[問題] 新手ChatGPT安排課表
各位好!我是慢跑1年多的菜雞，月跑量大約80~100KM，走養生路線
我固定一三五有重訓(教練排課表，保養身體用，隔天不大痠痛，只有周一教練課完
腿會軟)，其他時間我請ChatGPT幫我排課表，因為我只是跑身體健康的，
沒有比賽目標，我上網查說AI常常會唬爛XD，想聽聽大家意見下面課表OK不OK?
ChatGPT課表(2個月)
週一、三、五
重訓（已安排）
週二
恢復跑 30–45 分鐘
週四(見以下細項)
節奏跑
週六(見以下細項)
長跑 60 分鐘以上
週日(見以下細項)
若恢復良好：可安排輕鬆跑 30–40 分鐘或交叉訓練（如騎車、游泳）
若疲勞：完全休息或進行伸展與肌肉放鬆
第一個月（建立節奏 + 加入變化）
週別 週四間歇內容 週末長跑建議
第1週 6 × 400 公尺間歇 @ 6'40/km 9–10 公里（平穩）
第2週 8 × 1 分鐘快跑 @ 6'40/km 10–11 公里
第3週 梯形間歇：1-2-3-2-1 分鐘 11–12 公里
第4週 4 × 800 公尺間歇 @ 7'00/km 6–8 公里（恢復週）
第二個月（強化心肺 + 拉長距離）
週別 週四間歇內容 週末長跑建議
第5週 5 × 600 公尺 @ 6'40/km 12–13 公里
第6週 4 × 4 分鐘 @ 6'45/km 13–14 公里
第7週 梯形進階：2-3-4-3-2 分鐘 14–15 公里
第8週 4 × 1000 公尺 @ 7'00/km 8–10 公里（恢復週）
直覺看兩個月這樣子我長跑無法到15公里，可能腳會軟得更厲害，畢竟這一年多我很偶爾最多跑10公里就拖著身體了...
補充:
我給ChatGTP的資訊
最近跑了 9.65 公里，平均配速 7'08/km，他推估我目前狀態：
推估10K比賽配速：約 7'00–7'05/km
（你幾乎已經跑完10K，配速可以再微調快一點當作比賽強度）
推估5K比賽配速：約 6'30–6'45/km
（因為距離減半，身體可以承受更高強度）
感謝指教~
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新手上路不用煩惱課表，先把量慢慢疊出來，就算只吃Z2也
能慢慢進步。
養生路線我反而比較建議有氧運動的多元性、複合性，不要
只專注在跑步上，例如健身房的戰繩、雪橇車、農夫走路。
我還蠻喜歡跑步的說，主要是很方便又可以大口喝水?說起來有點奇怪 但跑步完滿狂喝水的感覺真好? 另外我也喜歡爬山，但很看天氣跟時間 我會思考看看運動的多元性~
目前這階段不要管間歇課表
目標是7分速跑完15公里的話，每週跑個三天，每次5-8公
里7‘00-7’30/km就好，持續一兩個月應該沒問題
跑身體健康不需要課表 只要累積跑量慢慢拉長距離就好
我很久以前為了擺脫身體瘦弱也是有去看資料(nsca/ acs
m課本)
chatgpt我能看出它也是參考了訓練原理 有一定的邏輯
雖然量有點多==
個人有一些訓練原理之外的建議 因為我在實踐十幾年中
有一些想擺脫的問題
1. 不想一直做一樣的事情
2. 腸胃 還有睡覺的問題
1. 我覺得你可以學習一個取代的方式
我的目的跟你完全一樣 就是健康舒服自由
你可以家裡裝一個拉引體向上的 做這個
s大跟我想追求的很類似，我現在也有腸胃跟睡眠問題，我總覺得運動沒有幫助我好睡 現在半夜會起來好幾次，真的該思考運動模式是否有問題
https://www.youtube.com/watch?v=7_i33DSiGF0
Wod Cindy 的引體向上跟伏地挺身我沒辦法做完整的，希望有朝一日可以拉得起來 雖然歪樓了但想請問家裡的槓有推薦哪個款比較安全嗎XD
週一重訓完會腿軟，週二可以休息，然後這速度不用跑間
歇，反正你沒有要比賽，跑步部分可以100%輕鬆跑就好，
只要決定每次跑要跑多久或多遠就可以了
你在YouTube搜尋Cindy wod
用伏地挺身 引體向上 開合跳跟它的變形(抬腿跳等等)避
免重複讓身體有壓力)那些空手動作做有氧運動
下大雨我就做完就算了 就不去了 就是早上讓身體有醒的
感覺就好 也能刺激身體的功能
2. 運動有刺激腸胃跟睡覺的影響
我吃什麼都是我自己的獨特的方式 像我吃不同的蔬菜 腸
胃反應有差別
我一直在追尋跟紀錄還有調整
運動也是會影響休息 像是跳躍動作如果太多 像跑步 跳
繩 power clean震蕩很大的
讓我入睡時間有差別
人是一天天的變老
如果你覺得很無聊 就要豐富
或改變
健身房比較特別的地方
就是很多是跨國的
你在一個國家辦的電子鑰匙 全球的都可以用來開鎖
可以自己看一下你的健身房是不是有這個功能
我會建議你看一下課本 因為很好玩
課本有寫一些有趣的故事 游泳的 格鬥的
nsca有 上網買
我一年大概搭一百多次飛機 我感覺健身房讓我在各國都
有歸屬感==
真的 去了就可以跟本地人說話 對語言有幫助 對本地的
生活有融入感
Can I use my Anytime Fitness globally?
