[心得] 50歲阿北全馬破三之旅(弱雞版)Sub3(文長)

文長慎入, 如果沒有時間, 先看結論,
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跑步的初衷是要讓我們更健康快樂, 要變的更健康才有辦法破PB,
但是破PB不一定能夠變得更健康, 我們跑步是要追求健康快樂,
絕對不是把破PB放在第一位

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心路歷程篇開始~

(前言)

在網路上, 已經有許多前輩發表過全馬破三的文章,
因為我不是天生神力, 更不是所謂的秋森萬,
本來不想野人獻曝, 自以為是地分享經驗, 不過周邊的跑友告訴我,
連平凡如你, 條件不好的50歲弱雞阿北都能夠破三了,
你一定要告訴大家, 努力永遠不嫌晚, 所以才會厚著臉皮, 動筆寫下這篇文章

~正文開始~

我是從2020年開始跑步,那年我47歲, 為什麼會開始跑步?
一開始是因為和幾位前輩同業們開會, 會後聚餐, 吃飯時談論到跑步,
大家酒酣耳熱之際,相約要去跑長榮馬拉松, 當時我對馬拉松一點概念都沒有,
連全馬是幾公里都搞不清楚,只記得有一年開車經過世貿附近, 看到一堆人在淒風苦雨中跑步, 覺得他們為什麼要這樣虐待自己?
不過身為東道主, 不好意思說我不行跑 ,就硬著頭皮和大家一起報名長榮的半馬,
我從大學畢業後, 就完全沒有運動, 不但體力變差, 身材也和許多步入中年的男人一樣, 往橫向發展, 身高只有168公分, 體重最重時逼近70公斤, 但是一直都感覺良好,
認為自己還是年輕人, 報名後第一次跑步, 就開始後悔了, 因為怕刮風下雨,
所以是在辦公室的走廊來回跑, 跑不到5公里,就覺得天旋地轉, 喘不過氣來,

半馬是5公里的四倍多, 我怎麼可能跑得完? 幸好我有一位厲害的學弟,
在跑步方面他是我的學長, 他之前常常在早上基隆長庚查完房後, 就跑步到台北長庚看
診, 看完診後, 傍晚跑回林口家, 學弟除了告訴我許多跑步的知識外, 還建議我要累積跑量, 告訴我跑步的觀念 慢慢地, 我可以一次跑到12公里了(雖然還是喘, 而且是拿著I
phone測量距離, 後來想想應該是不準)

時間很快就到了2020年10月, 除了之前相約的同業朋友們,
這次半馬也揪了許多同事一起跑,(圖一, 圖二)
https://imgur.com/OYaZDyk
https://imgur.com/YVk4evZ
第一次參加路跑, 感覺十分新奇,
人生中第一次那麼早起床參加一個活動, 而且是那麼大型的活動, 記得跑到要死不活時,看到17個數字時, 我崩潰了, 因為我以為已經跑了18公里, 怎麼還要多跑一公里? 剩下的路是慢慢走完, 當天下午帶家人出去玩, 蹲下後還要別人扶我起來, 但是這次半馬, 也激發出我對跑步的興趣, 原來跑步是那麼好玩, 後來陸陸續續參加幾次半馬, 成績也從初半馬的2小時4分, 慢慢進步到1小時45分.

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同年12月的台北馬, 本來不想跑, 可是想說錢都繳了, 一定要去跑,
2022年的台北馬拉松超冷, 對很多人來說是破PB的好天氣,
可是因為我只穿著吊嘎和短褲跑, 所以差一點在環東大道上面被凍死,
記得跑進河濱時, 因為喝的舒跑是冰的, 喝完後還蹲在路邊吐,
心裏想著, 我還有14公里啊, 這個時候我會想到自己的人生為什麼那麼失敗?
不但考試,工作輸給同學們, 連跑步都跑不動, 整個心理的黑暗面都跑出來了,
就這樣跑啊跑的, 要跑進台北田徑場時, 加油的人群本來很冷靜,
看到一個穿著吊嘎的阿北跑到跌倒, 就立刻爆出如雷的掌聲和加油聲,
因為大家的加油, 我最後還是能夠跌跌撞撞的,
以3小時31分完賽.
但是右髖關節與左膝關節的傷勢加重,
讓我在2023的上半年幾乎都不敢再跑步了.

