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Re: [心得] 渣打半馬_90分心得分享

看板Road_Running標題Re: [心得] 渣打半馬_90分心得分享作者
happyfunny
(快樂趣)
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我也來分享一下半馬破90的心得,
小弟我36y/166cm/68kg,
兼顧工作、家庭、小孩、每週1-2次重訓,能練跑時間有限。

前情先提一下:
29歲以前胖子一個,
運動基礎大概是求學時期打籃球總是被最後二選一,
29歲減重後自己亂練到34歲參加2022年國道初半馬97完成,
但到了2022年的台北馬才進步到96,
開始深知不足但礙於沒太多時間研究所以直接找教練買課表,
在2023年的渣打半馬推進到94分,
原本預計在年底台北馬挑戰90,可惜補給沒做好95分收場,
2024年渣打馬才89完賽。

以下分幾個層面來講:

訓練:
沒買課表之前真的是亂練,
一週約3-4次的節奏跑,平均月跑量約180k,
買課表後讓我了解到週期性、質量、輕鬆、長距離個別的重要性,
因為時間少所以目前的課表安排是週二間歇、週四節奏、週六輕鬆、週日長距離月跑量約220k,
並不是說要按這樣練,
重點是找一套科學化訓練,進步的同時避免傷害。

跑姿:
起初跑姿很差導致煞車效應吃了不少傷,
後面慢慢調整注意擺手、送髖、腳拉回、中前足落地於身體下方、支撐至推蹬、腳自然收回…等,
跑姿調整個人會錄影比照高手差異,
跑市區時看玻璃反射,
或是跟高手跑時去模仿體會,
良好的跑姿可以避免受傷和節能。

恢復:
睡眠十分重要,
去年老婆生二胎時為了兼顧半夜餵奶和訓練,每天的睡眠時間在5-6小時,
當時訓練就受傷了(左右腳輪流夾脛),
現在脫離了半夜餵奶睡眠時間大概在7-8小時,恢復趕得上訓練。

自己亂練時期沒有做暖身收操跑姿也不在意,
搞到自己慢性髕骨肌腱炎,
慢慢後來加入了暖身、收操、緩和跑、輕鬆跑等方式大大降低受傷的機會,
且現在質和量都提升的狀況下慢性髕骨肌腱炎至少不會有感覺,
另外感覺快要受傷時一定要先處理,
可以加強按摩、拉筋甚至掛復健科治療當預防,
等真的受傷時再來治療會更花時間且不能訓練。

飲食:
很多人跑步是為了減肥或維持體重,
當跨到訓練時就會有問題,
身體訓練、恢復都需要能量和營養,
均衡健康飲食取得熱量平衡,
也較能維持訓練的動力。

賽前一定要制定好補給策略,
平時要練習確認體力是否能維持,
能量膠、電解質錠、咖啡因都協助提升訓練、成績的好幫手。

鞋子:
就不多說了,個人是花了不少,才找到適合自己比賽鞋。

比賽是訓練的成果,
而訓練要紮實重要的是休息飲食要做好,
總結來說”我要不是在運動,就是在(準備)運動的路上”
也希望有更高手能指出小弟的盲點,感謝。
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Mugiwara03/03 17:26想請問比賽時有吃補給還是純喝水跟飲料?

賽前吃電解質、咖啡因錠,賽中補含電解質能量膠*1+咖啡因能量膠*1,過水站只喝水

※ 編輯: happyfunny (123.193.249.232 臺灣), 03/03/2024 17:54:32

ecoh79603/03 19:35這身高、體重能進90真的猛!恭喜

on3203/03 22:05能長久運動保持身材就很厲害 成績當然也重要

juniorpenny03/03 22:56請問比賽鞋是哪款啊?謝謝

Nike Vaporfly 3

b5410203/04 09:21推一個

alains03/04 09:31請問是買了什麼課表?有教練盯嗎?

線上課表,內容大概是當週練什麼,要自主回報訓練狀況跟教練討論

chris8063403/04 10:08教練基本上不可能每天盯你訓練 跑者自律才是王道

※ 編輯: happyfunny (111.249.149.59 臺灣), 03/04/2024 11:25:21