Fw: [知識] 肌力訓練對長跑運動表現的影響
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作者: jeff0801 (愛丁堡劉教練) 看板: FITNESS
標題: [知識] 肌力訓練對長跑運動表現的影響
時間: Thu Mar 17 18:23:03 2022
近年來馬拉松、鐵人三項等戶外長距離運動項目越來越熱門，進而帶動從事長跑等耐力型相關有氧運動的人也越來越多，而許多人可能會好奇，健身房內的肌力訓練或其他類型的訓練對長跑這類有氧運動項目表現到底有沒有幫助?甚至肌力訓練會不會對長跑的運動表現造成負面影響?亦或是什麼方式的肌力與體能訓練最能幫助增加長跑的運動的表現?
本篇文章將針對以上幾點做出回答。
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-肌力訓練是否能幫助提升長跑表現?
許多人可能會認為肌力訓練和長跑這種有氧運動的運動類型相差甚遠以及運動過程使用的能量系統大不相同等，覺得肌力訓練對心肺功能的提升有限，甚至覺得笨重的阻力訓練動作可能會妨礙長跑運動表現的發展。
的確，肌力訓練比起有氧運動比起來，對於提升心肺功能來說效果有限，但其實肌力訓練對耐力運動如長跑的運動表現是相當有益，因為肌力訓練能透過提高跑步經濟性(Running Economy)幫助身體跑得更遠更快。
-跑步經濟性(Running Economy)
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首先我們先簡單的介紹一下跑步經濟性是什麼，簡而言之，跑步經濟性指的是一位跑者跑步的＂效率＂，跑步經濟性的數值指的是在某個固定速度下穩定跑步時跑者的身體能量消耗，研究上通常是指跑者在某個特定速度下定速跑步時身體消耗的氧氣量，通常以每分鐘耗氧量/跑者體重公斤去做紀錄及計算，而跑步經濟性的數值越好代表這位跑者能夠以越省力節能的方式的跑在指定的配速上，從而能夠顯著提高長距離奔跑的跑速或移動的距離，因此在優秀的跑者間，由於在優秀跑者彼此身體素質、心肺功能都相當優秀所差不遠的情況下，比起其他指標，跑步經濟性是最能區分最頂尖和優秀跑者的一項參數，擁有較好跑步經濟性的跑者能夠以技巧勝出跑出更好的成績。
-肌力訓練對長跑者的好處
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至於肌力訓練會不會影響長跑表現，目前的科學證據幾乎都顯示即使不同訓練之間可能會有干擾效應(interference effect)，肌力訓練對耐力運動表現是只有正面效益且沒有負面影響的，但另一方面，肌力訓練同時進行額外耐力訓練似乎會因為干擾效應而減低肌力訓練的成長幅度，這代表如果目標是單純要增加肌力表現的話，額外進行大量耐力有氧運動可能會減少肌肉力量、爆發力及肌肥大的成長的幅度，可若是要增加長跑表現的話，除了有氧訓練外額外增加肌力訓練是有益無害的。
-長跑者推薦的肌力訓練
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訓練為主去做訓練，以幫助提升長跑表現。
因此長跑者的訓練建議可以除了原本的跑步及有氧訓練外，額外增加每周2-3次的肌力訓練，建議以上述提到的四種訓練方式做為肌力訓練的主軸，包含：阻力訓練(例如:深蹲、硬舉、臀部推舉或保加利亞分腿蹲等)、下肢爆發力訓練(例如:上坡衝刺、短距離衝刺折返跑)、下肢增強式訓練(水平方向或垂直方向的跳躍)、下肢離心收縮(北歐腿後彎舉, Nordic curl、羅馬尼亞硬舉)，而研究顯示只要約4~6周的肌力訓練就能讓跑者感受到長跑表現的進步且長
跑運動表現的進步能隨著肌力訓練的訓練時間與進步幅度不斷增加，因此還沒嘗試過的跑者可以試試看開始從事肌力訓練，讓自己的跑步成績可以更上一層樓。
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References:
1. Barnes, K. R., & Kilding, A. E. (2015). Running economy: measurement,no, and determining factors. Sports medicine-open, 1(1), 1-15.
2. Barnes, K. R., Mcguigan, M. R., & Kilding, A. E. (2014). Lower-body detenants of running economy in male and female distance runners. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(5), 1289-1297.