2023賽前準備篇
由於腳的傷勢緩解, 我在2023年的八月開始準備年底的賽事,
為此我買了一台跑步機, 因為八月的台灣實在是太熱了,
這個月的跑量有衝到300公里以上, 其中70%左右還是在走廊上來回跑,
20%左右是貢獻給跑步機, 2023年和之前最大的不同, 是我在5月時,
開始常在星期六和慢跑家族的前輩們, 一起去跑風櫃嘴,
之前除了賽事之外, 很少在戶外, 尤其是山路跑,
和這些前輩們一起邊跑邊聊天, 除了讓我之後不怕上下坡之外,
也讓我的法治觀念大為提升(前輩們主要都是在檢調單位上班)(圖三)
https://imgur.com/J1X3HPq

九月是我這輩子跑量最高的一個月, 超過四百公里, 之前一直有在看小科的youtube, 他推出了一個sub 3 project ,
紀錄了他台北馬賽前16週的訓練課表, 我會參考他的課表,
但是由於年紀比小科大很多, 所以間歇課表實在是吃不下去,
只能想辦法在不受傷的前提下, 努力堆積跑量,
在九月, 我也做了一個事後想起來很棒的決定,
就是上了一堂罐頭教練的個人課程, 這個決定真的是大大的改變我的跑步生涯,
在短短的一個小時, 教練除了教我正確熱身的方法, 最重要的是調整我的跑姿,
我之前都自我感覺良好, 以為看了網路上的教學, 跑姿就沒問題了,
經過教練的調整, 我不但跑起來輕鬆很多, 之後也比較不會受傷,
後續有問題, 也會私訊教練, 教練都很熱心地幫我解答,
還有一件很棒的事, 就是訓練營會有團練, 參加的同學都很熱心,
尤其是班長Cindy, 常常會帶私補給同學們吃, 這樣的好同學實在是很難得,

每次參加團練都很歡樂, 同學會幫我配速, 在這過程中我也學習到很多.(圖四)
https://imgur.com/weQ6H4M

在十月份, 我又參加了第二屆的長榮全馬(第三馬),
有了去年的兩次慘痛經驗後, 我在裝備做了一些提升,
第一次穿碳板鞋參賽, 這一次在賽道上, 我也陸陸續續跟了幾班車,
這是我之前沒有嘗試過的經驗, 跟車時意外覺得很輕鬆, 所以最後進終點時,
竟然沒有像之前兩次很負面的感覺, 這次成績也達到了BQ( 3小時12分)

賽後有向罐頭教練請教, 兩個月後的台北馬要怎麼準備? 教練告訴我,
就按步就班, 照表操課即可, 放鬆更要注意, 可以定期安排運動按摩,
跑前的熱身和跑後的收操伸展也很重要, 千萬不能受傷,
不過這個時候問題來了, 因為我是上個人課, 所以我的課表是自己訂的,
網路上的課表有百百種, 實在是不知道要照哪一個練,
後來還是參考小科的 sub3 project 來練,
不過都是晚他的課表一個星期(他都是在週間發表前一週的練習心得),
不同的是間歇沒有練得很確實(走廊不好跑間歇), 還有每週六都是跑山路,
11月12日還有穿插一個渣打半馬, 這次半馬最大的心得就是, 和開車一樣,
賽前千萬不要酗酒, 渣打馬前兩天晚上,和許久不見的酒友跑到南崁聚餐,
其中一個好朋友是某某桶的董事, 她每次都會帶一堆好喝的威士忌,
那天我們幾乎都把酒喝完, 隔天凌晨兩點多才回家,
喝到我連怎麼回家的記憶都有一點模糊, 週六還要上班,
沒辦法好好休息, 所以渣打馬當天早上, 我連起床都很痛苦,
但是站上起跑線後, 還是硬著頭皮跑下去, 之前曾經在網路上看到一句話,
你的努力不會背叛你, 這句話真的是大大的有道理,
跟著大家一起往前跑, 跑著跑著最後以89分50秒完賽,
第一次在正式賽道破90分, 但我還是要奉勸大家, 千萬不要做這種傻事,
本來希望台北馬的低標是3:10, 高標是3:08,
經過這次的賽事, 心裏默默地把低標改為3:08, 高標改為3:05

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2023台北馬拉松賽事篇(第四馬)

賽前一天還是上班到下午, 晚餐帶家人一起去大戶屋吃飯,
大推大戶屋的白飯,非常好吃, 我總共吃了五碗飯, 3盤高麗菜, 喝了3碗味增湯,
回家洗澡, 10點就上床睡覺, 不過凌晨一點多就醒來了, 後來還是強迫自己躺著, 迷迷糊糊又快睡著時, 鬧鐘就響了, 4點準時起床,

