Re: [心得] 渣打半馬_90分心得分享
我也來分享一下半馬破90的心得,
小弟我36y/166cm/68kg,
兼顧工作、家庭、小孩、每週1-2次重訓,能練跑時間有限。
前情先提一下:
29歲以前胖子一個,
運動基礎大概是求學時期打籃球總是被最後二選一,
29歲減重後自己亂練到34歲參加2022年國道初半馬97完成,
但到了2022年的台北馬才進步到96,
開始深知不足但礙於沒太多時間研究所以直接找教練買課表,
在2023年的渣打半馬推進到94分,
原本預計在年底台北馬挑戰90,可惜補給沒做好95分收場,
2024年渣打馬才89完賽。
以下分幾個層面來講:
訓練:
沒買課表之前真的是亂練,
一週約3-4次的節奏跑,平均月跑量約180k,
買課表後讓我了解到週期性、質量、輕鬆、長距離個別的重要性,
因為時間少所以目前的課表安排是週二間歇、週四節奏、週六輕鬆、週日長距離月跑量約220k,
並不是說要按這樣練,
重點是找一套科學化訓練,進步的同時避免傷害。
跑姿:
起初跑姿很差導致煞車效應吃了不少傷,
後面慢慢調整注意擺手、送髖、腳拉回、中前足落地於身體下方、支撐至推蹬、腳自然收回…等,
跑姿調整個人會錄影比照高手差異,
跑市區時看玻璃反射,
或是跟高手跑時去模仿體會,
良好的跑姿可以避免受傷和節能。
恢復:
睡眠十分重要,
去年老婆生二胎時為了兼顧半夜餵奶和訓練,每天的睡眠時間在5-6小時,
當時訓練就受傷了(左右腳輪流夾脛),
現在脫離了半夜餵奶睡眠時間大概在7-8小時,恢復趕得上訓練。
自己亂練時期沒有做暖身收操跑姿也不在意,
搞到自己慢性髕骨肌腱炎,
慢慢後來加入了暖身、收操、緩和跑、輕鬆跑等方式大大降低受傷的機會,
且現在質和量都提升的狀況下慢性髕骨肌腱炎至少不會有感覺,
另外感覺快要受傷時一定要先處理,
可以加強按摩、拉筋甚至掛復健科治療當預防,
等真的受傷時再來治療會更花時間且不能訓練。
飲食:
很多人跑步是為了減肥或維持體重,
當跨到訓練時就會有問題,
身體訓練、恢復都需要能量和營養,
均衡健康飲食取得熱量平衡,
也較能維持訓練的動力。
賽前一定要制定好補給策略,
平時要練習確認體力是否能維持,
能量膠、電解質錠、咖啡因都協助提升訓練、成績的好幫手。
鞋子:
就不多說了,個人是花了不少,才找到適合自己比賽鞋。
比賽是訓練的成果,
而訓練要紮實重要的是休息飲食要做好,
總結來說”我要不是在運動,就是在(準備)運動的路上”
也希望有更高手能指出小弟的盲點,感謝。
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Sent from JPTT on my iPhone
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想請問比賽時有吃補給還是純喝水跟飲料?
賽前吃電解質、咖啡因錠,賽中補含電解質能量膠*1+咖啡因能量膠*1,過水站只喝水
※ 編輯: happyfunny (123.193.249.232 臺灣), 03/03/2024 17:54:32這身高、體重能進90真的猛!恭喜
能長久運動保持身材就很厲害 成績當然也重要
請問比賽鞋是哪款啊?謝謝
Nike Vaporfly 3
推一個
請問是買了什麼課表?有教練盯嗎?
線上課表,內容大概是當週練什麼,要自主回報訓練狀況跟教練討論
教練基本上不可能每天盯你訓練 跑者自律才是王道
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[問題] 課表求建議昨天是高雄舒跑杯 距離上次跑舒跑杯是3年前 成績慢了50秒 有一點灰心 上次跑配速436 今年配速掉到441 因為今年其實很大的改變是工作及作息上的改變有點大 是往好的方面改 以前在外勤的輪班生活 幾乎都是日夜顛倒23
[討論] 半馬訓練是否該換方式?大家好 小弟最近兩場半馬賽事是台北馬及科技盃 平常訓練方式就很單純 下班就跑個10km 從原本6分速 到現在最快可以4分22秒 這兩個月都以4分30秒 持續跑10km20
Re: [問題] 請問跑友有無ITBS經驗?(這篇文章分享給大家,是我受傷後康復的心得,謝謝去年PTT路跑版網友們的鼓勵。也可 以End直接看總結) 20211219 台北馬拉松半馬 大會成績 1:19:36 個人成績 1:19:30 PB17
Re: [心得] 課表篇<課表篇> 分享一下我從2020台北馬初馬完賽後至2021台北馬這段期間的課表! 2020完賽後,根據蕭昱大俠IG上的建議,直接停跑全休兩個星期 2021年開始把自己當成第一次接觸跑步的人,從每天4公里、6公里開始練回來 由於去年初馬的訓練月跑量最多200多公里16
[新人] 自製渣打初全馬參賽ID:youka 參加組別:新人或鍵盤(因為沒有完賽證明..) 比賽照片:16
[問題] 半馬破90課表請益如題 我在2019年完成半馬破百的成績(96分) 後來就開始軟爛一陣子,本來去年年底有報名高雄馬(2021年初),但是疫情取消後就全 部放掉了,到今年的三月開始恢復訓練,想跟板上高手請益一下現在的課表,希望10月可 以在古都半馬破907
Re: [問題] 請問有人邊重訓又練跑的嗎?個人經驗分享: 去年吃漢森馬拉松sub330的課表, 加上工作地有重訓室, 開始亂練一通, 去重訓單純只是想練肌肉,6
[心得] 2020台北馬:48天生啤半馬訓練102->98運筆圖文版: 許多人是以台北馬全馬作為今年訓練的期末考,而我只是來台北馬進行抽考的半馬跑者。 [練跑背景] 假日跑者4年 6場半馬 0場全馬 [應考成績] 2020台北馬半馬 1:38:333
Re: [問題] 當兵跑3000公尺 14分算超基本的吧 ??身為一個長跑愛好者 跟推崇科學化跑步法與跑姿 可以給一些不喜歡跑步跟不擅長跑步的前同事們 一些建議 先附上 弱弱的人權圖 比我好的一狗票人