3. Denadai, B. S., de Aguiar, R. A., de Lima, L. C. R., Greco, C. C., & Cap, F. (2017). Explosive training and heavy weight training are effective forimproving running economy in endurance athletes: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 47(3), 545-554.
4. Li, F., Newton, R. U., Shi, Y., Sutton, D., & Ding, H. (2021). Correlation of eccentric strength, reactive strength, and leg stiffness with runningeconomy in well-trained distance runners. The Journal of Strength & Conditioning Research, 35(6), 1491-1499.
5. Piacentini, M. F., De Ioannon, G., Comotto, S., Spedicato, A., Vernillo,, & La Torre, A. (2013). Concurrent strength and endurance training effectson
running economy in master endurance runners. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(8), 2295-2303.
6. Saunders, P. U., Pyne, D. B., Telford, R. D., & Hawley, J. A. (2004).Factors affecting running economy in trained distance runners. Sports medicine, 34(7), 465-485.
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※ 編輯: jeff0801 (61.228.139.48 臺灣), 03/17/2022 22:04:33
推
2樓的提問也是很多長跑練習者的問題：輕鬆跑真的夠輕
鬆嗎？
共軛訓練也是有它的缺點 訓練元素太多 對於沒辦法把
所有專注力放在訓練上的人（例如一週兩練的上班族）
來說成效出來的比較慢
加入肌力訓練後跑量要減，然後輕鬆跑時強度要夠低。
跑量大約減到原本的七成，輕鬆跑只到z1/z2區。這是基礎期
，備賽期課表另外安排。
雖然有些人不屑何立安這個胖子，不過我還是要推他在最新一
期的怪獸電台有肌力對耐力的相關論述。
說輕鬆跑但不知道你到底多輕鬆阿 每個人zone又不同
推
長跑者的肌力訓練那張圖真是非常好！對running econom
y很重要
很久以前看過教科書 剛性直接反應到離心向心的延遲 時
間變短
也就是效率提升~
而且直接點名是高強度~完全無誤 太讚了
訓練科學很有趣 人體複雜的奧秘阿
不愧是jeff大
推^^
剛性提升可以間接導致SSC發力率提升
我是二樓 我的輕鬆跑完全在zone1
Igo大很專業^^
增加新的訓練項目本來就需要適應期啊
何立安在這邊還要無故被噴，呵呵
03/18 16:59
長跑為主的話肌力建議做”低總量“ :低反覆次數*少組數*
大重量 動作就一天深蹲+臥推 /一天硬舉+肩推
如果有在跑素質跑(間歇/節奏/長跑…) 先跑完再做肌力
推
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Re: [討論] 怪獸講堂的專業度是不是屌打其它YT我沒有覺得自己多厲害，但現實社會在運動上台灣大眾的觀念就是相對落後 PTT上很多人發文也是沒有任何證據，完全憑自己的臆測 想說啥就說啥，只是淪為毫無意義的筆戰 何立安本身有實務經驗又有科學背景，但我能明白為什麼很多人討厭他 為了推廣自己，把宣傳肌力訓練變成一種行銷手段35
[討論] 我跑馬拉松，需要做重訓嗎？體重會變重？大家好，我是物理治療師，也是肌力與體能訓練師，因為常有選手跟學生問到這個問題，所以提供給有同樣疑問的人做參考 【我跑馬拉松，需要做重訓嗎？練肌肉不是會變重？】 這是一個常見的問題，普遍人認為跑步、特別是長距離例如馬拉松不應該練重量訓練跟肌 力，認為這個運動是比持久力、越瘦代表“背的包袱越輕、跑起來越輕鬆”，而重訓會長 肌肉讓體重增加，不利於長跑，所以只要做跑步相關的課表，例如間歇跑（Interval）或![[討論] 我跑馬拉松，需要做重訓嗎？體重會變重？](https://i.imgur.com/ZpxcaA7b.jpg "[討論] 我跑馬拉松，需要做重訓嗎？體重會變重？")
