[問題] 跑步數據求個健檢
提供個我最近10K的數據想請高手們幫我健檢下。
首先我個人想問呼吸的問題;
我的呼吸是2吸(鼻子)2吐(嘴巴)
例如右腳(吸)左腳(吸),右腳(吐),左腳(吐)，2吸接著2吐中間是沒有間隔(吸吸吐吐)。這樣會太過於急促嗎？
再來常常聽到腹式呼吸,請問這在求全半馬成績的跑者一定要練習的嗎？是否有什麼方式能練習這種呼吸法。我感覺自己吸氣好像不夠深層導致有時候心率過高，當跑速拉高後偶爾還會有腹痛的跡象。我不確定跟我的呼吸有關連所以才想了解下。
下面是我近期10K比賽的數據狀況
https://i.imgur.com/8B3UdOj.jpeg
https://i.imgur.com/6jzVuF5.jpeg
https://i.imgur.com/RPXOUrK.jpeg
<補充>
這是昨天美津濃接力賽5K的記錄，當天下雨濕冷所以心率沒很高，但最後1K加速還是來到19x
https://i.imgur.com/VaL8ENW.jpeg
https://i.imgur.com/r6QUz4K.jpeg
https://i.imgur.com/8Suixp7.jpeg
https://i.imgur.com/5aeLzB8.jpeg
我現在42歲,在5分半前的配速常常會直接進Z4/Z5。這原因是LSD的量太少嗎？我幾乎每週日都有固定12K-16K的LSD，每週幾乎都有3次的Free Run(Z2恢復跑)。目前Z2狀況很不好，都必須要控7分20秒才有機會。曾經最好的一次是控在6分58秒左右，這種高心率狀況當然體質跟年齡有影響。由於期望5分30秒可以在Z2內，是否需要改變什麼或加強什麼嗎？
PS.心率區間已經設定成儲備心率，應該不會有錶的問題。
謝謝
--
你的心率應該被步頻接管了，不信去借條心率帶來測。
你是說我Z2訓練時，步頻太高嗎？ 這數據不是Z2的訓練，單純是我10K近期的數據
※ 編輯: ukoma (111.71.67.71 臺灣), 11/03/2025 13:56:46呼吸喔...最近看到另一種說法："無意識",不要固定節奏
吸氣呼氣怎麼舒服怎麼來，忘掉呼吸這件事專注在姿勢
以前維持呼吸節奏刻意"用力吸滿，回想起來其實比較累
沒有發覺你的心跳值跟步頻值相近嗎
你跟1F講相同的問題，請問是什麼意思？我的步幅過大嗎？但步頻在180不是比較好嗎？
去借一條心跳帶來收看看是否屬實吧
你是說驗證心率真的那麼高嗎？
你的心率太高了吧......
真的很高
老實說應該優先懷疑錶測定是否準確，或是區間設定有問
錶有戴緊，區間是改成儲備心率
題…一般人Z4/Z5不太可能撐超過10分鐘，您還跑了50幾
分鐘…？ 合理懷疑是心率實際沒這麼高…
我也覺得是這樣但我跑步數據都差不多這樣
可能你的心率本就偏高, 有看過靜止心率9x, 運動心率200.
靜止我印象沒那麼高好像才60左右
至於5:30要在z2,這是鍛鍊後結果,得把速度練至4:30~4:00.
多練閥值訓練嗎？
看到你的心率只有覺得嚇人
光學錶的通病，頻率相近時，無法分辨血液脈衝來自心肌還
是大腿肌，這時候要用壓電式心跳帶來測試。
才會人說大腿是人類的第二個心臟
挑個語病, 記得小腿才是第二個心臟, 不是大腿哦...
我這個強度心率才14x.....
大腿啦
好青少年的心率啊，真羨慕XD 我跟你同年心率170以上就很喘勒
我現在好像要弄個心率帶來交叉測試
關鍵字: 人類第二個心臟是大腿還是小腿
我覺得不是測不準, 單純是新手訓練還不夠, 你z2要壓到7分
速以外, 那這10K速度相當於間歇, 心率z4很正常. 你跑完這
你講的沒錯，我這配速其實就是間歇配速了我現在間歇大概在4:30每趟左右
10k應該非常累非常喘吧. 呼吸我覺得一開始這樣過於急促,
你說喘嗎？我大概後面1K還有機會拉速。但有時候是意志力不夠的問題，但力量還有
通常我起步時是 左右左右 4步2吸 4步2吐, 後面達到巡航速
你這節奏好難喔
度變成 左右左 3步1吸 右左右 3步1吐, 此時會呼吸較深.
