[問題] 均速五分的訓練方式？

dinotw12/28 17:26跑多久了？我月跑量也差不多200，台北馬半馬已經逼近均速5

dinotw12/28 17:26分速了

isohera12/28 17:46我自己感覺步頻到了就是增步輻才會增速

sakuraspgame12/28 17:57間歇狂尻一定可以進步，但是缺點也很明顯，就是很容

sakuraspgame12/28 17:57易受傷（高報酬高風險），間歇這類高強度的課表，建

sakuraspgame12/28 17:57議一週練1~2次就好，不受傷才能繼續練

sakuraspgame12/28 17:57建議可以用慢慢拉長距離的方式去訓練，先跑跑看5分

sakuraspgame12/28 17:57速400公尺*10，跑完若不會太疲累，再開始拉長距離，

sakuraspgame12/28 17:57600*8、800*6、1000*5、1600*4、2000*4，類似這樣的

sakuraspgame12/28 17:57慢慢堆上去，久而久之配速自然會慢慢提升上去

wilson20010612/28 18:01我看了一下才發現你全馬半馬用的計算方式不同(不過

wilson20010612/28 18:02看得懂就好XD)

wilson20010612/28 18:02月跑量是夠的 但問題是你這些月跑量的速度都是多少

wilson20010612/28 18:02呢

sn24576312/28 18:03學長你跑十幾年了，五分速跑完全馬應該是輕輕鬆鬆，如果

sn24576312/28 18:04無法，不是課表有問題就是強度設定有問題。

victorlove12/28 18:14不用什麼狂吃狂練，一般業餘跑者生活要顧 一週上兩次

victorlove12/28 18:14強度就足夠穩定進步了

victorlove12/28 18:15依照實力和目標 安排適當強度訓練 適當休息 好好吃好

victorlove12/28 18:15好睡 都會進步

Acoustics12/28 22:19這個訓練原理如果你已經all out的話 (也就心跳達到最

Acoustics12/28 22:19大) 那就是肌肉的收縮需要進步

Acoustics12/28 22:20那就不是“心肺的承受度”了

Acoustics12/28 22:21衝刺可以加強

yanunix12/28 22:22今年前期多半是跑1k*5間歇，八月腳受傷後跑量減少，主要

yanunix12/28 22:22是以輕鬆跑為主，台北馬328

yanunix12/28 22:22https://imgur.com/a/mWVUW8x

Acoustics12/28 22:22其他因素還有(不知道你有沒有all o

Acoustics12/28 22:22ut) 心臟的工作能力 循環系統的恢

Acoustics12/28 22:22復能力

yanunix12/28 22:2412月份除了長距離練習到25k，加上台北馬的42k外，其餘大

yanunix12/28 22:24概都是pace430*10k不等，或是530*10k左右的輕鬆跑

Acoustics12/28 22:24循環系統的恢復能力就要挑戰代謝系統

Acoustics12/28 22:25eg circuit training

Acoustics12/28 22:26訓練指標可以簡單用心跳的恢復程度來衡量~ 跑完3分鐘

Acoustics12/28 22:26後測心跳 有進步就是生理機能改善

Acoustics12/28 22:27以此設計計畫

Acoustics12/28 22:27我印象Mumuh有一篇有講訓練效果的文章

Acoustics12/28 22:29MuMuh大寫

krauser1123512/29 11:38這是我個人的經驗不太確定是否大家都適用XD，先練

krauser1123512/29 11:38長跑的速度，也就是5k的配速跑。如果5k可以4分速整

krauser1123512/29 11:38完成，那5分速相對來講就會輕鬆很多。接下來就是練

krauser1123512/29 11:38一些長度，月跑200k以下完成sub330是有機會的

locka12/29 11:57同意上面K大跟A大，先確定有沒有基礎速度，如果3K或5K跑不

locka12/29 11:57到5分這個目標配速，那可以先練間歇；如果已經跑得到，甚至

locka12/29 11:57還可以再快的話，剩下要練的是把目標配速跑順跑輕鬆、維持

locka12/29 11:57長時間，這就不是一直猛跑間歇能練到的。間歇可以提升馬力

locka12/29 11:57但油箱大小必須靠easy/tempo/threshold來鍛鍊。

locka12/29 11:57(題外話如果5K配速可以練到4分整，全馬配速絕對不會只設定5

locka12/29 11:57分啦XD")

kaimagic12/29 12:56可以試看看配速略快的 tempo 然後再逐漸拉長距離

blackkeys12/29 17:20疊跑量未必是進步的好方法

wenshiny12/30 08:24 https://i.imgur.com/DXouWQf.png

wenshiny12/30 08:24台北馬配速參考，10K 45分、21K 100 分、長距離 30K 均

wenshiny12/30 08:24速 515，這幾個標準都有達到，但是我月跑量不高大概 25

wenshiny12/30 08:240 左右而已，800 / 1200 / 1600 / 2000 的速度練習還是

wenshiny12/30 08:24必須的，另外還有均速 440 的門檻跑

cameroncues12/30 09:285K 4分整，全馬應該310

mmppeegg12/30 11:01我也是5K間歇 大概兩天一次

mmppeegg12/30 11:02但4分整我還不行XD

articlebear12/30 20:13感覺我想進步也該認真上強度了 光疊跑量還不是每天跑

articlebear12/30 20:13效果可能真的達到邊際效應了