早餐準備了一個日式栗子點心, 吃了一根香蕉, 喝了100CC的咖啡,
還有一杯自己打的甜菜汁, 聽了一些振奮人心的音樂後,
5點半就從家裡出發到台北市政府, 因為不到兩公里, 所以就慢慢跑當做暖身,
路上碰到一些跑友, 彼此都會互道早安, 寄物後, 再強迫自己上一次廁所,
大概6點10分左右到C區集合, 相較於去年, 我站到更後面,
我猜是因為2022年大家的成績都很好, 所以AB區的人數增加了,
再加上C區很多人很早卡位, 所以我約略排在C區的六七排左右, 和去年一樣,
我是站在面對起點最左邊, 這是因為起跑前5分鐘要脫掉拋棄式雨衣,
可以放在旁邊的垃圾桶, 分區的繩子放下後, 比較容易擠到前面,
而且之前看哲睿教練的影片, 仁愛路過光復南路後, 中間偏左的跑道很少人跑,
比較不擁擠,

這次的運氣不錯, 槍響後42秒就通過起點, 起跑後還是稍嫌擁擠,
但是過了光復南路後, 就豁然開朗, 第一公里的時間是4:33,
第二公里因為身體稍微熱了起來, 加上希望把第一公里損失的時間彌補回來,
結果不小心跑出3:53, 第三公里就趕快降速, 中間還從袖套裏掉出一包能量膠,
有客家血統的我猶豫了一下, 還是回頭去撿, 事後回想, 覺得自己很呆,
不但浪費了十幾秒, 而且回頭跑有可能會撞到其他跑者, 之後如果發生類似狀況, 絕對要持續往前跑, 不能害人害己,

跑到第四公里時, 聽到後面有整齊的腳步聲慢慢靠近,
回頭一看有一大隊人馬接近我, 我問我是否可以跟車? 一位跑友馬上爽快地說, 當然可以啊, 我就開心地搭上這班列車了, 我搭的這班列車不但穩, 可以讓我不用一直看錶, 而且幫我擋住了大部分獨跑時感覺到的強風, 跑起來很省力,

通過5公里時是20分41秒, 略快於我理想配速, 但是因為當下體感不錯, 加上我怕獨跑沒有人幫忙擋風, 所以還是決定繼續跟車, 一直跟車到下環東大道, 中間還有看到哲睿教練以及螞蟻教練, 通過半程的時間是89分36秒, 剛過21公里處也發生了一個小插曲, 目睹了一場連環車禍, 三四位跑友可能是因為距離太近, 不小心撞在一起跌倒, 稍微停下來看了一下, 確定他們沒事, 又繼續跑下去, 所以跟車還是要注意安全, 不要踢到別人, 也要盡量避免被人踢到, 進入河濱後, 碰巧遇到之前帶我配速的樂寶同學, 一起跑了大概一公里後, 後面又有一大群配速相近的列車逼近, 就跟著這班車前進, 這班車的列車長提醒大
家, 要保留體力, 到35公里後再開出去,

跑到35公里處時, 其實開始感到有一點疲累, 小腿也有要抽不抽的感覺, 不過幸好沒有大抽筋, 雖然想衝刺, 不過力不從心, 想開也開不出去, 只能勉強維持4:15的配速, 從35公里一直到右轉南京東路這段路, 是我在整個賽事感到最難跑的一段, 這個時候體力嚴重下滑, 還要注意跑姿, 預防抽筋, 只能在心裡一直騙自己, 快要到終點了, 同時把口袋裏可以摸出來的鹽糖,咖啡因通通吃掉, 等轉進南京東路時, 因為視野變得遼闊, 加上路邊加油聲此起彼落, 反而精神為之一振, 雖然在第41公里掉速到4:22, 但是在第42公里又回到4:12, 要轉進台北田徑場時, 一邊大叫謝謝大家, 一邊和旁邊的加油群眾擊掌, 後來看
Garmin紀錄, 這一段的速度催到2:52, 真的是嗨到不行,

最後是大會時間3:00:01,
https://imgur.com/jYRkoyu

晶片時間2:59:17完賽, 在終點時碰到3小時的配速員, 也和他
們一起合照, 感謝他們辛苦的配速, 雖然比他們晚到終點, 但是一路上遙望他們的氣球,能夠起到安定心靈的作用, 田徑場內野設有泡腳區和按摩區 ,在按摩時, 我的雙側小腿開始大抽, 但是我卻是痛到笑出來, 是的, 我沒有在作夢,

本來預期要一段時間後才能挑戰破三, 卻在沒有預期的今天達標了, 出了田徑場, 到暖身場和罐頭教練, 甜心以及相信跑步訓練營的同學們合影後, 又帶著雀躍的心情, 從會場跑了兩公里回家

