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中年傷後半馬心路歷程跟之後訓練問題請教

看板Road_Running標題中年傷後半馬心路歷程跟之後訓練問題請教作者
pathobasidio
(潛水中的研究者)
時間推噓11 推:11 噓:0 →:26

先說自己40歲大叔。 從幾年前籃球打到右邊腳踝韌帶斷掉之後(醫生建議要手術可是要躺半年-這對家裡小孩要長大的我根本不允許),決定要換一個運動。游泳了一陣子之後覺得太無聊決定換跑步,之後就愛上了它。

結果一年內跑了四個半馬後膝蓋開始痛.. 後來去檢查發現左膝半月板磨損跟十字韌帶撕裂。又花了半年做了PRP. 有點灰心之後疫情就開始了.. 這幾年就是膝蓋時不時痛,籃球時不時打,跑步時不時跑有點渾渾噩噩的狀態。

時間快轉到去年八月,太太公司的人在揪跑渣打半馬。所以又想要再試一次。之後就是重新研究一下自己的狀態,訂下:

周跑30-50k
大部分輕鬆跑(六分半到七分內)5k-10k,
會選一天配速跑嘗試六分內(左腳會上護膝)。然後兩天會去練髖部跟膝蓋的穩定度。
因為體重不低,也換了一雙NB 的More V4 (超級大推)

渣打半馬當天,半小時前先啃了一個羊羹跟能量膠。其實是很惶恐的(因為膝蓋),所以當時的想法是完賽就好或是有第一次被回收的經驗也不錯。 前5k 是追上並跟著02:30 配速隊,後來覺得自己蠻輕鬆的(天氣好?),不知不覺10k 的時候遇到02:15,然後就慢慢超越了 XD. 在這邊很謝謝配速隊,有一個目標真胖。

後來02:03. 沒有破2有一些小遺憾,
但是更主要的是.,
啊啊啊啊啊啊啊啊啊我又可以跑了。
啊啊啊啊啊真的可以跑了。

雖然平時跑步有感覺身體好像有點恢復,但是跑完的累跟膝蓋的痛都有一股完了是不是就是這樣了。所以完賽的這種感覺,到今天回想其實是有一點想哭。

想分享的同時,當然接下來就是想要破2了。如果瞄準年底的台北馬拉松的話(當下有點想直接衝國家地理,但是冷靜之後還是一步一步來),想請問各位大大:

1. 這是迴光返照嗎?XD
2. 如果不是的話,訓練菜單要如何改變呢?
在不給膝蓋或是腳踝更多壓力的話。
3. 當初跑完感覺都還好,不過右腳腳板有點快抽筋的感覺,所以我也要開始練習腳踝的穩定性嗎?
4. 有沒有可以推薦的球鞋呢?未來可能會嘗試減重約5公斤
5. 護膝可以拿下來嗎?
6. 還有沒有別的建議呢?

謝謝大家,也祝每一位受傷但是熱愛跑步的人,一定都可以爬起來好起來跑起來!
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s6583005602/28 13:46膝蓋的問題,一律去練臀中肌.股四頭肌

s6583005602/28 13:47大腿的肌群越強,膝蓋附近的傷害就會減少

s6583005602/28 13:50跑步之外可以增加其他訓練,游泳之類交叉訓練

jack761461402/28 13:57調整一下跑步方式對膝蓋會贏幫助 放鬆一點跑 暖身要

jack761461402/28 13:57記得做

jack761461402/28 13:591.慢慢來不要急慢慢練

jack761461402/28 14:002.體重不低的話建議,控制一下飲食,健康的飲食可以

jack761461402/28 14:00降低膝蓋負擔

jack761461402/28 14:043.腳底板不是主要訓練的項目,可以練可是身體肌肉是

jack761461402/28 14:04連結在一起的腳底板,問題不一定在腳底

jack761461402/28 14:05腳踝不要出太多力,維持就好

jack761461402/28 14:064.跑鞋板友推薦很多,可以去店裡試一試哪雙舒服

jack761461402/28 14:085.看你護膝拿下來會不會痛,我個人是不喜歡護膝啦,

jack761461402/28 14:08膝蓋會痛喔建議是不要跑,越跑只會越嚴重

jack761461402/28 14:10飲食建議,含糖飲料不要喝,炸的不要吃,油膩的東西

jack761461402/28 14:10少,蔬果定量

jack761461402/28 14:12球鞋的話我很久沒打球了,打球對膝蓋的壓力不小自己

jack761461402/28 14:12斟酌

jack761461402/28 14:14我慣用上籃腳是左腳,這導致我左腳的肉量是比右腳多

jack761461402/28 14:14的,這對我跑步有一點感覺但也是繼續跑

jack761461402/28 14:16課表強度建立在膝蓋會不會痛

jack761461402/28 14:17腳拉起的高度低一些

petter0702/28 20:01來騎單車吧XD

cloudeda02/28 21:52我十字韌帶撕裂重建過,去年已重回全馬,規律跑步運動

cloudeda02/28 21:52健身很棒,但衷心建議你籃球就別打了!

cloudeda02/28 21:55打需要急停、變向還不時有碰撞與單腳落地的籃球斷的機

cloudeda02/28 21:55會真的很高,跑步都是平順加速很安全!

cloudeda02/28 22:05不論練習或比賽我都沒戴護膝,讓身體自行適應!

charles093902/28 23:51這麼愛折磨你身體?

charles093902/28 23:51建議走路就好

MuMuH02/29 06:14無法給建議,但如同cloudeda所說,跑步大都是直線運動,相

MuMuH02/29 06:16較球類運動較為安全。但我算了一下如果你瘦5公斤會速度會快

MuMuH02/29 06:18多少?假設你是175/70,若是瘦到66.9,在肌肉量為改變的情

MuMuH02/29 06:24況下,你會順利破2,約1:58:23,若是瘦到63.7會更穩到1:53

MuMuH02/29 06:24:44

yangzac02/29 12:19跑完膝蓋會積水嗎?

isohera02/29 17:06來騎車,我跑騎都有,騎車真的最不會受傷