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Re: [問題] 腿部肌肉與跑步的運用（重量訓練跟專項運動表現）你好，我是物理治療師也是肌力與體能訓練師 (CSCS)，蠻開心看到有人討論到重量訓練 對專項運動表現的影響，因為現今探討的多是以健美 (肌肥大為目標) 的角度設計重量訓 練課表，也讓大眾覺得重訓唯一的效果就是把肌肉練大、巨巨。 我之前有跟過田徑選手一段時間，但以短距離、長跑為主，不過大原則都類似，提供一些 想法給你以及有同樣需求的人參考，不過因為運動訓練、科學、醫學的學問相當深，只簡![Re: [問題] 腿部肌肉與跑步的運用（重量訓練跟專項運動表現）](https://i.imgur.com/V5qiggzb.jpg "Re: [問題] 腿部肌肉與跑步的運用（重量訓練跟專項運動表現）")
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[討論] 我跑馬拉松，需要做重訓嗎？體重會變重？作者: gn02595084 (謙~) 看板: Road_Running 標題: [討論] 我跑馬拉松，需要做重訓嗎？體重會變重？ 時間: Fri Feb 28 12:20:15 2020 大家好，我是物理治療師，也是肌力與體能訓練師，因為常有選手跟學生問到這個問題，所以提供給有同樣疑問的人做參考 【我跑馬拉松，需要做重訓嗎？練肌肉不是會變重？】14
[心得] Lotus 加厚健身瑜珈墊評測分享幫跑友代PO分享~ 身為馬拉松跑者、馬拉松賽事配速員，在平日例行的長跑訓練、賽事參與之後，總是累積 許多肌肉疲勞，此時做好訓練後及賽事後的伸展恢復，就顯得相當重要，除此之外，平日 做好肌力及核心肌群訓練，也是增進體能及跑步成績不可或缺的項目，再加上過去兩年的![[心得] Lotus 加厚健身瑜珈墊評測分享](https://i.imgur.com/iZWBylgb.jpg "[心得] Lotus 加厚健身瑜珈墊評測分享")
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[知識] 肌力訓練對長跑運動表現的影響近年來馬拉松、鐵人三項等戶外長距離運動項目越來越熱門，進而帶動從事長跑等耐力型 相關有氧運動的人也越來越多，而許多人可能會好奇，健身房內的肌力訓練或其他類型的 訓練對長跑這類有氧運動項目表現到底有沒有幫助?甚至肌力訓練會不會對長跑的運動表 現造成負面影響?亦或是什麼方式的肌力與體能訓練最能幫助增加長跑的運動的表現? 本篇文章將針對以上幾點做出回答。![[知識] 肌力訓練對長跑運動表現的影響](https://i.imgur.com/6cJDZdub.jpg "[知識] 肌力訓練對長跑運動表現的影響")
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Re: [討論] 投手的訓練究竟需不需要跑步?要不要跑步這個問題看起來簡單但其實非常複雜。 首先在美國肌力與體能協會（NSCA）的教材中常提到一個叫做SAID（specific adaptation to imposed demands)的概念，簡單來說就是你對身體施加什麼刺激，你的身體就會產生相 對應的適應。 那我們先來談一下這邊所提到的跑步，跟跑步相關的訓練常見的有以下幾種：9
[討論]預先執行有氧訓練提高後續阻力訓練肌肥大有氧運動與重量訓練/阻力訓練長久以來被健身房內的族群視為是效果相斥兩種不同類型 的 運動，許多人會認為進行有氧運動可能會影響身體對阻力訓練產生的生理適應，造成減低 肌肥大的效果或降低肌力的成長，或是有迷思要先開始阻力訓練提升肌力後再從事有氧運![[討論]預先執行有氧訓練提高後續阻力訓練肌肥大](https://i.imgur.com/1OAB5eRb.jpg "[討論]預先執行有氧訓練提高後續阻力訓練肌肥大")
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Fw: [知識] 肌力訓練對長跑運動表現的影響作者: jeff0801 (愛丁堡劉教練) 看板: MuscleBeach 標題: Fw: [知識] 肌力訓練對長跑運動表現的影響 時間: Fri Mar 18 11:17:05 2022 ※ [本文轉錄自 FITNESS 看板 #1YCmmACi ] 作者: jeff0801 (愛丁堡劉教練) 看板: FITNESS
Re: [問卦] 馬拉松選手為什麼都很瘦???一堆推文說長跑是有氧會掉肌肉真的有在運動麻？ 所謂長跑掉肌肉是相對於練肌肥大的人而言啦 一個追求耐力和跑步經濟性一個追求力量和更多力量，目的不同追求的也不同 但是長跑訓練其實不是只有有氧啊 認為長跑就是有氧聽起來就是沒運動的臭宅會講的話