Yes, globetrotter! When you are a part of the Anyt
ime Fitness family, you can work out at gyms natio
nwide AND around the globe thanks to our worldwide
club access.
健身房怎麼用?
各國每週都有團體活動
你可以在不同國家 去久了就在白板上寫下自己的名字 然
後下次就一起跟大家跳
健身房牆上的合照就會有你跟教練還有會員一起笑的照片
anytime fitness, jetts都有
如果你定期在兩個以上國家生活 一定要試試看
他們會記得你
照顧你自己的生活
看到照顧自己的生活有說到心裡了，這是長期在努力的生活準則 長很多知識，偶爾出國玩想要去健身都不知道去哪兒 居然有這樣一個地方
跑健康應該不用跑到15k, 跑60分鐘就差不多了...怕沒目標
的話, 就定10k可以跑多快? 6分速? 5分速? 4分整? 夠練了
間歇 還是可以跑，你的休息時間有點少
再多排一天休息或者伸展吧
重訓少個一天，如何？
前期多一些有氧跑，時間拉到半小時以上
目標是15公里的話，跑完不想軟腳也不難，拉長有氧時
間，沒有速度壓力前期大量有氧跑，速度也不用快很快
就可以完成了
沒有比賽目標那就Z2到底就好啦 頂多週末跑個長距離
看完推文反思下來，每天都有排運動沒有休息好像給身體壓太力大 可能自覺體能太差想趕快跟上別人 剛開始跑步的半年我的zone2一直在8-9分速 那時候月跑量就有80-100K 看到跑版上神人好多...我想發文問都難為情 終於好不容易跑進7分速左右，比較有勇氣提問... 年紀的增長造成體能持續下降，也是我緊張的來源之一 其實我除了上面課表以外還有穿插一兩次的瑜珈跟跳舞XDD 很謝謝大家的意見~
※ 編輯: stars4444 (114.34.87.166 臺灣), 05/04/2025 07:16:27跑步是跟自己比 不用跟別人比 太在意板上森萬的成績對心
態不好
![Re: [問題] 新手ChatGPT安排課表](https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/media/images/Stairswithdog.jpg?_=94557 "Re: [問題] 新手ChatGPT安排課表")
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[問題] 請益一周3練的調整方向各位好 小民即將滿40 目前一周跑三次的習慣持續了一年半 其他四天在健身房 從一開始只能每次配速6分多跑3~4K 到現在可以用接近配速5分半跑6~7K 月跑量大約在80K上下 但說實在都是沒有特別安排 每次心律都跑到ZONE3-423
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[問題] 初半馬請益各位大大好 小弟年齡34y 身高183cm 體重79kg 以前頂多跑10K，這次報10/27長榮馬21K 從六月中開始有照Garmin 半馬訓練計畫跑 設定目標2小時完成半馬17
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Re: [問題] 如何3K跑11分開頭不是專業的也沒有很強 但3k的進步也算是有點經驗 開始跑步以前，3k勉強跑個15分還很喘 為了跑半馬和將來登山開始練跑 半年多後現在應該算是穩定可以跑到12分內13
Re: [其他] 乳酸閾值到底是什麼？a : te, MLSS)；LT2的強度也相當於「臨界速度」(Critical speed)，意即能長時間持續運動 : 不致疲勞的最高速度。有長跑習慣者，這強度可維持30-60分鐘而不掉速度，約運動自覺? : 度15-16。超過LT2的運動強度，乳酸將持續上升，無法跑太久。 : 注意，雖然固定在LT2的運動強度(速度)時，血液中乳酸濃度穩定不再上升，攝氧量也不?![Re: [其他] 乳酸閾值到底是什麼？](https://i.imgur.com/SeXAdTvb.jpeg "Re: [其他] 乳酸閾值到底是什麼？")
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[問題] 兼顧重訓的初馬挑戰課表請益安安打給厚，本宅原本只做重訓，從破百公斤降下來，目前接觸跑步一年半，年底要挑戰人 生第一個全馬，對照半馬的成績，應該有機會破四，所以正在自己安排課表中。 過去半年月跑量大概150公里，這兩個月提升到180，期望比賽前一個月大概能到200左右。 因為工作集中在假日居多，作息比較不一樣，目前安排如下： 周二：LSD，用時間設定，目前加到2小時10分，預計每兩週增加五分鐘，到十一月應該可以12
[問題] 跑步心率偏高如題 去年年中決定參加人生第一場半馬 中間訓練了大約8個月左右 9月開始月跑量平均都落在100K上下![[問題] 跑步心率偏高](https://i.imgur.com/S3nRLajb.jpeg "[問題] 跑步心率偏高")
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Re: [問題] 訓練方式請益看起來你沒有找課表來跟? 我想板上強者大多會推薦你找個課表來練練看 漢森或是什麼的。 不過趁機分享一下自己瞎練的一點感覺供你參考。不具有科學根據，純屬心得分享喔 去年跟朋友一起報了台北馬，朋友有幫他自己擬好課表，我就瞎跟了一段時間。 課表包括輕鬆跑、間歇跑、長距離等等6
Re: [問題] 初全馬訓練方式請教小弟14年準備觀音山初馬的時候.跑量月200.輕鬆跑為主.配速通常配6分. 當時練比較勤,1週5天,一天半馬LSD,其他日子通常就是10~12K. 這樣子的回饋下來就是觀音山4:51. 事後就比較懶了.差不多就是跑1休1.不過LSD還是有持續跑,25K左右. 跑量週50.通常每週的分配就是1天跑節奏跑.(半馬配速,大概40分鐘或10K)