你的呼吸頻率, 我只有在跑間歇時才會出現.
我幾乎不管什麼跑都是這樣2吸吐，除了輕鬆跑會改鼻吸鼻吐
※ 編輯: ukoma (111.71.67.71 臺灣), 11/03/2025 16:40:50AI說42歲心率180跑10K最大心率196，有90%機率是故障
該不會要換手錶了,不過我剛差GPT又說是正常說我心率偏高的，建議我買心率帶對照
※ 編輯: ukoma (111.71.67.71 臺灣), 11/03/2025 16:42:18 ※ 編輯: ukoma (111.71.67.71 臺灣), 11/03/2025 16:59:50聽起來只是心率區間設錯的問題吧！心率區間設定後，還
扣除心率區間是否有誤設以外，但心率我也覺得怪怪的
是要依照體感或是全力時運動表現來對照阿！
例如Z2-Z3交界LT1是呼吸時很輕鬆到突然開始有一點點喘
Z4 LT2是已經說不出話來，全力跑一小時的強度
可能是10-21k的比賽強度，越強的人越靠半馬
底下的那筆平均164就沒有誤抓，你自己都不會疑問嗎？跑
比較慢心跳還比較高。我當初就是以為自己變神了才開始查
資料，喔 原來很會誤抓步頻。
哈，我現在就是覺得奇怪。但兩場溫度差了4度雖然昨天體感溫度更冷，我再懷疑我昨天 暖身比較久的關係。不過我會考慮買條心率帶來比對看看
※ 編輯: ukoma (42.79.162.239 臺灣), 11/03/2025 17:25:25自己經驗清晨跟晚上跑也有差別，清晨賽事我可以頂到175
晚上165就差不多累了
我有步頻200心跳200的紀錄*笑*
Why Calf Muscle is Called the Second Heart of the Body
相關文章不少
42歲最大心率要到196確實蠻難的（生理限制）
上面提到的不準不是哪一支手錶的問題（換錶不會改善）
，是腕式心率本來就容易不準（冬天雨季周邊血流少接觸
易不良、其他感應器干擾等等）
可以考慮臂式心率帶，coros出的真的好用！上臂血流量豐
有的，我已經再查心率帶品牌來交叉測試
富很多，也比較不受步頻干擾。
上面說的是，其中一種誤判情況是手錶的心率感測器，因
為步頻晃動把步頻訊號當然心率了，所以高估。（因為你
的步頻也很快，才有這種猜測）
你剛好點到1F提出的疑點，但我真的不知道步頻也會影響
心電圖式的胸帶當然也可以，不過會有穿戴麻煩、比較憋
的缺點，個人蠻推薦臂帶的。
我也是想舒服為考量
配速505心率185，配速420心率164，怎麼看都不合理……
天氣頂多差10bpm，不至於到20bpm
我也覺得差很多但不知道是不是錶等級太低階才這樣
我也40多歲大叔….昨天順順跑13公里的心率140左右
我也希望心率很低
看過只練間歇 不練Z2的 心率狀況給你差不多。建議多練Z2
疑?我目前課表的確間歇大於Z2很多
整路聊天 忘掉呼吸。
我常常聽音樂想事情就忘了呼吸節奏
看了一下國外reddit,有人42歲測到最高202(g牌心率帶),0
1也有一篇42歲跑5分半平均心率18x(也是g牌心率帶)
心率和乳酸都是落後指標，建議用呼吸來判斷強度，2吸2吐
淺，大約是M配，2吸2吐深，大約半馬配速，我自己跑10k到
後段會是2吸1吐到1吸1吐
我現在還沒辦法做變速呼吸調整
我快43歲了, 最大心率就205, 最近才變204的. 而且跑間歇
時也確實有維持心率200以上一段時間. 當時步頻也不到190,
相信不是抓到步頻. 每個個體差異本來就會很大. 心率18X
我也是能夠維持跑完半馬.
