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Re: [問題] Hanson全馬4:00課表

看板Road_Running標題Re: [問題] Hanson全馬4:00課表作者
spilee
(spilee)
時間推噓21 推:21 噓:0 →:9

大家好

先講結果,最後是以大會時間3小時55分完賽,順利破4了 xd

前3k因為在E區起跑跟人群一起擠,配速6:30左右就當作熱身

第4K開始人群散開了,配速增加到5:30、第7K後感覺熱身差不多了

大家的配速也都很快、就這樣跟著周圍的跑者跑著5:00....

前10K 55分22秒,也算可以,也許是因為腎上腺素關係真的跑的很HI

11-20K幾乎是5:15內的配速,一度想去追0345的配速列車

前半馬1小時52分,第28K開始已經開始感覺到快撞牆了,腳好像也快要抽筋的感覺

只能降下配速至5:40、配速已經越來越不穩定了,原本補給站都是拿了就跑

變成都要停下來慢慢喝完再跑,第35K後只能勉強維持6分速、縮小步幅、維持180步頻

第37K 好像是繞到一個斜坡!! 不是平面 這一段左右腳的高低差很大很虐心啊

最後2K咬著牙、盡量跑5:40、最後終點前10M還是抽筋了,一拐一拐跳著進終點線

最後完賽距離是42.61km、平均配速5:30

感謝版上大大所有建議,讓我順利完賽且破4 xd,漢森破4課表真的有用

明年的台北馬我要來嘗試破330,謝謝大家!
※ 引述《spilee (spilee)》之銘言:
: 大家好
: 小弟目前42歲,使用GARMIN SPORTS漢森全馬4:00課表進入第10週,
: 目前課表是有依全馬配速5:41輸入
: 一、長間歇 S2400*4,配速5:31~5:41
: 二、輕鬆跑 E12K,配速6:20~6:50
: 三、節奏跑 MP14K,配速5:35~5:45
: 四、輕鬆跑 E11K,配速6:20~6:50
: 五、輕鬆跑 E12K,配速6:20~6:50
: 六、LSD跑 L27K,配速6:05~6:15
: 上述課表都沒有翹課,也都能依目標配速完成,只有質量課表後面的緩和2KM會跳過...: 達成率偏低多數是因為2.5km定點補水時間、跟超前配速(體感配速不佳)
: 故有以下問題想請教各位前輩
: 1. 依此課表18週跑完,11/26高雄富邦馬,小弟有機會破4嗎?
: 2. 目前在跑完LSD後,體重會掉至62KG,週遭同事、朋友都說變太瘦、一整個扁身,
: 臉形憔悴、像老了好幾歲...,故若我輕鬆跑的課表跳過一些,是否會影響後續的成績?: 3. 是否有需要以馬拉松配速來跑LSD,當作測試?
: 4. 上賽場後的配速,該如何配呢? 一直無法想像,如何均速5:41跑完全馬
: 目前實在信心不足。
: 10K最速完成時間為52分、21K是2小時5分~12分
: 有請各位前輩指點下迷津,謝謝。

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※ PTT 留言評論
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vadertsai11/27 10:38恭喜完賽

isohera11/27 10:52恭喜

Reenter11/27 11:26恭喜

yesyoudo11/27 11:51恭喜完賽!

oplk11/27 12:12恭喜R

doublue11/27 12:32恭喜完賽

morgankhs11/27 12:55恭喜

foolmyself11/27 14:30 好激勵人心!

wilson20010611/27 14:38恭喜達成目標!

smilejune11/27 16:46恭喜達標!

gabriel11/27 18:59恭喜

dai2611/27 20:44恭喜

lupa11/27 21:31恭喜~

uei120111/28 03:59

tempter99911/28 07:55恭喜

MuMuH11/28 08:05之前回覆你的文時曾說「我們都要對自己有信心點」其實也是

MuMuH11/28 08:06在對自己說,新竹馬前也經歷了跟你一樣的不確定性。很高興

MuMuH11/28 08:06你最終達到自己的目標,除了漢森課表看起來有用之外,最重

MuMuH11/28 08:08要的是你每天都按照這份課表一次又一次完成小小目標的決心

MuMuH11/28 08:09由衷的祝福你台北馬330的目標!

jerry480711/28 11:39恭喜恭喜! 我也在吃Hanson330課表,年底也要挑戰人生

jerry480711/28 11:39初馬! 希望可以達標!

Csy06511/28 12:38恭喜

a2965727311/28 14:18破四跟330的難度應該是差蠻多的,要有心理準備,加油

spilee11/28 14:22感謝 @MuMuH大的鼓勵,我之後也會持續練下去的,另外也知

spilee11/28 14:22道330的強度不同,才給自己一年的時間來準備。對自己對漢

spilee11/28 14:22森都有信心了,才設定這樣的目標!

ZoZs11/28 21:34好厲害

eyeworm11/29 00:26恭喜無痛完賽!

xubpcl11/29 13:01恭喜達標,下次比賽時,前半馬沉住氣,成績會更好唷!