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(後記)
身為一位普通的市民跑者,
我的經驗, 應該是比專業跑者,更貼近一般大眾的日常生活,
以下的這些經驗, 是我覺得非常重要, 想和大家一起分享的

1.
飲食均衡: 從2023年8月開始, 我的飲食變得少鹽少油,
但這不代表我不能夠吃好吃的食物, 偶而我還是會吃炸雞披薩,
但我常常自己做生菜沙拉, 從超市買一大包萵苣或是A菜, 混合小番茄, 堅果,
分裝在幾個便當盒裏, 中午要吃的時候加上優酪乳,
也會微波一片雞胸肉來吃, 既美味又健康, 而且花費不多, 配合多吃原型食物,

晚上攝取的澱粉減少許多, 不但很容易維持體重(賽前體重都在57到58公斤之間遊走), 體脂率也一直下降, 白天工作時, 都會覺得精神抖擻, 在賽前兩週,

我也會去超市買甜菜根, 自己打成汁喝(容易取得,也比成品便宜很多)
甜菜根的功效是可以讓血管擴張, 增強運動上的表現, 在網路上有許多的報導, 我不再贅述, 賽前一週再進行肝醣超補, 我是前四天多蛋白質, 後三天多碳水化合物, 讓自己在賽前充滿能量, 平常嗜喝咖啡的我, 賽前一星期都沒有攝取咖啡因, 比賽當天除了提早2小時吃早餐外, 喝了一小杯咖啡, 能夠提神, 也讓我能夠在比賽時保持專注力

2.
作息正常: 我在賽前三個月, 就從晚上接近12點睡覺, 逐漸改成10點半前就上床, 早上6點起床, 雖然在賽前一晚睡眠品質不好, 但是由於有一段時期的睡眠品質都很好, 所以比賽時的精神也不會太差, 這一點我覺得非常重要, 在比賽時, 一定要將身體狀況調整到最好, 一段長期的準備, 一定會比短期間的調整, 風險來得更小許多, 做到以上兩點, 一定可以讓我們更健康, 無論做什麼事情, 都更能突破自己

3.
比賽裝備補給: 從氣象預報得知, 比賽當天起跑時溫度大概會是12度, 雖然略高於2022
年, 但是因為會是陰雨天, 所以體感溫度絕對還是會冷, 有了去年在環東大道上差點被凍斃的經驗, 這次我準備了袖套, 手套還有脖圍, 跑褲也換成五分壓力褲(之前的漂褲會讓我的鳥鳥在賽事後半段一直摩擦, 邊跑邊調整會很害羞), 在賽前兩週的週日練跑時, 服裝和補給都和比賽時一模一樣, 讓我在比賽時不會手忙腳亂, 減少比賽時的變數, 我這次比賽在賽前半小時吃了一包BCAA, 一顆普拿疼, 喝了一包amino vital胺基酸能量凍, 而拋棄式的雨衣, 也讓我在C區能夠獲得好的保暖, 參考愛迪生教練影片的建議, 手拿一瓶小水瓶, 裏面裝自己準備的人蔘飲, 讓我在前20公里, 都不用進水站

4.
意象訓練: 從賽季前, 我就常常在網路上搜索關於台北馬賽道的資訊, 參考許多前輩備戰的經驗, 觀看許多youtube的影片, 加上自己在賽前會到實際賽道練習(河濱), 讓我很清楚何時會轉彎, 何時會有水站, 也讓我不用一直看錶, 就可以約略知道現在所用的時間,例如我賽前設定, 要在一小時內下中山橋, 看到圓山大飯店, 90分鐘內上環東大道, 兩小時內進入河濱, 這樣就不用自己做手環, 看配速, 也能夠時時刻刻提醒自己, 多看看身邊的風景人物, 而不是一直盯著手錶

5.
常懷一顆感恩的心: 我們能夠健康地站上起跑線, 已經是贏過許許多多的人了, 我要感謝我的父母, 讓我有健康的身體,
要感謝我親愛的老婆和可愛的兩個兒子,
要感謝帶領我進入跑步世界的同業們,
要感謝我同事們的包容, 要感謝風櫃嘴慢跑家族的前輩們,
要感謝罐頭教練, 甜心以及相信跑步訓練營的同學們,
要感謝哲睿教練在台北馬時鼓勵我一起破三,
要感謝愛迪生教練的教學影片,

更要感謝耐著性子看完全文的你們, 或許在某個賽道上,
我們曾經擦身而過, 彼此互相說聲加油, 讓我們承載著夢想, 一起前進!

https://imgur.com/0QkR8sE
https://imgur.com/jzPd7LX
https://imgur.com/XOYs6BJ
https://imgur.com/aC2QmRt

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