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[心得] 台北馬Sub3心得:還是要理性的跟車啊

看板Road_Running標題[心得] 台北馬Sub3心得:還是要理性的跟車啊作者
GoogleSEO
(SEO柯南)
時間推噓14 推:14 噓:0 →:2

首次參加臺北馬,賽前蠻期待的,也把這場當作今年期末考
好奇台灣最熱門賽事長啥樣,也想體驗跑田徑場進終點的感覺!

《賽前》
早餐:大豆營養棒x2、黑咖啡、水,跑前兩小時吃
補給:胺基酸能量飲x1、水,跑前30分鐘先來1條心安
當天到會場發現人山人海,不過寄物和起跑規劃蠻好的,很順利
https://i.imgur.com/Pn9UGiQ.jpg


《賽中》
賽中補給:胺基酸能量飲x3,10K、20K、30K吃,水站前600M吃
賽中飲水:10K、20K、25K、30K、35K,都喝半杯就好
出發時14度,偶爾飄小雨,丞相也還沒起風,算是很棒的條件
起跑後人都擠成一團,把前1K當暖身,配速大概抓4:25
https://i.imgur.com/Mjh4bCI.jpg
2K後才把配速壓在4:10下,穩扎穩打,每公里檢查配速與心率
10K吃了能量膠和喝水,狀況還不錯,都有在配速上
過半馬時花了86分鐘,體感不累,應該能用同配速繼續下去
不過才剛這樣想,就遇到高架橋上坡與超大的風,感覺大家都很崩潰XD
https://i.imgur.com/hwfl2nk.jpg
賽前有看光頭神童的上下坡教學影片,實戰小步幅高步頻原則,沒掉速太多
https://youtu.be/jBMLJZrXII0?si=XWt9M58O4VO0fY4o
https://youtu.be/4bMggBkCLwU?si=BryGZLxXDCD1EzsX
24K時看到一位繽紛襪哥感覺很強很坦,一臉要幫擋風的樣子
我和幾個人就對他按跟隨,組成由他破風的小隊,一起共跑了3~5K
他配速蠻穩的,不過下高架橋就各自散開了,再次成為孤獨跑者
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30K時出現些微疲勞感,不過看心率已熟悉4:10配速了,就沒變慢
31K時看到一位高大西方人,是一位擋風巨坦,於是又點了跟隨
不過他配速較快,大概3:55~4:05之間,但還算跟的上就一直跟
跑的途中有感受到再下去可能會抽筋,但跳車就沒車了R!
於是選擇繼續跟上去,因為我覺得心肺狀況很好,而且只剩不到10K
跟到35K時小抽筋,只能跳車在旁邊做伸展,然後慢慢跑…一直被超車QQ
抽筋只能跑慢點,維持4:30~5:00配速到37K,但又來一個大抽筋,跑不太動那種
此時心想GG了,看來Sub3要挑戰失敗了,但又不想讓今年就這樣結束…
不是很想放棄!決定先不動了,死馬當活馬醫…原地認真的拉筋
https://youtube.com/shorts/josrP_xfxB0?si=G3ryq3dOCavIAAIP
在沒牆的地方做靠牆小腿伸展,應該一堆人覺得這人在幹嘛
沒想到舒緩許多(這也是我每次練完必做的動作),先跑4:20配速恢復一下
為了避免再次抽筋,決定髖發多點力,減少小腿負擔,再次恢復4:10配速
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跑到某條大馬路,看到臺北馬影片常記錄的轉角,就知道終點快到了
https://i.imgur.com/mXEBmi6.jpg
加油聲越來越大,周圍跑者都卯足全力催下去,想再加速…不過小腿狀況已不能再快了
跑進終點臺北田徑場,看著巨大時間版「2小時58分」,我做到了!
https://i.imgur.com/I8P9Ok9.jpg
https://i.imgur.com/2vvCInv.jpg
首次的臺北馬體驗很棒,也學到不要亂跟車,就不用多花2~3分處裡抽筋了QQ
https://i.imgur.com/LKjuNMq.jpg

《準備》
原本的運動曆
https://i.imgur.com/uyip4z4.jpg
10月初自己亂規畫了一個課表,以平日下班一小時+週日兩小時半運動去排
打算接下來三個月都盡量這樣執行,主要會走第一排路線,視身體狀況換排
https://i.imgur.com/GbJPiud.jpg
跑完會跟之前數據比較(同場地、同距離)
https://i.imgur.com/7e7AOYJ.jpg
再調整下次的課表、配速、心律、步頻、步幅、裝備
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最後的執行結果
https://i.imgur.com/CMKw1Vg.jpg
https://i.imgur.com/sHSxHui.jpg
https://i.imgur.com/NRomSTQ.jpg
本來平日都跑8-10K而已,改跑12K就加入暖跑和緩跑,還算能適應
但連兩天或連三天跑,感覺強度需要降低,否則會影響週日長距離
所以連跑那天都會節奏跑,讓身體稍微恢復,隨時觀察錶的恢復時數做調整
由於我都沒輕鬆跑和恢復跑,在中間穿插游泳或自行車,是很不錯的恢復
11月進入巔峰期,是我跑過的最大月跑量,第一次破200K,而且超過蠻多的
https://i.imgur.com/K7gFDpY.jpg
一直知道要跑35K看看,但通常跑到32K就不想跑下去或沒時間了,實在可惜
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算了一下,要Sub3的話,全馬配速至少要4:15
當時Garmin Run半馬配速是4:10、日月潭環湖29K配速是4:20
老實說不確定自己是否能達成…但在訓練過程中,半馬不知不覺破PB了
自我感覺應該是可以抓4:10,但這又是我半馬賽事的PB…怎想都不合理
只好將數據丟給ChatGPT幫我解答,也好奇他會回什麼答案
https://i.imgur.com/A6fwx30.jpg
於是決定4:05~4:10為目標配速!即使有突發狀況,也還有些時間扣打破3
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感謝大家看完千字冗長贅字文~

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※ 編輯: GoogleSEO (185.213.82.71 臺灣), 12/30/2023 13:48:01

locka12/30 13:58恭喜,最大攝氧量好猛,ChatGPT蒸蚌!

孤獨跑者的教練?QQ

noomlluf7212/30 14:17推,分享的影片也很實用,謝謝

msjw12/30 14:35亞瑟王唯一推

什麼...難道是Ding哥!

tco12/30 14:3610K能跑38分,而且是自主訓練,破3應該沒有問題,拉筋還能257

tco12/30 14:36恭喜!!!

田徑場環境較舒適點,聽說台北馬有上下坡和風雨,怕呀XD

appo50011912/30 15:06狂 恭喜

cocomol12/30 18:08

kyrie21712/30 19:12恭喜

parisya12/30 20:12好強!

v2ssili12/30 20:38我以後跑前也要跟ChatGPT問安一下....

4.0好像會回答更詳細,不過我是用3.5

msjw12/31 00:23是亞瑟小子XDDDD

原來,被抓到了,哈

Loveten12/31 08:02點了跟隨 讓我大爆笑XDD

還好有人看的懂XD

yuanna12/31 08:37恭喜

chagekendo12/31 21:18我也有請ChatGPT 幫我排一下簡易的訓練課表

簡單的還算可以用,希望未來有運動穿戴裝置串他的API,這樣一定很酷~

thehoodguy01/01 13:24猛啊

感謝各位:)

※ 編輯: GoogleSEO (185.213.82.242 臺灣), 01/02/2024 00:54:45

Hubosa01/02 14:45推,明年也要來跑全馬