[問題] 半馬的速度如何穩定維持在5分半?

sweety65563311/24 14:56可以試試漸速跑

gogohihi11/24 15:02肌力的提升

areco11/24 15:03比賽爆氣就可了吧？

windowxx11/24 15:12150均速要5分10秒吧…跟5分半還差一個等級

johnson4411/24 15:13找週期化課表循序漸進，初期進步很快

aids89300111/24 16:14我還以為是150分鐘...

HwaSIn11/24 16:16我前天嘗試跑long run，第一次跑21k就破2。我可以跟你分享

HwaSIn11/24 16:16心得

HwaSIn11/24 16:17很簡單，把閾值練到4:50，你的M強度的跑速自然5:30/KM會很

HwaSIn11/24 16:17輕鬆

HwaSIn11/24 16:18閾值訓練就一直做長間歇與tempo run，看你願意承受多少風

HwaSIn11/24 16:18險，風險越高的練法進步越快

HwaSIn11/24 16:20我自己排的這禮拜要做的訓練計畫，給你參考

HwaSIn11/24 16:23星期天23km long run(已完成)，星期一 400m 79~84秒 10組

HwaSIn11/24 16:23（只完成8組），星期二 1200m x 4 @430~440

HwaSIn11/24 16:25星期三 重複 星期一，星期四tempo run 40分鐘，星期五六休

HwaSIn11/24 16:25息。星期天25km Long run

CaOH211/24 16:27月跑量上個200km 都只跑輕鬆跑 我覺得就夠了

fishouse11/24 16:36要看你是不是秋森萬

chelsea1711/24 17:33同樣覺得只要跑量上來，就可以把續航力拉長。不求速度

chelsea1711/24 17:33就是輕鬆跑打底。

doic999911/24 17:41其實就輕鬆跑跟跑量增加 ，累積起來的

bob2022811/24 17:42秋森萬的練法真精實，果然是練武奇才。

karl092811/24 17:513年事已大也沒說幾歲，50和70就不一樣

KXKFKQK11/24 17:52若風險越高就真的練越快就好了，可惜跑步就是沒這麼簡單

qwerty11011/24 17:53各有道理 評估身體素質 越接近秋森萬要速成可以參考

jeteess11/24 18:54平常只練10k和[email protected]分速，月跑150k，半馬比賽140完賽給你

jeteess11/24 18:54參考。

CaOH211/24 18:59樓上10k均速多少，如果都還是六分速不太可能半馬跑五分速內

KXKFKQK11/24 19:48其實要看有些人是（怎麼）練進去的，有些人會說只練什麼

KXKFKQK11/24 19:48，然後成績多少，但有些是（維持）體力而已，就是他本來

KXKFKQK11/24 19:48就有那個能力跑那成績，跟用這樣練練進去還是不太一樣的

wj100911/24 20:03推樓上，每個人基礎，練習量跟內容，年紀...都不相同

wj100911/24 20:03除非都很類似，要不然沒太大意義

wj100911/24 20:05就像我朋友月跑不到100、半馬90出頭，問題他以前就田徑隊

wj100911/24 20:05的底子

wj100911/24 20:06一般人月跑不到100是要怎麼練到半馬90出頭

s920912222211/24 20:22據我聽到的，你需要做大重量訓練來增強最大肌力

s920912222211/24 20:23這樣每一步都會比較輕鬆，後段能維持速度

hsyumi102611/24 21:14200間歇太短了吧

sn24576311/24 21:39你缺LT課表，以你目前成績，抓05:00~05:10，以連續10km

sn24576311/24 21:40不休息為目標，吃不下就拆里程練，但總和就是10km，一週

sn24576311/24 21:40最少吃一次。

sn24576311/24 21:42有時間重訓更好，可以增加你的抗疲勞能力，讓高強度課表

sn24576311/24 21:42可以穩穩吃下去。

dai2611/24 22:251.過胖減重 2.tempo run速耐力要持續加強

dai2611/24 22:25依照你現在的問題，tempo run的功效遠大於間歇跑

ckHuang11/24 22:51你要跑的是21KM，為何想練100-200的間歇?

cuba39115611/24 22:55跑長的啊

denny81101211/24 23:26我也覺得是長配速跑要多跑

EvilDoom11/25 04:16如果15K後速度掉很多那就是前面跑太快了

yr11/25 10:05你要講你現在怎麼練的啊，不然怎麼幫你改進

GELGOOG11/25 12:165分半大概就是半馬兩小時.這個輕鬆跑就可以堆起來.

GELGOOG11/25 12:18平常6分速跑個10k,假日15~20k,練到15K都還沒甚麼感覺的

GELGOOG11/25 12:19那差不多就沒甚麼大問題了.

jeteess11/26 22:01大概就是樓上的概念，練到10k六分速但是低心率跑法。

jeteess11/26 22:01每天都衝到要死不活隔天會倦怠發懶