比例組成，以
Drink Mix 160以及320 為例，建議搭配是 500 ml 的水，因此其能量密度為 7.41% 到13.79%，由此可窺探其最佳的吸收比例濃度大致在這個範圍上下，在[1] 中似乎也有提
到類似的比例，很可惜我沒有記下來。若是你沒有在「有限的空間內塞進最多碳水的需
求」可以使用這個比例的水瓶間斷的搭配能量膠來達到你每個小時預設的 g/hr。

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再次回應一下，我購置 iherb，但牛磺酸並為被 ACSM 以及奧會列為增效劑，這亦即它 也許證據還不夠強烈。目前為止我有看到的就是小蘇打，甜菜根汁（含硝酸鹽），肌酸 ，精胺酸以及咖啡因。 與耐力運動有關的就只有咖啡因，小蘇打以及甜菜根汁(選Beet it sport nitrate 400 這個品牌)，我認為咖啡因就好，但請注意上限，國外有致死案例，買粒狀自己回家磨 粉比較保險，如同上面 ting31823 的作法最好。小蘇打真的是太... 我不敢相信自己 喝了那多麼多天 lol 你不一定要購買牛磺酸。

剛回有點亂，針對海藻糖，較多的研究都是純粹葡萄糖，麥芽糊精，果糖，蔗糖這樣的 比較。海藻糖看起來可以：）因為沒有果糖的關係比較不甜，如果很在意甜度的話，其 時也可以考慮就直接麥芽糊精然後不混果糖，甜度跟海藻糖差不多，但這兩者能供給的 能量上限就是 60 g/h。 只有把果糖混入，才有機會達到 60 g/h 以上，但取而代之的就是你會感到甜。蜂蜜 的葡萄糖果糖比約為 1:1.2 ， 因此直接用會太膩，我才會建議要配蜂蜜的話要大量 蔗糖，將其比例拉回 1:1.0xxxxx 最好。 而蔗糖是剛好的 1:1 楓糖也差不多。因此， - 如果你很在意甜且不需要太多的能量供應，選擇單通道： 葡萄糖，麥芽糊精就好。 - 如果你在意競速，就走雙通道，亦即 葡萄糖跟果糖又要有一定的佔比，建議為 1:0.8 ~ 1:1 再補上這張圖：

若是有跑友選擇市售，也可以注意一下其成份，是單碳水來源還是雙碳水來源， 有些能量膠不一定適合你。

上述大部分食品添加物你都可以在自家附近的烘培材料坊找看看，還蠻好逛的：） 一開始我模仿 Maurten 的配方，很意外在新竹的烘焙坊可以找到海藻酸鈉以及 純粹的柑橘類果膠(pectin)，這兩個成份是該公司的水凝膠技術，功能是進入胃 之後會凝結成膠保護著碳水不被胃液破壞，而到腸道之後又會緩慢釋放能量出來 。參考了Reddit 上分享的食譜以及該公司的專利內容，還有幾篇研究，你可以 找出海藻酸鈉以及果膠的比例，那時候很有成就感。但： 我必須稱重四次： - 麥芽糊精 （我很討厭它的質地，一開封整個細緻粉狀在空中飛舞） - 果糖 （過於顆粒容易結塊） - 海藻酸鈉 - 果膠 (pectin) 還要有一致的手法先均勻混合之後，否則會結塊失敗，最後開鍋混入滾水拌勻。 幾次下來我意識到這是不可持續性的，這意思是說我不可能養成習慣在跑前做 這些繁瑣的步驟，考慮到時間成本還不如用買的。於是念頭很快就動到「為 何蔗糖不行？」 這樣的質疑查了國外三鐵論壇，發現大家都愛用蔗糖 XD，又查了一些研究 ，覺得最有趣的是經過不斷的追尋，才發現最好的東西就是家家戶戶都有的蔗 糖。我只要稱重一次。好吧！就算是混入蜂蜜或是楓糖要稱重兩次，但香味四 溢的感受是我在混麥芽糊精跟果糖截然不同的。 當然每個人的習慣不同，我會覺得蔗糖就好。但如果你不介意麻煩一點，可 以： - 蔗糖 + 麥芽糊精, 拉高總體葡萄糖配比，在等量碳水克數下它會比較不甜。 - 麥芽糊精 + 果糖, 降低果糖的配比至 1:0.8 甚至 2:1 ，它也感到相對不甜。 - 純粹麥芽糊精或是葡萄糖類不與果糖搭配，但其供應能量上限最高就到 60 g/hr 我也不建議試著把成品凝膠化，亦即類似市售能量膠質地，這是另外一個麻煩 的分支。 蔗糖或是蔗糖加水就好。：） 訓練的策略會是： 長跑 + 蔗糖補給 + 水，水跟碳水可放於水瓶內 競賽前模擬進水站前 200m 取能量膠吸允一小口，將能量膠放回腰帶內， 然後迅速取水的順暢度。 碳水 + 水 較佳的吸收率會是如上述參考 Maurten Mix 160 - 320為 7.41% - 13.79%，盡量喝到足量降至這個能量密度的水。你不一定要降到 那麼低，曾經去信給Maurten 官方詢問相關問題，很快速得到回應他們的 菁英運動員實驗過比這濃度更高仍然未感到腸胃不適的驚人濃度，但一定 還是要有水的搭配。