我初半馬就是擔心沒辦法高心率維持
年齡差不多，上次garmin run5k，跑錶平均心率186，最大心
率有到199，平均步頻183，那天是超熱，我戴pace3加心率臂
帶。最大心率法是220減年紀，但我就是高很多，看來你跟我
一樣，是高心率跑者，我的zone2心率是142-156，我都不跑超
過150，現在速度是七分40多，年初的zone2是更慢，八九分速
，上周跑五個一公里間歇，配速5分20，最後一趟平均心率是1
78，最大到183，年初練到現在，我是看到zone2 速度有進步
，只是最大心率比同年齡的高而已
哇靠，你跟我完全是相同狀況，後來你怎麼練的?勤勞跑Z2嗎？
樓上 我也高心率跑者, 我z2心率可以到168, 而且16x是真的
非常輕鬆的狀態. 馬配心率17x, 閾值18x.
其實我Z3大概16x沒到很不舒服只不過汗開始比較多而已
想知道高心率者的靜止心率還是60,70嗎?
我靜止大概58左右頂多60
我認識的高心率者(還是老菸槍), 靜止心率也是蠻高的9x.
我是pace3自己量的，年初平均65，到10月降到61，很想知道
能降到多少
怎麼吸怎麼吐其實沒差吧
我是覺得呼吸節奏跟心率關連挺大的
※ 編輯: ukoma (36.226.245.65 臺灣), 11/03/2025 21:00:59手錶測起來比較高就當參考也蠻好的
要練到5分半變成Z2 就是要繼續努力練
你的10K 突破到4分速或是到3分速 就有機會5分半輕鬆跑
心率高不是好事，怎會大家在比誰的高...
也不是這樣說，很有可能我也是屬於高心率體質
寧可當他誤抓，也不認五分速跳200
我現在也在debug中，等我心率帶來測試就可以真相大白
※ 編輯: ukoma (111.250.1.252 臺灣), 11/03/2025 23:00:07心臟的能力高跳動次數少，反之....
第二筆看來是正常人，別太擔心
哈，我沒擔心拉。只單純覺得數據參考度愈來愈可疑且還不是只有一筆怪，還蠻多筆的。 而且假設第二筆正常的話，我反而要開心。畢竟我Z2的速度慢到一個不可思議，現在只能 抓幾個方向檢查了
我剛剛踩飛輪也一度心率200，明明是輕鬆踩，後來把錶戴更緊就
說真的比賽我都拉緊錶帶，反而太鬆心率比較低
正常了
yur 踩台要用心率帶，手錶反應太慢
心跳帶最大139(壓Z2)手錶跑到151
也有心跳帶很熱情，手錶裝睡的...
我覺得不要管心率高低啦，體感才是最重要的. 心率是拿來
做長期訓練參考, 你拿此時訓練的平均心率, 和你3個月半年
前做比較, 甚至和去年比較, 相同速度心率下降就是好事,
代表相同心率可以跑更快. 所以我心率雖高, 我也從來沒有
想過要用心率帶, 反正我自己知道相同配速下, 體感更輕鬆
就是進步了.
另外呼吸頻率太高真的會讓心率變高, 這我已經測試過了,
刻意長吸長吐, 放慢呼吸節奏, 比配合腳步急促的吸吐還要
更輕鬆心率更低. 所以我才會4步吸 4步吐.
請問你四步吸是指這樣嗎？左-右-左-右(吸)還是左-右-左-右-(吸)
對！我同意不用心率帶就靠體感，看心率錶即時數據會調錯
方向。
我的4步吸, 是整個左右左右4步都在緩吸, 然後吐氣也4步,
自然吐氣就好. 不要刻意用力吸吐, 跟平常走路一樣自然即
可. z2我可以全程這樣呼吸, 且幾乎是鼻吸鼻吐, 只有最後
面會變成鼻吸口吐.
前面舉例子只是想表達個體差異很大,天生心率偏高/偏低
的都有,只要體感舒適&沒特殊疾病就持續跑,跟去年/前年
的自己比較,有疑慮可以去醫院做個檢查
reddit 47歲越野跑最大206平均179(頌拓+心率帶),搜了一
下其實不少40+高心率的例子..
腹式呼吸是一種誤導 最好的呼吸法是全胸腔呼吸 前後左右
上下都有擴張 被腹式呼吸這種詞誤導會讓人只注意橫隔膜忘
記其他地方也要擴張
我是除了跑完跑班的課表會回覆給教練以外，也會把數據
餵給GPT請他幫我整理。呼吸的部分我以前也喜歡幾吸幾
吐，但後來發現太注重在呼吸反而會更累，身體需要多少
氧氣他會跟你說，不用追求幾步就要吐掉，吸深一點，太
快吐掉會更喘
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